Træningsprogram til styrketræning: Guide til programlægning

Hvad kendetegner dem, som eksempelvis kan squatte 2x egen kropsvægt, udføre kropshævninger har fået store og veltrænede muskler eller endda kan lave en håndstand?

Svar: De følger målrettede træningsprogrammer for at nå deres mål.

Det næste spørgsmål er så:

Hvordan kan du lære at lave effektive og målrettede træningsprogrammer for dig selv?

Denne guide indeholder den information, du skal bruge til grundlæggende programlægning af træningsprogrammer. Der er desuden eksempler på programmer til styrketræning, som du helt gratis kan benytte dig af!

Det første du skal gøre for at lave et godt træningsprogram er:

Vælg ét mål for dit træningsprogram

Vil du gerne have større muskler, tabe dig, blive stærkere eller noget helt andet? Det er vigtigt at være specifik omkring, hvad det er, du ønsker at opnå. Tag et kig på en af de mest hyppige målsætninger som eksempel:

Jeg vil gerne blive stærkere, end jeg er lige nu”

Kan du se, hvordan det bliver meget upræcist og svært at “måle” fremgang på? Prøv at skrive dine målsætninger op på denne måde istedet, så det bliver mere målbart:

“jeg vil kunne tage 3 kropshævninger om 3 måneder“.

Ud fra SMART-modellen så er det klart, at jo mere konkret dit mål er, jo nemmere er det at tilrettelægge et effektivt træningsprogram. Dette øger chancerne for, at du opnår dine målsætninger.

De tre principper ved et godt program

Progression i et træningsprogram til styrketræning sikrer, at du bliver stærkere

Der er nogle fællestræk ved gode træningsprogrammer, som gør dem effektive.

I nedenstående afsnit, vil jeg vise dig de tre principper, som du skal have med, når du laver programmer.

1. Indtænk progression i dit træningsforløb

Du skal kunne spore fremgang indenfor det, du gerne vil forbedre dig i, når du har afsluttet dit træningsprogram.

Kan du ikke det? Så er træningsprogrammet (eller indsatsen) ikke tilstrækkelig.

Det betyder ikke nødvendigvis, man skal stige i kilo fra træning til træning, men der er nødt til at være indarbejdet progression i træningsprogrammet. Et eksempel på progression kunne være: Forbedring af din 5 RM på 10 kg i bænkpres.

2. Dit træningsprogram skal være individualiseret

Det program der virkede for ham den store nede i træningscenteret vil højest sandsynligt virke anderledes for dig. Du har styrker, svagheder, preferencer mm. som gør det vigtigt at programmet er tilrettelagt dine forudsætninger.

3. Der skal være struktur på forløbet

Laver du tilfældige øvelser med tilfældige belastninger fra gang til gang? Hvis din strategi er tilfældig, så er resultaterne med stor sandsynlighed det også.

Opbygningen af et styrketræningsprogram

Der er mange variabler, som man skal have styr på for at lave et godt træningsprogram. Dette afsnit forklarer de vigtigste variabler et træningsprogram består af, og som du skal kende.

Alle faktorer der nævnes i afsnittet er væsentlige, men nogen er vigtigere end andre. Målet er af programmere variablerne i synergi med de konkrete træningsøvelser, så du opnår dine træningsmål.

I nedenstående figur ser du de 5 vigtigste parametre, som et træningsprogram er opbygget omkring.

De vigtigste elementer af et træningsprogram til styrketræning

Intensitet

En af de mest almindelige måder at udtrykke intensitet på indenfor styrketræning er ved begrebet RM eller % af 1 RM. Tager man eksempelvis 100% af 1 RM ville det svare til, at man løfter så tungt som overhovedet muligt én gang.

RM er en forkortelse for “repetition maximum”, og udtrykker det maksimale antal gentagelser, man kan udføre med en given belastning.

Udregning af belastning til styrketræning - personlig træning i københavn Niels' Training
Kilde: Baechle and Earle, 2008

Sådan laver du en RM test:

  1. Udvælg antallet af gentagelser der testes eks. 10.
  2. Vælg den øvelse som du vil teste.
  3. Find den tungeste belastning du kan udføre 10 gange.

Hvor tungt skal man træne?

Nedenstående er grundlæggende retningslinjer, så du har et overblik over, hvor stor intensitet du skal træne med for at opnå bestemte træningseffekter.

10-20 RM = Hypertrofi og muskeludholdenhed
5-10 RM = Styrke og/eller hypertrofi
1-5 RM = Maksimal- og eksplosiv styrketræning

Det er vigtigt at sige, at der selvfølgelig ikke er helt så skarp en opdeling mellem de forskellige træningsintensiteter. Tanken er, at give et let-forståeligt overblik, så du med det samme kan spore dig ind på, hvor tungt, du skal træne.

Volumen

Volumen er et udtryk for den totale mængde arbejde som udføres. Denne kan angives på flere måder, men man betegner normalt volumen ud fra følgende formel:

Volumen = Sæt x gentagelser

Hvis man har to personer, som laver eksempelvis overhead press med vægtstang, så vil man kunne se, at de har en volumen på 35 gentagelser i alt i den øvelse.

Træningsvolume og træningsprogrammer til styrketræning

Ud fra denne formel, vil de to personer altså have trænet med samme volume.

Men hvad så, hvis man antager, at de har trænet med forskellige kilo? Ændrer det så ikke træningsvolumen?

For at komme omkring det problem, kan man istedet anskue den totale volumen ud fra følgende formel.

Total træningsvolumen = Sæt x gentagelser x belastning

Her er der nemlig taget højde for at indberegne belastningen også som en del af den samlede volumen. Dette giver et mere realistisk billede af den volumen, man har trænet med i en øvelse.

Hvis Person A løfter 5x7 gentagelser på 60 kg i overhead press, mens person B bruger 40kg, så ser vi altså en forskel på 700kg totalt.

Træningsvolume til styrketræning og programlægning

Hvor stor volumen skal man træne med?

Antallet af sæt, man udfører vil typisk have et omvendt forhold til at antallet af gentagelser, man bør lave.

Det vil sige, at laver man flere gentagelser, er færre set tilstrækkeligt for at få en træningseffekt. Laver man få gentagelser, ville man skulle lave flere sæt for at få en effekt.

En tommelfingerregel for hvor mange sæt, du bør lave i forhold til gentagelser er:

10-15 RM = 1-3 sæt
4-10 RM = 4-10 sæt
1-3 RM = 1-10 sæt

Styrketræningsøvelser

Hvilke øvelser skal indgå i dit træningsprogram til styrketræning?

Som udgangspunkt, er det en god ide at vælge “store” basisøvelser, der inkorporer flere led på én gang også kaldet flerledsøvelser. Det kan hjælpe til, at du får trænet hele kroppen ligeligt og derved ikke overser visse dele af kroppen.

Der er tilfælde hvor isolationsøvelser kan have deres plads, men som udgangspunkt er det fornuftigt at prioritere flerledsøvelser højere.

Hvor mange øvelser bør man så lave?

Er træningen meget specialiseret vil antallet af øvelser ligge i den lavere ende (1-5). Er den i en mere generel og opbyggende fase, kan man med fordel køre flere øvelser (5-10).

Nedenstående er eksempler på begynderøvelser og mere avancerede kropsvægtsøvelser:

Front Squat

Armhævning i én arm

Handstand Push Up

Læs eventuelt indlægget om kropsvægtstræning for at få inspiration til, hvordan man bruger egen kropsvægt som træningsredskab.

Hvordan vælger man øvelser til styrketræning?

Når du har klarlagt, hvilke øvelser du gerne vil lave i henhold til dine målsætninger, så er det det næste element at overveje i hvilken rækkefølge, du laver øvelserne.

For at du kan få størst udbytte af øvelserne i dit træningsprogram, kan følgende struktur være en god huskeregel:

Teknisk krævende øvelser
Øvelser som er teknisk svære at udføre og kræver stor koncentration. Det er her de vigtigste øvelser i dit træningsprogram, skal ligge.

Flerledsøvelser
Når du har afsluttet de vigtigste øvelser først, kan du gå i gang med de flerledsøvelser, som er næstvigtigst.

Supporterende øvelser / isolationsøvelser
Disse øvelser er, som navnet også antyder, støttende i forhold til de primære øvelser, du ønsker at forbedre. Dette kunne eksempelvis være at inkorporere isoleret bicep træning til at forbedre din styrke i chin ups.

Tempo

Den hastighed man udfører en bevægelse med betegnes for tempoet.

Tempoet man laver en øvelse med, vil være med til at bestemme det, der kaldes ‘time under tension’, som er et udtryk for den totale tid en muskel er under belastning i et sæt.

Nedenfor ses en opsummering over, hvad der trænes afhængigt af time under tension.

Time under tension til styrketræning og træningsprogrammer

De forskellige kategorier er selvfølgelig ikke skarpt opdelt, men giver forhåbentlig en forståelse af, hvad der hovedsageligt bliver trænet afhængigt af gentagelsesvarighed.

Den mest almindelige måde at angive øvelsestempo på er angivet som eksempel her:

Chin Ups: 5 X 3 reps, T: 21X2

Første decimal: Eccentrisk fase (nedsænkning fra toppen til strakte arme).

Andet decimal:  Isometrisk fase (pausen mellem bevægelse).

Tredje decimal: Koncentrisk fase ( trækket op til toppen af stangen/ringene).

Fjerde Decimal: Isometrisk fase (pausen inden nedsænkning begynder).

Pause

Denne betegnes som varigheden af den periode, der ligger mellem to set af en øvelse.

Det vil sige fra at man stopper en øvelse og til at man påbegynder en øvelse igen. Nedenfor er forholdet mellem belastning (intensitet) og pauselængden opsummeret:

Pause mellem sæt til styrketræning og træningsprogrammer

Er målet maksimal – og eksplosiv styrke er det hensigtsmæssigt at holde længere pauser. Ønsker du større udholdenhed eller hypertrofi, kan du træne med kortere pauser.

Intensitet og varigheden af pause hænger tæt sammen: Jo større intensitet jo længere pause og omvendt.

Træningsfrekvens – Fullbody eller split?

Antallet af træningspas eller øvelser man laver pr uge bliver betegnet som træningsfrekvens. Du har måske også hørt træningsfrekvens omtalt i forbindelse med eksempelvis et fullbody program eller 2 split program.

En kort forklaring af, hvad disse to programtyper betyder:

Fullbody program – Hele kroppen trænes hver gang.

Split program – Træningen splittes op på kropsdele eller bevægelser såsom: under/overkrop eller træk/pres.

Nedenstående opstilling er en tommelfingerregel til at vurdere, hvor ofte du bør træne ud fra dit niveau og træningsfrekvens. Derudover gives der en anbefaling til, hvilken programtype der kunne være fornuftig:

fullbody og split programmer til styrketræning - personlig træner i københavn Niels training

Som nævnt tidligere så er dette ikke ment som en endegyldig opdeling. Man kan altså sagtens være “øvet” og eksempelvis træne 2-3 gange om ugen. Jo mere erfaring du får med programlægning, jo større frihed vil du også få til at tilpasse dit træningsprogram, som du gerne vil have det.

Periodisering af et træningsprogram

Begrebet periodisering er næsten omgærdet af mystik. Sådan behøver det ikke at være. Kort fortalt så er periodisering er et udtryk for opdele sin træning i separate faser.

Der er overordnet set tre faser, som man typisk opdeler et periodiseret træningsprogram i.

En træningssession = Enkeltstående session.

En mikrocyklus = Typisk én uge ad gangen.

En makrocyklus = Typisk én måned ad gangen.

En fase kunne eksempelvis være målrettet muskelvækst. En anden kunne være målrettet eksplosiv styrke. Læs eventuelt denne guide omkring, hvordan du kommer godt i gang.

Skal man periodisere for at lave et godt træningsprogram?

Dette er en analyse, hvor man har sammenlignet effekten af en periodiseret træningsplan vs. en ikke-periodiseret. Som det ses, så er der en lille fordel at hente, hvis man periodiserer:

periodisering af træningsprogrammer til styrketræning øger styrke

Kilde: Williams et al., 2017

Utrænede personer vil opleve fremgang uanset, hvordan træningsprogrammet ser ud. Har man til gengæld styrketrænet i flere år, så er der en lille fordel at hente ved at periodisere.

Men er det ikke svært at anvende periodisering?

Det behøver det bestemt ikke at være.

Ud fra de målsætninger, du lavede på trin 1, så inddeler du blot processen i blokke af eksempelvis 4-6 uger ad gangen. Dette er et eksempel på periodisering.

De klassiske modeller til periodisering

Lineær periodisering

Som navnet antyder er lineær periodisering enten stigende eller faldene i dets opbygning.

Den mest klassiske måde at anvende lineær periodisering på er ved at stare med en høj volumen for så over tid at intensivere træningen: Nedenfor er et eksempel på lineær periodisering:

Gratis træningsprogram til styrketræning med lineær periodisering. Personlig træner i København Niels Training

Bemærk at man kan anvende lineær progression i hele træningsprogrammet eller på udvalgte øvelser.

Der kan være flere gode grunde til, hvorfor det er en god ide at anvende lineær periodisering. En lineær periodiseringsmodel kan være et fornuftigt valg fordi:

Lineær periodisering skaber et godt udgangspunkt for at blive komfortabel med teknikken i styrkeøvelser i kraft af den gradvist stigende intensitet.

Man undgår meget store ændringer i intensitet, hvilket er en god ide, hvis man er ny indenfor styrketræning.

Onduleret periodisering

I denne model vil man modsat se en skiftende intensitet og/eller volumen.

Det vil sige at man sagtens kan have en uge, hvor man det første træningspas har en højere volumen.

Eksempelvis 3x12 gentagelser i uge 1, hvorefter uge 2 kan være 3x8 gentagelser for så at starte forfra.

Onduleret periodisering – dagligt

Denne metode omhandler en skiftende træningsintensitet eller volumen på daglig basis (hver træningssession).

Her kigger man altså på den konkrete træningsdage, som derefter vil have en skiftende struktur. Eksempelvis ses det altså, hvordan intensiteten i uge 1 starter på 5x5 gentagelser for så at stige til 4x3 gentagelser og til sidst falde igen om fredagen.

Gratis træningsprogram til styrketræning med dagligt onduleret periodisering. Personlig træner i København Niels Training

Bemærk at man kan anvende onduleret progression i hele træningsprogrammet eller på udvalgte øvelser.

Onduleret periodisering – ugentligt

I denne periodiseringsmetode onduleres træningen på ugentlig basis (hver mikrocyklus).

Det vil sige, at der ikke er samme svininger som ved DUP-metoden.

Istedet ses disse skift i intensitet eller volumen fra uge til uge istedet for fra dag til dag. Eksempelvis ses det nedenfor, hvordan der fra uge til uge er skiftende intensitet og volumen.

Gratis træningsprogram til styrketræning med onduleret periodisering. Personlig træner i København Niels Training

Bemærk at man kan anvende onduleret progression i hele træningsprogrammet eller på udvalgte øvelser.

En onduleret træningsplan, kan være med til at rykke din styrke markant fremad i form af følgende:

Den ondulerede opbygning gør det muligt, at træne flere forskellige fysiske mål samtidigt herunder: styrke, eksplosiv styrke og hypertrofi.

Grundet den skiftende struktur ift. volumen og intensitet, kan det skabe god variation i træningen og egner sig godt til erfarne personer.

Træningsprogram for kvinder


Gælder der særlige regler for kvinder i forhold til, hvordan man laver et træningsprogram til styrketræning?

Der florerer mange myter omkring kvinder og styrketræning. Derfor vil jeg meget gerne slå følgende fast:

Kvinder bliver ikke “store” af at styrketræne. Der er ligeledes heller ikke nogen særregler for, hvordan kvinder skal styrketræne. Medmindre man anvender forbudte stoffer, kommer kvinder ikke til at ligne mænd!

Kvinder bør som udgangspunkt ikke træne anderledes end mænd!

Fordele såsom øget muskelstyrke, stærkere bindevæv, reduceret risiko for skader mm. er alt sammen noget, kvinder også kan opnå ved at styrketræne.

Træningsprogram for børn

Dette er et emne, der har været diskuteret meget, og noget der stadig ser ud til at dele meningerne i to fløje:

Nogen har den opfattelse at børn sagtens kan styrketræne, og det faktisk er rigtig godt for deres fysiske udvikling. I modsatte fløj, vil der være dem, som mener styrketræning er forbeholdt voksne, og at børn ikke har gavn af at løfte tunge vægte. Her vil jeg gerne slå fast:

Børn og unge kan sagtens styrketræne!

Det med til at gøre dem stærkere, forbedre motorisk indlæring og forebygge skader.

Programlægning for børn adskiller sig dog lidt fra voksne på enkelte områder:

Når man tilrettelægger et træningsprogram til styrketræning for børn og unge, er det vigtigt at have teknisk indlæring og alsidig bevægelsestræning for øje.

Undgå derfor at fokusere for meget på at lave tunge øvelser til udmattelse for hurtigt. Man risikerer at slukke interessen for at træne, og derved er det usandsynligt at børnene tager styrketræning med sig ind i voksenlivet.

Opsummering

Et godt træningsprogram til styrketræning er specifikt rettet mod dine mål og indeholder progression indenfor det, du ønsker at forbedre dig i.

For at få succes med træningen Der er mange variabler, som kan påvirke i hvilken retning, du styrer din træning henimod herunder: Intensitet, volumen, frekvens, tempo og pauselængde.

Gennem periodisering kan du opnå en sammenhængende plan for at nå dine mål. De to mest udbredte periodiseringsmetoder er den lineære og ondulerede metode.

Er man ny indenfor styrketræning, er det en fornuftig strategi at starte med en lineær progression. Er du mere erfaren, kan du afprøve flere forskellige periodiseringsmodeller herunder onduleret periodisering.

Planlæg dit træningsprogram langsigtet, så er du godt på vej til at nå dine målsætninger.

Referencer:

Williams, T., Tolusso, D., Fedewa, M. and Esco, M. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), pp.2083-2100.

Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Champaign (IL): Human Kinetics.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), pp.577-585.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), pp.1689-1697.

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), pp.1073-1082.

de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A. and Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), pp.765-777.

Bompa, T. (2015). Periodization Training for Sports-3rd Edition. Human Kinetics Publishers.

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?