Tre strategier til et effektivt vægttab

Nu læser du så den her artikel og tænker: “Åh nej her kommer endnu en ny magisk løsning på mit evige vægttabsprojekt”

NEJ!

Tværtimod, jeg tror ikke selv på hurtige løsninger. I denne artikel vil jeg derfor fortælle dig tre ting:

  1. Hvad der skal til for at du kan opnå et succesfuldt vægttab.
  2. De mest populære diæter i 2018 og årsagen til ingen af dem er magiske løsninger.
  3. Tre strategier til at holde vægten nede efter dit vægttab.

Mit mål er, at du får ro i maven og føler, du får en klar kurs til dit vægttab. Lets go!

Et vægttab handler om kalorier

For at det overhovedet kan lade sig gøre at tabe sig, er det nødvendigt at kende til, hvordan vores krop forbruger og indtager energi. Sammenspillet mellem indtag og forbrug betegnes for energibalance/kaloriebalancen.

Energibalance: Indtager du flere kalorier end du forbrænder?

ligevægtsindtag og energibalance i forbindelse med et vægttab og livsstilsændring

Er du i energibalance (kalorier ind = kalorier forbrugt), vil du IKKE kunne tabe dig. Tipper vægtskålen til en af siderne, vil din kropsvægt derimod ændre sig.

Energiforbrug > energiindtag = du taber dig.

Energiforbrug < energiindtag = du tager på.

Energiforbrug = energiindtag = du beholder din kropsvægt.

Sådan finder du dit kaloriebehov

Hvor mange kalorier du har brug for for at at tabe dig afhænger bl.a. af:

  • Alder
  • Køn
  • Aktivitetsniveau
  • Vægt
  • Højde

Der findes et forskellige formler til udregning af, hvad ens ligevægtsindtag ligger på. En af de mest almindelige formler til udregning af kalorieindtag er udarbejdet af Harris et al.

Ved at følge de to næste trin, kan du hurtigt og nemt udregne dit ligevægtsindtag.

1. Beregn dit hvilestofskifte

Mænd: Hvilestofskifte = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + 5
Kvinder: Hvilestofskifte = (10 ×vægt i kg) + (6.25 ×højde i cm) – (5 × alder i år) – 161

2. Multiplicer hvilestofskiftet med aktivitetsniveau (PAL arbejde + PAL fritid)

PAL (arbejde)PAL (fritid)
1,20,1
1,40,2
1,60,3
1,80,4

En samlet PAL værdi på <1,3 indikerer et lavt aktivitetsniveau
En samlet PAL værdi på <1,6 indikerer et normalt aktivitetsniveau.
En samlet PAL værdi på <2,2 indikerer et højt aktivitetsniveau.

Lad os tage et eksempel på en caseperson.

Køn: Mand

Alder: 40 år

Højde: 180cm

Vægt: 80kg

Aktivitetsniveau: Badminton 2 x ugentligt og har almindeligt kontorarbejde.

Eksempel på kalorieberegning:

Hvilestofskifte = (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 40) + 5 = 1410 kcal/dag.
Hvilestofskifte x PAL = 1410 x (1,4+0,2) = 2256 kcal/dag

Bemærk: ALLE beregnere har deres måleusikkerheder, du skal ikke hænge dig op på det tal, som bliver spyttet ud. Brug istedet værdien som en reference.

Hvordan kommer man i kalorieunderskud?

I eksemplet ovenfor vil det sige, at for at tabe sig fra 80kg, vil personen skulle indtage færre end 2256 Kcal pr. dag. Dette kan ske på to måder:

  • Øge energiforbruget
    Ved at øge mængden af fysisk aktivitet, vil du kunne påvirke din energibalance mod et vægttab.
  • Sænke energiindtaget
    Dette vil sige, at mængden af kalorier fra mad reduceres via kostomlægninger.

I næste afsnit vil jeg kort fortælle dig, hvad energiforbrug og energiindtag er for en størrelse.

Energiindtag – Det mad/drikke du indtager

Energiindtag og kalorier afgører om man får et vægttab der holder

Vores kroppe kræver energi for at holde sig i live. Denne energi får vi tilført fra kosten og angives typisk som kilojoule eller kilokalorier.

Nedenfor ser du de næringsstoffer, der findes i vores mad og den energi, de hver især indeholder:

Kulhydrat: 4 kcal pr. gram
Protein: 4 kcal pr. gram
Fedt: 9 kcal pr. gram
Alkohol: 7 kcal pr. gram

Energiforbrug – den energi du forbruger

Energiforbrug og kalorier er vigtige for, om man får et vægttab der holder

På den anden side af vægtskålen finder vi vores energiforbrug. Ligesom at vi indtager energi, så bruger kroppen også energi på en række processer i løbet af dagen.

Dit energiforbrug består af følgende komponenter:

  • Hvilestofskifte

At holde din krop i live kræver ca. 60-75% af det totale energiforbrug. Wow…

Hjerne, lever, hjerte osv. kræver alle en konstant tilførsel af energi for at kunne fungere, og dette er ikke noget, vi kan påvirke med motion eller kost.

  • Termogen effekt af mad

Den mad vi indtager, skal nedbrydes og omsættes i kroppen for, at vi kan udnytte den kemiske energi. Denne process kræver naturligvis også energi i sig selv.

Metabolisme af vores føde koster ca. 10% af energiforbruget.

Note: Du kan forøge den termogene effekt op til 30% ved at indtage en kost, som er rig på protein. Årsagen er at protein kræver mere energi at omsætte end kulhydrat og fedt. Læs mere under indlægget protein

  • Fysisk aktivitet

Sidst men bestemt ikke sidst kommer fysisk aktivitet. Jo mere vi bruger kroppen, jo mere energi kræves det at opretholde den.

I forhold til fysisk aktivitet, kan man yderligere inddele fysisk aktivitet i to undergrupper:

Spontan fysisk aktivitet (også kaldet ‘NEAT’.)

Dette er al den bevægelse, du foretager dig i løbet af en dag, som man ikke vi klassificere som træning eksempelvis:

  • Hver gang du rejser dig og går rundt
  • Cykle eller gå til og fra arbejde

Planlagt fysisk aktivitet

Dette er det, de fleste af os forbinder med ‘rigtig’ fysisk aktivitet. Dette kunne eksempelvis være:

  • Styrketræning i fitness centeret
  • Intens konditionstræning såsom løb, cykling, svømning mm.
  • Sport

Læs nærmere om, hvordan du effektiviserer din træning med et godt træningsprogram.

Nedenfor finder du en opsummering over, hvor meget energi ovenstående elementer udgør af det daglige energiforbrug.

Dit daglige energiforbrug udgøres af

Hvilestofskitet: 60-75%

Fødens termogene effekt: 10-15%

Fysisk aktivitet (spontan + planlagt): 20-25%

(Tallene vil variere fra person til person og er afhængig af flere faktorer såsom: køn, alder, aktivitetsniveau mm.)

Sammenhængen mellem kalorier og kropsvægt

Forestil dig en 40 årig kontorarbejder (lad os kalde ham Peter). Peter har et ligevægtsindtag på 2500 kalorier dagligt. 2500 x 7 dage om ugen = 17500 kalorier om ugen.

Over tre uger følger vi hans kalorieregnskab for at se, hvordan hans kropsvægt ændrer sig.

Uge 1: Kalorieindtag = Energiforbrug = Uændret kropsvægt

energibalance under et vægttab og livsstilsændring

Som det fremgår af diagrammet her, så er der altså dage, hvor Peter er i kalorieoverskud og kalorieunderskud.

Hvis vi så zoomer ud og analyserer det over en hel uge, kan vi altså se  følgende:
Peters gennemsnitlige kalorieindtag er 2500 kalorier pr. dag, hvorfor han bibeholde sin vægt.

Uge 2: Energi ind > Energi ud = Stigning i kropsvægt

kalorieoverskud under et vægttab og livsstilsændring

I uge 2 kan vi se, det ikke er gået helt så godt.

Der har været et par middage ude hos gode venner med masser af rødvin, dessert og snoller.

De fleste af dagene, har Peter ellers formået at bevare et minimalt kalorieunderskud.

Men fredag og lørdag vendte regnskabet…

Peters gennemsnitlige kalorieindtag overstiger 2500 kalorier pr. dag, hvorfor han vil tage på.

Uge 3: Energi ind < Energi ud = Vægttab

kalorieunderskud under et vægttab og livsstilsændring

I uge 3 har Peter genvundet kontrollen og han formår altså at være i kalorieunderskud, når uge 3 er omme.

Peters gennemsnitlige kalorieindtag er under 2500 kalorier pr. dag, hvorfor han vil tabe sig.

Så snart ens livsstil gør, at man er i energiunderskud, vil du tabe dig. Om det er LCHF, vegansk, ny nordisk eller noget helt andet er ligegyldigt. Det betyder, at du kan leve lige præcis efter den kosttype, du er tilhænger af og stadig tabe dig. Blot du har konceptet omkring energibalance på plads, så vil du kunne tabe dig.

Hvad kan man forvente af et effektivt vægttab?


Så hvad kan man egentlig forvente i forhold til et vægttabsforløb?

Kan det lade sig gøre at opnå et hurtigt vægttab på en uge med en streng kostplan?

Det er klart, at er man svært overvægtig, vil muligheden for et stort vægttab også være større end for nogen, som er tæt på normalvægtig. Man skal derfor have udgangspunktet for øje.

En god tommelfingerregel at sige efter i forhold til vægttab er mellem 0,5-1 kg. pr. uge. Det svarer til et kalorieunderskud på ca. 3.500-7.000 pr. uge (500-1.000 pr. dag i gennemsnit).

Et vægttab på 0,5-1kg. pr. uge er et godt pejlemærke for et sundt vægttab.

Hvad menes der egentlig med et sundt vægttab? Når man taber sig, er det selvfølgelig hensigten at reducere fedtmassen gennem en sund kost. Hvis man er på en aggressiv kur og taber sig mere end 1kg. pr. uge kan man risikere også at miste muskelmasse.

Det derfor en god ide ikke at gå for voldsomt til værks, da tab i muskelmasse generelt set påvirker sundheden negativt.

Tre strategier til at tabe sig og holde vægten nede

Livsstilsændring for at opnå vægttab og sundhed

1. Tænk langsitet og ikke blot 4 uger frem.

Det er rigtig rigtig vigtigt at bevare overblikket, når du påbegynder dit vægttabsforløb. En af de helt store fejl, som mange desværre begår er at de falder i den såkaldt alt/intet tankegang.

På de dage hvor det går godt er humøret i top, men på de dage, hvor det er svært, er det næsten uoverskueligt at genfinde motivationen.

Undgå alt/intet tankegang på gode eller dårlige dage.

Hvordan vil du gerne se ud om 1-2 år? Hvilke nye livsstilsvaner ville du kunne holde resten af livet? Det bedre at starte forsigtigt ud. Lad være med at gå for aggressivt til værks, når du starter.

Lad være med at lade dig slå ud af kurs fordi du har “syndet” en fredag aften med slik.

2. Anerkend at overspisning ikke kun handler om mad.

Hvis man blot spiste, kun når man var sulten, så ville overvægt være mere simpelt at få bugt med.

Overvægt er meget sjældent forsaget kun af én faktor.

  • Lav en liste, hvor du afklarer hvilke følelser/situationer/madvarer, der trigger overspisning.

 

Ved at få belyst alle de faktorer eller spisemønstre, som påvirker din situation, kan du mere effektivt få lagt en strategi for, hvilke faktorer som du vil og kan håndtere.

3. Fokuser på det som giver størst afkast

Desværre oplever jeg ofte, at folk prioriterer deres ressourcer forkert, når de gerne vil ned i vægt.

Med al den information vi bliver bombarderet med på nettet, kan det være lokkende at søge henimod de løsninger, som virker til at give resultater hurtigt.

Lad mig præsentere løsningen på, hvordan du bør prioritere.

“Vigtighedspyramiden”

For at tabe sig skal man være i kalorieunderskud

Tag de lavthængende frugter først.

Dine ressourcer er begrænsede og derfor handler det om at prioritere det, som giver det størst mulige afkast.

Der er absolut ikke nogen grund til at blive forvirret over fordelingen af makronæringsstoffer, kosttilskud, indviklede slankeråd mm.

“KISS” – Keep it simple stupid.

Fokuser på det vigtigste først og bevar kursen. Et vægttab er ikke raketvidenskab, når blot du har en plan.

Referencer:

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R. and Peacock, C. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, pp.1-5.

Bueno, N., de Melo, I., de Oliveira, S. and da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(07), pp.1178-1187.

Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P. and Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 9(7), p.e100652.

who.int

altomkost.dk

aktivtraening.dk/vaegttab/

beregnbmi.dk/kalorieberegner.aspx

netdoktor.dk/centre/overvaegt/

wikipedia.org/wiki/Paleo

Myoleanfitness.com

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?