Styrketræning under et vægttab?

Du har sikker hørt det mange gange før:“Hvis du gerne vil tabe dig, skal du motionere noget mere!”

I denne artikel vil jeg give dig tre gode grunde til, hvorfor du helt klart bør styrketræne under et vægttab.

Styrketræning under et vægttab: Tre gode grunde


Dit energiforbrug stiger ved styrketræning

Når vi bevæger os, kræver det energi. Når du styrketræner er det derfor også en rigtig god måde, at forbrænde ekstra kalorier på. Dette er et af de helt store argumenter, der taler for styrketræning, når man gerne vile tabe sig.

Man kan opdele fysisk aktivitet i to grupperinger:

  • Planlagt fysisk aktivitet (det man vil betegne som ‘træning’)
  • Spontan fysisk aktivitet (også kaldet ‘NEAT’).

 

Ved at træne hæver vi altså vores planlagte fysiske aktivitet. Denne er af variende størrelse og afhænger primært af to faktorer:

  • Intensitet
  • Varighed og volumen

 

Sagt på almindelig dansk, så betyder dette, hvor hård den pågældende træning er. Jo mere anstrengelse træningen kræver, des mere energi skal der forbruges for at gennemføre øvelserne. Dette er alt sammen med til at øge den mængde energi, du bruger om dagen.

I nedenstående figur er der angivet i kilojoule, hvor stor en andel fysisk aktivitet udgør af det daglige energiforbrug. Dette kan naturligvis variere, men det er ikke unormalt at man under styrketræning forbrænder 500 kalorier på 1 time.

Kilde:Hunter et al., 2000

Som man kan se, giver fysisk aktivitet altså ‘buffer’. De kalorier du forbruger under styrketræning, vil derfor hjælpe dig til at komme i negativ energibalance, hvilket er nødvendigt for, at du kan tabe dig.

Dog skal det siges, at de kalorier, som man forbrænder under styrketræning hurtigt kan blive neutraliseret via det, som spises fra kosten.

Lad os antage at man eksempelvis forbrænder 4-500 kalorier på 1 times styrketræning. Om aftenen spiser man så efterfølgende 100g nødder fordi man vil have en ‘sund’ snack. 100 gram macadamianødder indeholder ca. 700 kalorier, også selvom portionsstørrelsen måske ikke ser voldsom ud.

Det er altså væsentligt nemmere at skære ned på kalorierne fra kosten end ved motion. Dette er vigtigt at have in mente, når man gerne vil tabe sig.

Hvor mange kilo, kan man forbrænde ved at bruge styrketræning til vægttabet?

Det er generelt en misforståelse at træning, er dét som er ansvarlig for, at man kan tabe sig.

Der findes flere videnskabelige undersøgelser, hvor man har analyseret, hvor meget man kan tabe sig ved træning i modsætning til, hvis man kun fokuserer på kosten.

Resultatet er ikke just imponerende…

I gennemsnit er der en gevinst på ca. 1-2kg, når man træner under et vægttab. Selvfølgelig kan man ikke sige, at det altid forholder sig sådan, men dette giver en indikation af, hvad du kan forvente.

Dette betyder dog ikke, du skal holde op med at træne undervejs (videre til punkt nummer tre).

Styrketræning bevarer muskelmassen under vægttabet

Udover at man naturligvis hæver sit energiforbrug ved at styrketræne, så er der en anden stor gevinst ved at styrketræne: Du bibeholder muskelmassen.

Undet er vægttab vil en del af vægten, der tabes være muskelmasse, men vi er interesseret i, at beholde så meget som muligt. Jo mere at vægttabet, der sker fra fedtmassen jo bedre. Det er lige netop det, som er tilfældet, hvis man styrketræner, samtidig med at man er i kalorieunderskud.

Nedenstående studiee fra Frimel et al. viser at ikke nok med, at man taber mere fedtmasse ved at træne, man er faktisk også i stand til at mindske tabet af muskelmasse.

Kilde: Frimel et al. 2008

Som det fremgår af ovenstående studie, kan man fint tabe sig ved udelukkende at reducere kalorieindtaget fra ens kost. Men kombinerer man en kostomlægning med styrktetræning, ser det altså ud til, at man kan reducere tab af muskelmasse ret markant.

Nedenstående billede er fra et studie af Wroblewski et al., 2011. Billedet viser forskellen på tre personer og mængden af muskelmasse, fedt og knoglemasse i låret.

Kilde:Wroblewski et al., 2011

Som det ses er der en ret markant forskel i mængden af muskelmasse personerne imellem.

Nu omhandlede dette studie ikke vægttab, men giver ikke destomindre et visuelt indtryk af, hvor stor en forskel på muskelmassen det kan gøre, at man holder sig aktiv med træning også under et vægttabsforløb.

 Styrketræning forbedrer din generelle sundhed

Det er efterhånden veldokumenteret, at træning generelt set er godt for forebyggelse af livsstilssygdomme herunder:

  • Diabetes
  • Forhøjet blodtryk
  • Hjertekar-sygdomme
  • Kræft

 

Tidligere anbefalede man i højere grad konditionstræning til forebyggelse af overvægt og livsstilssygdomme. Det er heldigvis ikke kun konditionstræning, som er gavnligt for sundheden. Styrketræning ser faktisk også ud til at kunne ikke blot forebygge disse sygdomme, men også hjælpe os til at leve længere.

I nedenstående studie fra Ruiz et al. ses det her, hvordan styrketræning reducerer tidlig død i forhold til, hvis man ikke forholder sig aktiv.

Kilde: Ruiz et al., 2008

Tager man forbehold for faktorer såsom rygning, kost mm. ses det altså at man har ca. 20-25% lavere risiko for at dø for tidligt, hvis man dyrker regelmæssig styrketræning (Ruiz et al., 2008).

Udover de æstetiske årsager, som måtte ligge til grund for et vægttab, så handler det for de flestes vedkommende i høj grad også om at opnå større fysisk sundhed. Derfor er det virkelig en god ide med styrketræning, da der er god dokumentation for, at man både lever længere og med større livskvalitet, hvis man træner (Ruiz et al., 2008).

Styrketræning er forbundet med en 20-25% nedsat risiko for tidlig død

Program til styrketræning under et vægttab – En grundskabelon

Nu har du fået serveret et par af de gode argumenter, som taler for styrketræning.

Men hvordan i alverden griber man det så an? Hvilke øvelser skal man lave og hvordan?

Det kan være en stor mundfuld at sætte sig ind i programlægning, hvis man måske ikke i forvejen synes træning er det allersjoveste. Derfor har jeg prøvet at opsummere et par retningslinjer for, hvordan du bør træne, hvis du er ny og gerne vil kickstarte træningen.

Antal træningspas: 2-3 om ugen

Intensitet: 8-15 gentagelser

Volumen: 3-5 sæt pr. øvelse

Antal øvelser: 5-10

Typer af øvelser: Squat, bænkpres, kropshævninger, dødløft mm.

Du kan læse meget mere omkring, hvordan man laver programmer under indlægget træningsprogram. Der er der samtidig givet eksempler på forskellige træningsprogrammer til vægttab som du eventuelt kan benytte dig af.

Opsummering

Tak fordi du ville læse med. Jeg håber, at du er blevet klogere på, hvorfor styrketræning er en rigtig god ide, hvis man gerne vil opnå et sundt vægttab. Der er tre hovedargumenter for at styrketærning, som tilsammn sikrer dig et højere energiforbrug, bevarelse af muskelmasse og forbedret sundhed.

Så kom ud i træningscentret og begynd med styrketræningen!

 

Har du brug for hjælp til at komme i gang med at træne?

KONTAKT

 

Referencer:

http://www.home-gym-bodybuilding.com/best-cardio-for-fat-loss.html

https://frida.fooddata.dk/

FRIMEL, T., SINACORE, D. and VILLAREAL, D. (2008). Exercise Attenuates the Weight-Loss-Induced Reduction in Muscle Mass in Frail Obese Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(7), pp.1213-1219.

Wroblewski, A., Amati, F., Smiley, M., Goodpaster, B. and Wright, V. (2011). Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), pp.172-178.

Ruiz, J., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J., Jackson, A., Sjostrom, M. and Blair, S. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337(jul01 2), pp.a439-a439.

Hunter, G., Wetzstein, C., Fields, D., Brown, A. and Bamman, M. (2000). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Journal of Applied Physiology, 89(3), pp.977-984.