Træningsmyter om kvinder og styrketræning

Der hersker en masse misinformation på internettet omkring, hvordan man bedst træner som kvinde. Skal man lave særlige øvelser eller træne på en bestemt måde for at få feminine former? 

I denne artikel får du de største myter serveret, som du absolut bør undgå at lytte efter.

 

1: Kvinder bliver maskuline af styrketræning

Èn af de første associationer kvinder får med styrketræning er store muskler. Kvinder hvis arme og skuldre stikker ud og tiltrækker opmærksomhed fra andre i træningscentret.

 Kilde: https://www.pledgesports.org/2018/08/female-bodybuilders-and-breast-implants/

Uagtet hvilket kropsideal man tilslutter sig, så oplever jeg som personlig træner mange kvinder, der har den opfattelse, at man blot ved at kigge på håndvægte allerede svulmer op.

Det kræver i mange tilfælde en længere snak omkring den respons, man oplever ved styrketræning og en afmystificering af, hvad man som kvinde kan forvente ens krop gennemgår ved træning.

Som kvinde bliver du ikke forvandlet til en mand, når du styrketræner.

Medmindre du er ekstraordinært godt disponeret for at træne, har optimeret på ALLE variabler indenfor kost og træning og tager ulovlige medikamenter kommer du ikke til at ligne en bodybuilder. Husk det!

 

2: Kvinder bør ikke løfte tunge vægte

Som kvinde er det for nogen en dyd at bevare det feminine udtryk til træning. Det er ikke sexet eller særlig feminint at smide rundt med tunge vægte og (gud forbyde det) komme til at sige lyde eller svede. 

Kilde: http://weightlosshappy.com/what-is-best-for-weight-loss/

For at undgå dette, er det oplagt ikke at træne med tunge vægte. Det skal gerne se let ud og med rigeligt med overskud. Så er man sikker på, at man ser elegant ud og ikke ‘overbelaster’ kroppen.

Der er bare ‘et problem med denne tilgang:

Du får intet ud af træningen.

Der skal en vis belastning til førend, at musklerne vokser sig større og stærkere. Hvis det kommer til at opnå et vægttab, skal der også trænes med en vis intensitet for at optimere sit energiforbrug ( <20 RM ved styrketræning / >70% af maks puls ved konditionstræning.)

Mangler du hjælp til komme sikkert i gang med styrketræning?

3: Kvinder bør ikke styrketræne under graviditet

En graviditet er for mange kvinder ensbetydende med at man drosler ned for fysisk aktivitet.

Frygten for potentielt at komme til at gøre skade på ens barn, får mange til forståeligt nok at fravælge træningen under graviditeten.

Kilde: https://www.building-muscle101.com/pregnancy-and-lifting-weights.html

Dette er en skam, da der er gode grunde til at fortsætte træningen under graviditeten såsom:

1. Fysisk træning øger din generelle sundhed også under graviditet uden øget risiko for tidlig fødsel.

2. Det ser ud til at hele fødselsforløbet og følgevirkningerne af en fødsel bliver lettere at gennemgå for kroppen, hvis man er i god form.

Der er dog et par punkter man som kvinde, bør være opmærksom på.

Det er IKKE en god ide at træne med maksimal belastning under graviditet. Sørg for at holde belastningen på et kontrolleret niveau med god teknik.

Dertil kommer at fravælge øvelser, hvor du enten ligger på maven eller, hvor maven kommer i kontakt med eksempel en vægtstang.

Hvis du følger disse råd og træner med forsigtighed, er det faktisk en rigtig god ide at holde fast i træningen under en graviditet.

4: Kvinder bør ikke lave de samme øvelser som mænd

I forlængelse af myten omkring, at kvinder ikke bør træne med tunge vægte, kommer også myten om, at kvinder bør lave andre øvelser end mænd. 

myter om kvinder og styrketraening

Kilde: http://www.directlyfitness.com/store/hip-adduction-machine/

På trods af de forskelle der hersker mellem mænd og kvinder fungerer vi fysiologisk set stort set ens. Det vil sige kvinders skeletmuskulatur fungerer identisk med mænds. Der er derfor ikke grundlag for at sige, at kvinder bør lave andre øvelser end mænd.

Når det kommer til at vælge øvelser gælder de samme principper for kvinder som for mænd:

Sørg for at prioritere flerledsøvelser såsom:

Dødløft

Squat

Bænkpres

Rows

Sørg for at prioritere øvelser med frie vægte fremfor maskiner

(dette afhænger selvfølgelig af udgangspunktet.).

Sørg for at vælge øvelser med stort bevægelsesudslag

5: Man kan træne sig til lange og slanke muskler

Markedsføring inden for fitnessindustrien fokuserer ofte på elegance og det at fremstå ‘tonet’ uden at være alt for trænet. I den forlængelse hævdes det indimellem at en vis træningsform kan gøre kroppens muskler lange og slanke. 

En muskel har et udspring og et hæfte.

Det vil sige, at den starte et sted og slutter et sted. Hvis vi tager vores hasemuskel eksempelvis, så udspringer den fra sædeknuden på bækkenet og på den øvre del af bagsiden af skinnebensknoglen.

Det er fysisk umuligt at træning kan ændre på, hvor en muskel udspringer og hæfter. Dette vil indebære at man flytter senehæftningen fra muskel til knogle til et nyt sted på knoglen.

Når man træner øger man tværsnittet af en muskel, da der kommer nye og flere muskelfiber til. Det er derfor ikke muligt at træne sig til slanke muskler, da træning pr. definition øger muskeltværsnittet.

6: Træning af kvinder handler om at ‘tone’ og forme kroppen

Denne myte er lidt spøjs.

Ikke så meget fordi, der er noget forkert i at ville ‘tone’ ens krop via træning. At tone kunne måske ses som et synonym for at ‘forme’ kroppen.

Misforståelsen stammer i høj grad fra et sprogligt perspektiv. For når man taler om at tone eller forme, så menes der helt konkret følgende:

At reducere kroppens fedtdepoter/fedtprocent

At øge kroppens muskelmasse.

I virkeligheden er en velformet eller tonet krop et udtryk for en krop, som har en lav fedtprocent og en relativt høj muskelmasse.

Måden hvorpå, man griber processen an, hvis man gerne vil ‘tone’ kroppen er i virkeligheden et spørgmål om at træne en kombination af styrketræning og konditionstræning samtidig med at man via kosten sørger for at reducere sin fedtprocent.

 

Referencer:

1. Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J., Lucia, A., & Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development, 94, 43-48.

2. Nascimento, S., Surita, F., & Cecatti, J. (2012). Physical exercise during pregnancy. Current Opinion In Obstetrics And Gynecology, 24(6), 387-394.

3. Staron, R., Karapondo, D., Kraemer, W., Fry, A., Gordon, S., & Falkel, J. et al. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal Of Applied Physiology, 76(3), 1247-1255.

4. Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. and Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), pp.3508-3523.

5. Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), pp.1073-1082.

6. https://www.pledgesports.org/2018/08/female-bodybuilders-and-breast-implants/

7. http://www.directlyfitness.com/store/hip-adduction-machine/

8. http://weightlosshappy.com/what-is-best-for-weight-loss/

9. https://www.building-muscle101.com/pregnancy-and-lifting-weights.html

 

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre?