Find den rette strategi til et effektivt vægttab!

Du behøver ikke gå på stram diæt eller slankekur for at tabe dig! Få konkrete råd til, hvordan du kan opnå et effektivt vægttab.

Hvordan opnår man et vægttab der holder?


Du har sikkert fået at vide mange gange at det er sukker eller fedt, der feder. Hvis blot du undgår X, så vil du opnå et vægttab der holder, og det er oftest én syndebuk, som får skylden for, hvorfor vægttabet endnu ikke har lykkedes.

I denne artikel kommer du til at få indblik i, hvad der skal til for at tabe sig samt gode råd til, hvordan du gør dit vægttab holdbart. Det er ofte dét som er problemet ved de fleste slankekure, og der får du til sidst i artiklen et par gode råd.

Lad mig lige slå én ting fast før du læser videre:

Et vægttab handler altid om kalorier!

For at forsimple det lidt, så kan man altså anskue ændringer i kropsvægten på denne måde:

  • Energi ind = Energi ud – Uændret kropsvægt
  • Energi ind > Energi ud – Stigning i kropsvægt
  • Energi ind < Energi ud – Fald i kropsvægt

Se eventuelt nedenstående video for en mere visuel gennemgang af ligevægtsindtag:

Der er mange måder at komme i energiunderskud på!

Hvor kalorierne kommer fra er helt og aldeles ligegyldigt. Så længe du er i kalorieunderskud, så vil du tabe dig og omvendt.

Så længe kroppen forbruger mere energi end der kommer ind, så vil du tabe dig. Dette er sandt uanset hvilke fødevarer, du spiser.

Du kan stadig spise sukker og fedt og tabe dig!

Sukker feder ikke mere end fedt eller omvendt. Så længe budgettet “passer”, så vil du gøre fremskridt og gå ned i vægt. Eksempler på simple vaneændriger, som kan hjælpe dig til at komme i energiunderskud kunne være:

Portionsanrette måltider fremfor ad libitum på middagsbordet

Spise langsomt og uden forstyrrelser 

Skift kalorieholdige drikke ud med light produkter

Tage cyklen til og fra arbejde fremfor bilen

Disse er alle eksempler på måder, hvorpå man kan påvirke sin energibalance i en retning, der gør at man kan tabe sig.

Online kalorieberegner til udregning af ligevægtsindtag

Det er en rigtig gode ide at bruge en kalorieberegner, så du kan finde ud af, hvad dit kalorieindtag skal være for at tabe dig.

Dette er ikke et tal, som du behøver at huske på, hver gang du spiser noget, men blot så du har en reference at justere dit energiindtag ud fra.

Nedenstående er udmærket som kalorieberegner til et vægttab.

http://www.beregnbmi.dk/

http://aktivtraening.dk/

Selvom det kan være rart at kende sit nødvendige kalorieindtag pr. dag, så er det ikke strengt nødvendigt at kunne udregne dette til 100 % præcision for at tabe sig. Du kan justere dit kalorieindtag op eller ned uafhængigt af, hvorvidt du kender dit ligevægtsindtag.

Så længe du registrerer og måler din vægt og/eller kropssammensætning, så ved du, om du gør fremskridt.

Energiindtag

Den energi vi får tilført via kosten er det, som klassificeres for ens energiindtag. Det er også primært gennem kosten, at man har størst mulighed for at tabe sig. Alt afhængig af, hvordan ens kost er sammensat, vil det påvirke ens energiindtag. Nedenfor er en opdeling af de forskellige makronærrigsstoffer ud fra deres energiindhold.

Kulhydrat: 4 kcal pr. gram

Protein: 4 kcal pr. gram

Fedt: 9 kcal pr. gram

Alkohol: 7 kcal pr. gram

Der er altså stor variation i, hvor mange kalorier der er i mad. Du behøver selvfølgelig ikke vide det præcise indhold af kalorier i alle fødevarer, men det kan være en hjælp til at navigere i, hvor meget energi der er i forskellige fødevarer.

Energiforbrug

  • Hvilestofskifte

Dette er energien, der kræves at holde kroppen i live herunder at tilføre livsvigtige organer energi. Hjernen eksempelvis kræver meget energi at holde i live, så det er vigtigt at der altid er energi til rådighed. Det kaldes også for hvilestofskiftet, da det er den energi kroppen forbruger under total hvile. Denne udgør ca. 60-75% af den totale energiomsætning.

Det vil altså sige, at langt størstedelen af den energi kroppen bruger tilhører hvilestofskitet. Vi kan ikke aktivt påvirke hvilestofskitet udover ved ændringer i kropsvægt som følge af vægtforøgelse eller vægttab.

  • Termogen effekt af mad

Den mad vi indtager, skal nedbrydes og omsættes i kroppen for, at vi kan udnytte den kemiske energi. Dette kræver naturligvis også energi, og derfor indgår dette i kroppens totale energiforbrug.

Det anslås at udgøre ca 10% af energiforbruget. Denne kan variere alt efter kost sammensætningen. Har man en kost med højt proteinindtag, kan den termogene effekt stige med 30% da det er mere krævende at omsætte protein sammenlignet med andre makronæringsstoffer.

  • Fysisk aktivitet

Sidst men bestemt ikke sidst kommer fysisk aktivitet. Jo mere vi bruger kroppen, jo mere energi kræves det at opretholde den. Man kan anskue kroppen lidt på samme måde som en bil i forhold til energiforbrug. Jo længere du ønsker at køre, jo mere benzin, skal der også hældes på motoren.

I forhold til fysisk aktivitet, kan man yderligere inddele fysisk aktivitet i to undergrupper: Spontan fysisk aktivitet også kaldet ‘NEAT’ (non-exercises-activity-thermogenesis). Dette er al den bevægelse, du foretager dig i løbet af en dag, som man ikke vi klassificere som træning. Det kunne eksempelvis være at rejse dig fra stolen og gå ud for at lave frokost.

Det andet element at fysisk aktivitet er planlagt fysisk aktivitet. Dette er det, de fleste anser som ‘rigtig’ fysisk aktivitet, når du går ned og træner i træningscentret eller løber en tur. Her er det vigtigt at have intensitet for øje. Jo højere intensitet, din træning foregår med, jo større er energiforbruget.

Læs nærmere om, hvordan du effektiviserer din træning med et godt træningsprogram. I den forbindelse kan det for nogen være en rigtig god ide at få hjælp fra en personlig træner, til at sørge for, at man er på rette spor på træningsdelen.

De mest populære slankekure til vægttab i 2017


Der findes et hav af forskellige tilgange til at opnå et effektivt vægttab. Indenfor de seneste år, er der opstået mange forskellige diæter og slankekure, som har hver deres karakteristika.

Det giver en masse muligheder til at finde en diæt eller slankekur, der passer til en selv. På den anden side, så er det desværre også sådan, at der indenfor stort set hver diæt hersker en form for kostreligion ift. hvad/hvor meget/hvornår man må spise.

Når man taler vægttab, er en af de første tanker, der kommer: hvilken diæt eller slankekur giver det bedste vægttab? I 2017 har fokus på slankekure til hurtigt vægttab været i fokus og de sammenlignes jævnligt for at finde den bedste kur.

I nedenstående afsnit får du en oversigt over nogle af de mest velkendte slankekure til vægttab og hvad, der kendetegner dem hver især.

sund mad med frugt, kød, fisk, grøntsager og frugt til et vægttab

LCHF – Low carb high fat

Low-Carb-High-Fat er en diæt, der har vokset eksponentielt i popularitet i de senere år. Det er dog ikke en ny tendens, men har eksisteret længe. En af de tidligere fortalere for denne form for diæt er Dr. Atkins i 70’erne.

Det hævdes at man ved at øge indtaget af fedt i kosten til fordel for kulhydrater kunne reducere og endda helbrede forekomsten af flere livsstilsrelaterede sygdomme. Sygdomme såsom type 2 overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk mave-tarm sygdomme mm. Der er forskellige grader af LCHF, og man kan selvfølgelig vælge, hvor aggressivt, man vælger at følge den diæt.

En typisk LCHF kur vil have en øvre grænse for kulhydrat indtag på mellem 50-100g kulhydrat pr. dag. Det vil derfor sige, at for at få dækket sit energibehov, må man øge indtaget af fedt og protein.

Paleo

Denne form for diæt bliver også betegnet som ‘stenalderkost’, da den som udgangspunkt ligner det vore forfædre spiste for mange tusinder år siden.

Det vil sige, at alt hvad man antog var tilgængeligt for stenaldermangen, er man tilladt at spise. Dette inkluderer fødevarer såsom kød,fisk,grøntsager,nødder, bær mm. Med andre ord undgår man dermed mange typer af mælkeprodukter samt forarbejdede fødevarer.

Denne form for diæt minder på visse områder om LCHF i forhold til, at man oftest ser et lavt indtag af kulhydrater på en ‘ren’ paleo diæt. Derfor vil der igen være et højt indtag af protein og fedt.

Raw-food

Mad må ikke varmes op højere end 42 grader. Dette er et af de helt centrale principper indenfor Raw-food bevægelsen. Det menes indenfor Raw-food bevægelsen, at mad der er opvarmet over 42 grader vil føre til at vigtige enzymer nedbrydes og gøres utilgængelige for kroppen.

Kuren er i høj grad inspireret af veganismen, hvori plantebaseret føde udgør langt størstedelen af energiindtaget.

Ligesom med andre plantebaserede diæter er det meget vigtigt at have for øje, at man kan risikere fejlernæring, hvis man helt udelukker animalske fødevarer. Bl.a. igennem utilstrækkelig tilførsel af aminosyrer og fedtstoffer.

80/20 kuren

Lev sundt 80% af tiden og giv dig selv plads til at leve livet de sidste 20%!

Det er grundprincippet bag denne type diæt. His man vælger denne diæt, vil man på de første 14 dage udelukke sukker og kulhydrater generelt. Ligesom med LCHF og Paleo, så er dette en kur, hvori kulhydrater får en central rolle for et succesfuldt vægttabsforløb. Herefter, må man genintroducere kulhydrater, men i reduceret forhold.

Man lever på en begrænset kulhydrat kost 80% af tiden for så at må ‘synde’ de sidste 20%. Fordelen ved denne type diæt er, at for nogen kan tanken om helt at udelukke slik og søde sager være det, der afholder dem fra at begynde deres vægttabsforløb. Men når man ved, at man gerne må få søde sager (blot i reducerede mængder), så kan det være en befrielse ikke at skulle vinke helt farvel.

Juice-kuren

I juice-kur og lignende typer af diæter indtages al mad som udgangspunkt i flydende form. Det vil sige, at hvad end det er morgen, middag eller aftensmad, så indtages den flydende. For at kunne leve efter denne diæt, er det altså nødvendigt, at man anskaffer sig en blender.

På denne kur, vil man oftest se at der er et stort indtag af frugt og grøntsager, da de ofte er indbydende og lækre at drikke. Det er rigtig fint, da man derved får rigeligt med vitaminer og mineraler. Derimod er det vigtigt også at være opmærksom på at få dækket sit fedt og proteinbehov.

Faste

Som navnet antyder, så er faste (også kaldet intermittent fasting) en diæt der indebærer perioder, hvor man ikke indtaget føde. Dette er blevet en populær måde at opnå et vægttab på. Der findes flere forskellige metoder til at faste, men nogle af de mest almindelige er, at man enten faster hele dage (heldagsfaste) ad gangen eller dele af dagen (deldagsfaste).

Det kunne eksempelvis være den populære 5-2 kur, hvori der er 5 almindelige dage opbrudt af 2 fastedage på en uge. Kører man efter den anden model, hvori man har perioder i løbet af dagen med faste, kunne man eksempelvis have et spisevindue fra 13-21, hvor der ikke indtages føde uden for det tidsrum.

Når fasten er overstået er der åbent for, at man kan indtage lige præcis det, man har lyst til. Da man efter fasteperioden har meget ‘plads’ i budgettet i forhold til kalorier, så kan det være meget motiverende at vide, man må spise, hvad man vil uden det ødelægger noget.

Vegetarisme

En kost der baserer sig på planteføde, er blevet ekstremt populær indenfor senere år. Der kan være mange årsager til, hvorfor man gerne vil leve af en plantebaseret kost eller være vegetar. Nogle af de typiske årsager inkluderer: etiske årsager herunder dyrevelfærd eller smagsoplevelsen af animalske produkter, som man måske ikke bryder sig om.

Der findes mange forgreninger indenfor vegetarisme, hvor nogen afholder sig fuldstændig fra indtag af alt animalsk. Så er der også dem, der vælger at indtage fødevarer såsom æg, fisk.

Modsat hvad nogen måske hævder, så kan man sagtens leve sundt på en vegetarkost, og der er bestemt fordele ved at lade sig inspirere af vegetarisme. En af de store fordele på en vegetarkost er det høje indtag af grøntsager og frugt, hvilket i den grad er sundhedsfremmende.

Veganisme

Hvor der i vegetarisme findes forskellige subkulturer med varierende indtag af visse animalske fødevarer herunder æg, fisk og mælkeprodukter, er dette udelukket på en veganerkost. Lever man på denne kost, så består ens mad udelukkende af plantebaserede fødevarer. Spiser man på denne måde, kan man derfor gå under betegnelsen ‘veganer’.

På samme vis som med en vegetar kost, så er der et højt indtag af grøntsager og frugt, da det er her den primære energikilde kommer fra.

Der kan dog være risiko for ikke at få et normalt indtag af protein, da visse essentielle aminosyrer ikke er fuldt ud tilgængelige i plantebaserede proteinkilder. Man skal derfor sikre sig, at man er fornuftigt dækket ind og møder proteinanbefalingerne.

Høj protein diæt

I denne diæt bliver der skruet op for indtaget af protein. Her hævdes det, at man kan forebygge overvægt samt visse kost-relaterede livsstilssygdomme. Det daglige anbefalede protein indtag for en gennemsnitsperson ligger på ca. 0.8g/kg/dag ifølge WHO.

Det vil sige at vejer man eksempelvist 75 kg. vil man have et dagligt indtag på 60g protein pr. dag. På en høj protein diæt argumenteres der for, at man bør hæve indtaget op til 1,2-2g/kg/dag. Tager man igen en person på 75 kg vil det altså svare til 150 g protein pr. dag.

Da man på denne diæt hæver indtaget af protein, vil det derfor betyde at indtaget af de andre makronæringsstoffer kulhydrat og fedt vil være lavere.

Nordisk Næringsstof Anbefalinger (NNR)

Disse kostråd er udarbejdet gennem et samarbejde mellem de nordiske lande. Kostrådende er udarbejdet på baggrund af den videnskabelige litteratur og fungerer som et pejlemærket for at opnå et optimal indtag af næringsstoffer.

En af de helt centrale forskelle fra de nordiske anbefalinger i forhold til populære diæter er, at der ikke fokuseres på enkelte fødevarer, men istedet makronæringsstoffordelingen. Det anbefales her, at man indtager en kost hvor makronæringsstoffordelingerne ser således ud:

  • Kulhydrat: 45-60 % af dagligt energiindtag
  • Fedt: 25-40 % af dagligt energiindtag
  • Protein: 10-20 % af dagligt energiindtag

De officielle kost anbefalinger

Formålet med denne kost anbefaling er, at give en let forståelig og praktisk formidling af, hvad en sund kost indebærer. Det vil sige, at give danskere retningslinjer for, hvad man bør spise mere/mindre af for at fremme sundhed.

De officielle kostråd er udarbejdet af Miljø- og fødevareministeriet og Fødevarestyrelsen. I denne lægger man modsat de Nordiske Næringsstofanbefalinger i højere grad fokus på fødevarer fremfor næringsstoffer. Her anbefales der at man:

Spiser mere: Grønt (grøntsager, frugter og bær), fisk og skaldyr samt nødder og frø.

Spiser mindre: Forarbejdet og rødt kød, drikkevarer med tilsat sukker, salt og alkohol.

Hvad er den bedste diæt til et effektivt vægttab?


Som nævnt ovenfor er skal der et energiunderskud for at få et vægttab. Man er altså nødt til at sørge for, at ens energiforbrug er større end det energiindtag man har. Det er det absolut vigtigste at slå fast i forhold til at opnå et vægttab.

Der er derfor grundlæggende to forskellige metoder, du kan gribe et vægttab an på:

  • Øge energiforbruget: Det kan gøres ved enten at øge mængden af fysisk aktivitet (den spontane eller planlagte). Man kan også i mindre grad sørge for at optimere sin kost i forhold til at maksimere den termogene effekt af føden.
  • Sænke energiindtaget: Det vil sige at sørge for at indtage færre kalorier. Bemærk, at det ikke behøver indebære at man sulter sig selv. Ved at ændre kostsammensætning, kan man effektivt opnå et kalorieunderskud.

 

I realiteten vil de fleste tilgange til vægttab involvere en kombination af livsstilændringer både i forhold til kosten men også fysisk aktivitet.

Du skal være i energiunderskud for at tabe dig. Hvilken diæt du følger er irrelevant. Punktum!

Dermed ikke sagt, at forskellige diæter ikke virker eller at dem, der er gennemgået ovenover ikke virker. Det kan de sagtens. Så længe der er et energiunderskud i budgettet, så ‘virker’ diæten.

Hvad jeg i stedet vil anbefale dig at gøre er, at prøve forskellige strategier af for at spore dig ind på, hvilken en, der passer til din livsstil. Det kan måske være, at faste fungerer godt til dig og hjælper dig til at opnå et vægttab. Så er det selvfølgelig bare den, du skal følge.

Hvis du derimod kan mærke, at du ikke rigtigt har én særlig diæt du er tilhænger af, så er der ingen grund til panik. Man behøver nemlig slet ikke følge nogen som helst specielt diæt eller kur for at tabe sig. Så længe du er i energiunderskud, så taber du dig.

Hvad kan man forvente af et effektivt vægttab?


Det er meget typisk for de feste diæter eller slankekure, at man går aggressivt til værks med en streng kostplan. Når nu kunden betaler for at tabe sig, så gælder det jo selvfølgelig om at levere det bedst mulige vægttab!

Det er hvert fald den tankegang, der kan herske hos nogen. Det man skal huske er, at jo mere drastiske ændringer i ens livsstil, man foretager sig, jo mere risikabelt er det i forhold til at fastholde dem på lang sigt.

Man skal være meget påpasselig med at lade sig imponere af flotte før/efter billeder, da disse kun fortæller en del af historien. Det er mere interessant, spørge sig selv: det vægttab som den pågældende klient har opnået, er det noget som vedkommende også har formået at kunne holde 1 år eller mere efter forløbet sluttede?

Det er meget let at miste sin motivation til træning eller vægttab på baggrund af en for aggressiv strategi. Tænk langsigtet!

Punktforbrænding er en myte!

Så hvad kan man egentlig forvente i forhold til et vægttabsforløb? Kan det lade sig gøre at opnå et hurtigt vægttab på en uge med en streng kostplan? Det er klart, at er man svært overvægtig, vil vægttabet også være større end for nogen, som er tæt på normalvægtig. Så man skal have udgangspunktet for øje.

En god tommelfingerregel at sige efter i forhold til vægttab er mellem 0,5-1 kg. pr. uge. Det svarer til et kalorieunderskud på ca. 3.500-7.000 pr. uge (500-1.000 pr. dag i gennemsnit).

Et vægttab på 0,5-1kg. pr. uge er et godt pejlemærke for et sundt vægttab!

Hvad menes der egentlig med et sundt vægttab? Når man taber sig, er det selvfølgelig hensigten at reducere fedtmassen gennem en sund kost. Hvis man er på en aggressiv kur og taber sig mere end 1kg. pr. uge kan man risikere også at miste muskelmasse.

Det derfor en god ide ikke at gå for voldsomt til værks, da tab i muskelmasse generelt set påvirker sundheden negativt. En fornuftig måde at undgå dette på er, at sige efter et vægttab på 0,5-1kg/dag, holde sig fysisk aktiv og spise proteinrig mad (>1g/kg/dag).

Gode råd til hvordan man taber sig


Livsstilsændring for at opnå vægttab og sundhed

Medmindre målsætningen er, at stå skarpt på scenen til en bodybuilding konkurrence o.lign. så er det vigtigt at tænke langsigtet, når man planlægger sit vægttab. Et vægttab skal forhåbentlig være noget, du har glæde af resten af livet og ikke blot de næste 8-12 uger.

Tænk langsigtet, når du går ind til et vægttabsforløb. Hvordan vil du gerne se ud om 1-2 år? Hvilke nye livsstilsvaner ville du kunne holde resten af livet? Her er det bedre at starte forsigtigt ud. Lad være med at gå for aggressivt til værks, når du starter. Hellere indarbejde små nye vaner først.

Der skal ikke meget til, før man mister motivationen, hvis ens livsstil bliver vendt 180 grader, så start roligt ud!

Tænk langsigtet når du planlægger dit vægttabsforløb!

Når du har fundet en strategi for, hvordan du vil gribe dit vægttabsforløb an, så er det tid til at kigge på dine omgivelser. Det er ekstremt vigtigt, at du omgiver dig med mennesker, som støtter din nye livsstil, og som gerne vil være en del af at hjælpe dig til succes.

Det kan ødelægge et vægttabsforløb før du overhovedet er kommet fra start, hvis du ikke har den støtte og opbakning på hjemmefronten, der skal til. Når du får opbakning fra dem, du holder af, kan det være med til at holde motivationen oppe i svære perioder, der hvor du virkelig har brug for det!

Inddrag venner, familie mm. i dit vægttabsforløb!

Hvis man blot spiste, kun når man var sulten, så ville overvægt være mere simpelt at få bugt med. Overspisning har mange bidragsydere, som kan føre til, at nogen spiser mere end kroppen har brug for. Derfor er det også vigtigt ikke at stirre sig blindt på én årsagsforklaring til, hvorfor man har svært ved at tabe sig.

Lav eventuelt en liste, hvor du sammen med din kostvejleder, venner/familie eller diætist får kortlagt, hvilke aspekter det er, som fører til at du spiser for meget. Måske er det, at du ‘falder i’ fordi du forbyder dig selv at spise visse fødevarer. Måske er det, at du spiser for at dække et følelsesmæssigt behov uden måske at vide det?

Overvægt er meget sjældent forsaget kun af én faktor. Ved at få belyst alle de faktorer eller spisemønstre, som påvirker din situation, kan du mere effektivt få lagt en strategi for, hvilke faktorer som du vil og kan håndtere.

Identificer adfærd og faktorer, som du kan gøre noget ved!

Der er intet vægttabsforløb, som er nemt og uden udfordringer. Der vil komme tidspunkter, hvor du synes det er svært, og du overvejer at stoppe. Det er her, hvor det er så vigtigt at have et godt netværk, som støtter dig, når sådanne perioder opstår.

Istedet for at blive frustreret over, ting du ikke kan gøre noget ved (eksempelvis den mad der serveres på arbejde), så brug istedet kræfterne på at adressere de faktorer, du har mere kontrol over. Det kunne eksempelvis være, at have snacks tæt ved hånden til, hvis sulten skulle opstå.

Start med at udvælge små vaner, som har størst indflydelse på dit energiindtag eller energiforbrug. Det kunne eksempelvis være at tage cyklen til arbejdet fremfor bussen. Er ændringerne i dine vaner små, er chancerne for at du fastholder et effektivt vægttab større.

Tag de lavthængende frugter først. Derefter kan du med tiden udvælge flere vaner eller adfærdsmønstre, som du ønsker at arbejde på at forbedre.

Mangler du hjælp til dit vægttab?

Book et uforpligtende møde

 

Referencer:

  • Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R. and Peacock, C. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, pp.1-5.
  • Bueno, N., de Melo, I., de Oliveira, S. and da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(07), pp.1178-1187.
  • Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P. and Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 9(7), p.e100652.
  • http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
  • http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/
  • http://aktivtraening.dk/vaegttab/beregn-hvor-mange-kalorier-har-jeg-brug-for
  • http://www.beregnbmi.dk/kalorieberegner.aspx
  • http://foodlife.dk/low-carb-high-fat-lchf-guide/
  • https://www.netdoktor.dk/centre/overvaegt/atkins.htm
  • https://da.wikipedia.org/wiki/Paleo
  • http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting