Skal man undgå kulhydrater for at tabe sig?

Kulhydrater er blevet udnævnt som årsagen til overvægt. Men bliver man tyk af kulhydrater? Og er det i så fald sukkeret man skal skære ned på for at tabe sig?

Et vægttab uden kulhydrater


Du har måske hørt eller læst det flere steder: Et vægttab uden kulhydrater er vejen frem!

Du har måske også selv overvejet at påbegynde et vægttab, hvor fokus er på at skære ned på sukkeret. Det virker jo meget fornuftigt, når man tænker over det. Hvem kan være uenig i, at sukker er usundt og ikke har nogen plads i en sund kost?

Det er ofte argumentet omkring “naturlighed”, som bliver brugt, når der argumenteres for at sukker bidrager til fedme. “Sukker er unaturligt, kemisk og indeholder ikke noget næring”. Den har du måske hørt før. Hvorvidt sukker er naturligt eller ej, er i højere grad et spørgsmål om, hvilken definition af naturlighed, som bruges.

Er det naturligt for os mennesker at tale i telefon? Er selvkørende biler naturligt?

Kan du se problemet ved at tale om naturlighed, som et argument for, hvorvidt noget er sundt eller ej?

“Jeg tabte mig næste 5 kg ved at undgå sukker”

Sådan lyder én af overskrifterne fra denne artikel i Politikken.

Kulhydrater har været meget udskældt i medierne under diverse overskrifter, men med samme hovedtema:

Hvis du vil tabe dig, så skal du undgå sukker for enhver pris.

Problemet med den slags overskrifter er, at det er enkelte beretninger. Der er altså ikke kontrolleret for vigtige faktorer såsom fysisk aktivitet, køn, alder mm. Disse har en kæmpe betydning for et vægttabsforløb, og det er umuligt at vide noget om disse ud fra en artikel. Derfor giver det et forkert billede af, hvad der gjorde personen i artiklen tabte sig på grund af.

Kunne det tænkes, at hun indtog færre kalorier ved at skære sukker væk? Måske hun også var mere fysisk aktiv end hun plejede? Dette kan bestemt ikke udelukkes, og er højest sandsynligt mere væsentligt for et vægttab, hun opnåede.

I nedenstående graf vil jeg præsentere dig for lidt fakta vedrørende sammenhængen mellem sukkerindtag og overvægt.et vægttab uden kulhydrater er ikke nødvendigt ifølge denne graf over overvægts sammenhæng med sukkerKilde: http://wholehealthsource.blogspot.dk/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html

Denne graf viser sammenhængen mellem overvægt og sukkerindtag over en 30 årig periode i USA.

Når man ser på grafen her, er der sandsynligvis én tanke som springer frem: Vi spiser stigende mængder sukker, som er med til at gøre os mere og mere overvægtige. Det ville for de flestes vedkommende ikke virke overraskende.

Men når man så kigger på år 2000 og frem sker der noget. Det gennemsnitlige sukkerindtag falder på trods af at fedme problemet vokser.

Dette er et godt eksempel på, hvordan man nemt kan komme til at forveksle sammenhæng med årsagssamenhæng:

Overvægt og højt sukkerindtag kan have en sammenhæng.

Overvægt er forsaget af højt sukkerindtag.

Denne forskel er præcis dét, som er med til at skabe så stor sundhedsforvirring omkring kulhydrater og vægttab.

Er det sukker eller fedt, som man tager på af?


En af de helt store hypoteser for, at overvægt skulle være grundet et højt sukkerindtag er den såkaldte “insulin hypotese”.

Grundpræmissen for denne teori er, at når man indtager kulhydrater, så bliver der frigivet insulin fra bugspytkirtlen. Derfra sørger insulin for at transportere kulhydraterne ind i kroppens celler, hvor den kan lagres og derefter mobiliseres, når der er brug for det (Sunehag et al., 2005).

Derfra antog man, at hvis man kunne kontrollere mængden af insulin, der frigives i forbindelse med indtagelse af kulhydrater, så havde man en effektiv kur mod overvægt og livsstilssygdomme.

Man antog at insulin og kulhydrater forårsagede overvægt!

Ergo kunne man ved at spise en LCHF lignende kost opnå et hurtigere og bedre vægttab end, hvis man spiser en “almindelig” kost.

kulhydrater feder ikke mere end fedt eller protein

Det er blevet undersøgt, hvorvidt sukker har særlige egenskaber i forhold til at stimulere til sekretion af insulin. Når man sammenligner diæter med få kulhydrater (op til 30% af energiindtag) med høj kulhydratdiæter (op til 60% af energiindtag), så ser man, at der ikke er forskel på insulin niveauer i kroppen (Sunehag et al., 2005).

Insulin er med andre ord ikke den hormonelle skurk, som den er blevet lagt ud for at være.

Når der kontrolleres for livsstilsfaktorer såsom vægt, alder, rygning, energiindtag mm. findes der ikke nogen sammenhæng mellem kulhydrater og overvægt, hvorfor insulin hypotesen i flere studier er blevet afvist (Liese et al., 2005).

vægttab uden kulhydrat eller sukkerKilde: http://www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/

Men er det så ligegyldigt, hvor meget sukker, man spiser?

Det er selvfølgelig væsentlig at nævne, at det som udgangspunkt er en god ide, at begrænse indtaget af sukker, da det ikke tilføjer mikronæringsstoffer som andre kulhydratkilder herunder brød, kartofler, ris mm. (Khan and Sievenpiper, 2016).

Et af problemerne ved sukker er, at det er rigtig nemt at indtage endnu flere kalorier på kort tid. Som det også fremgår af meta-analysen nedenfor, så har sukker ikke nogen indflydelse på overvægt, når man matcher energiindtag.

Hvis man derimod tilføjer sukker til ens eksisterende kost, vil det føre til, at man får flere kalorier indenbords, hvilket kan medføre, at man tager på.

vægttab uden kulhydrat. Man kan godt tabe sig uden at skære ned på sukkerKilde: Khan and Sievenpiper, 2016

Betyder det så, at man ikke kan tabe sig med LCHF?

Nej det betyder det, bestemt ikke!

Dét som er afgørende for et vægttab er, at man er i energiunderskud med kalorierne. Du skal med andre ord indtage færre kalorier end du forbrænder. Dette er sandt uanset hvilken type af kost, som du lever efter (Tobias et al., 2015).

kilde: www.myoleanfitness.com

 

Som det også nævnes i figuren her, så er forklaringsmodellerne for hver enkelt diæt forskellig, men mekanismen, der gør dem effektiv den samme: Diæter som fører til et vægttab er dem, som skaber et energiunderskud.

Istedet for at blive fortvivlet om, hvilken type kost, der er det bedste for at tabe sig så husk, at dette faktisk giver dig en masse magt! Du kan nemlig spise akkurat efter dine egne præferencer og stadig tabe dig, blot du er i energiunderskud.

Der er ét problem med low-carb diæter:

For år tilbage var fokus rettet mod at fedt, var den store skurk i forhold til overvægt og hjertekarsygdomme. Derefter gik myndigheder og fødevareproducenter i gang med at fokusere på fedtfattige madvarer. Problemet var bare, det virkede ikke at fokusere på ét udvalgt næringsstof.

Ved at fokusere på sukker som skurken, begår man altså den samme fejlslutning, som man gjorde med fedt.

We should consider the whole diet for health benefits compared to just focusing on one nutrient. – Khan and Sievenpiper, 2016 European Journal of Nutrition

Det er tid til at holde op med at fokusere på kulhydrat, fedt eller protein som værende magiske, når det kommer til at tabe sig. Hvis du gerne vil tabe dig, så handler det om at være i energiunderskud. Dette kan gøres på et utal af måder.

Det er langt mere væsentligt, at du indretter dine madvaner på en måde, som du kan holde på lang sigt. Dét giver mening et vægttab, som holder.

Du kan læse mere omkring, hvordan du kommer i gang med et sundt vægttab uden at skulle skære ned på kulhydrater under indlægget vægttab. I indlægget er der også givet inspiration nogle nemme praktiske løsninger, du kan bruge til at komme i gang med dit vægttab.

 

Vil du gerne have hjælp til at ændre livsstil?

Book et uforpligtende møde

Referencer:

  • Sunehag, A., Toffolo, G., Campioni, M., Bier, D. and Haymond, M. (2005). Effects of Dietary Macronutrient Intake on Insulin Sensitivity and Secretion and Glucose and Lipid Metabolism in Healthy, Obese Adolescents. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(8), pp.4496-4502.
  • Liese, A., Schulz, M., Fang, F., Wolever, T., D’Agostino, R., Sparks, K. and Mayer-Davis, E. (2005). Dietary Glycemic Index and Glycemic Load, Carbohydrate and Fiber Intake, and Measures of Insulin Sensitivity, Secretion, and Adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes Care, 28(12), pp.2832-2838.
  • Tobias, D., Chen, M., Manson, J., Ludwig, D., Willett, W. and Hu, F. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(12), pp.968-979.
  • Brown, P., Tompkins, C., Juul, S. and Sonksen, P. (1978). Mechanism of action of insulin in diabetic patients: a dose-related effect on glucose production and utilisation. BMJ, 1(6122), pp.1239-1242.
  • Khan, T. and Sievenpiper, J. (2016). Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European Journal of Nutrition, 55(S2), pp.25-43.
  • wholehealthsource.blogspot.dk/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html
  • www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/
  • www.myoleanfitness.com
  • ww.politiken.dk/mad/art5780228/Jeg-tabte-mig-n%C3%A6sten-5-kg-ved-at-undg%C3%A5-sukker