Sådan får du større muskler ved styrketræning

I denne artikel kommer vi til at gennemgå A-Z for, hvordan du får større muskler i forbindelse med styrketræning.

Vi kommer til at se på, hvordan du optimalt sætter din træning sammen, og hvordan du indretter din kost bedst muligt. Til slut får du artiklen opsummeret med fire konkrete anbefalinger.

Den stærke og veltrænede krop

Du har trænet ihærdigt, men ser stadig ikke resultater på trods af, at du har lagt fuldført dit træningsprogram til styrketræning, som det står skrevet. Du har endda investeret i proteintilskud og kreatin, da du har læst, at det vil være en god ide.

Det er desværre ikke nemt at navigere i alle de råd, man kan finde online i dag, og jeg kan virkelig godt forstå, man kan blive forvirret…

Hvis du er som de fleste andre (særligt mænd), så vil du gerne vide, hvordan man får større muskler og måske også bliver stærkere.

Jagten efter mere muskelmasse hører sig hovedsageligt til indenfor bodybuilding og Fitness miljøerne, men jeg tror de fleste (særligt mænd) i større eller mindre omfang gerne vil have mere muskelmasse.

En ‘veltrænet’ krop er blevet æstetisk og et kropsligt ideal, som mange stræber efter at opnå.

Det er derfor vigtigt at vide, hvad du skal prioritere, så du maksimerer dine resultater og ikke spilder tiden på dårlige råd.

Hvordan får man muskler til at vokse?

Kroppens væv responderer på det stimuli, som vi tilfører den og den vil derfor sørge for at tilpasse sig de krav, som vi pålægger den. Der er en direkte sammenhæng mellem den belastning vi påfører musklerne, og de tilpasninger, man ser.

Det vil altså sige, at når vi træner regelmæssigt, så reagerer skeletmuskulaturen ved producere flere muskelproteiner således at næste gang, du løfter noget tungt, så er kroppen bedre i stand til at møde samme belastning igen.

Det sker både i musklerne ved at de bliver større og stærkere, men sener, ligamenter, knogler og brusk gennemgår også tilpasninger (Grzelak et al., 2012).

Når du løfter tunge ting, så vil musklerne altså blive stærkere og større for at blive bedre rustet til denne opgave i fremtiden.

Hvor hurtigt kan man øge muskelmassen?

Dette er vel nok et af de mest efterspurgte spørgsmål hos motionister, der lige er begyndt at træne. Som med alt andet i træningssammenhæng afhænger svaret af flere faktorer såsom:

• Alder
• Træningstilstand (er du nybegynder eller øvet)
• Hvordan og hvor meget du træner
• Kostsammensætning

Man ved, at man som ung person har en højere muskelmasse, og at denne bliver mindre med alderen. På samme måde så vil man også som nybegynder oftest tage mere muskelmasse på end en, som har trænet i mange år (Wernbom M., et al. 2007). 

Hvis man følger et progressivt træningsprogram, hvor træningsmængden (volumen) øges over tid, ser man også at musklerne vokser sig større.

Til sidst så spiller kosten også en afgørende rolle for, hvor meget og hvor hurtigt musklerne vokser.

Hvis man optimerer alle disse faktorer (på nær alder naturligvis), kan man påvirke hvor meget og hvor hurtigt musklerne vokser.

Så hvad kan man forvente?

i en oversigtsartikel fra 2007 fandt man på tværs af studier et gennemsnit for muskelvækst i forbindelse med styrketræning på mellem 0,1-0,2% pr. dag (Wernbom M., et al. 2007).

En af verdens førende forskere, Brad Schoenfeld udtaler, at man som utrænet kan forvente ca. 500g forøgelse af muskelmasse om ugen, mens veltrænede motionister kan forvente højest ca. 125g.

Det er altså forventeligt, at man som trænet vil opleve en langsommere udvikling, da kroppen allerede har gennemgået tilpasninger fra træningen.

Man skal derfor huske at se sin udvikling i et langsigtet perspektiv. Man vil ikke kunne se en udvikling fra dag til dag, men snarre over 3-6 måneder.

Kost – Hvad/hvor meget skal man spise for at få større muskler?

For at tage muskler på, så er det vigtigt at have kosten for øje. Hvad og hvor meget du spiser, kan have stor betydning for din evne til at tage muskelmasse på.

Hvis du gerne vil maksimere din evne til at tage muskelmasse på, så er det nødvendigt at være i energioverskud.

Det vil sige, du skal indtage flere kalorier end du forbruger dagligt. Følgende gør sig gældende, når det kommer til at ville stige i vægt.

Kalorier ind > kalorier ud = Stigning i kropsvægt

Kalorier ind < kalorier ud = Fald i kropsvægt

Kalorier ind = kalorier ud = Uændret kropsvægt

Se eventuelt nedenstående video for en mere visuel gennemgang af energibalance:

Kan man tage muskler på samtidig med, at man gerne vil tabe sig?

Det kan man godt op til en vis grænse, men det vil være besværligt. Jeg vil anbefale dig at fokusere på én ting ad gangen. Hvis målet er at tage muskler på, bør du ikke samtidig være i kalorieunderskud.

Protein: Hvor meget skal man spise for at bygge muskler?

Protein er det måske vigtigste næringsstof i forbindelse med opbygning af muskelmasse, da dette stimulerer til protein syntese (Phillips, 2016).

Som tommelfingerregel bør man altid sørge for at variere sine proteinkilder for at sikre, man får tilstrækkeligt af særligt de essentielle aminosyrer. Derved sikrer du, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler.

Animalske proteinkilder er generelt rigere på de essentielle aminosyrer og optages desuden bedre i kroppen, hvilket derfor er at foretrække over plantebaserede kilder (Phillips, 2016).

Eksempler på disse er:

• Æg
• Fjerkræ
• Fisk
• Majeriprodukter
• Kød

Dette betyder selvfølgelig ikke, at man ikke kan opbygge muskelmasse på en plantebaseret kost, det kan man sagtens. Det kræver blot mere planlægning for at dække sit proteinbehov.

Her kan en eventuel supplering af proteintilskud være en god ide.

Eksempler på plantebaserede proteinkilder er:

• Bælgfrugter
• Nødder
• Frø og kerner

I forhold til proteinindtag ser mere ud til at være bedre for at opbygge muskler (til en vis grænse selvfølgelig).

For at skabe de bedste forudsætninger for at opbygge muskelmasse, så er 1,8-2,5 g/kg/dag et godt interval at sigte efter (Schoenfeld, Aragon and Krieger, 2013).

Det vil sige, at vejer du eksempelvis 80 kg, bør du indtage mellem 144-160g protein dagligt, som fordeles ud over dagen.

Det kan måske lyde af meget, men prioriterer man at få protein til alle hovedmåltider, kan dette fint lade sig gøre. Du kan læse mere under indlægget protein

Kulhydrat – skal man spise kulhydrater efter træning?

Kulhydrat er nødvendigt brændstof ved intens træning. Under træning tømmes musklernes glykogendepoter proportionelt med intensitet og varigheden af træning, hvorfor det er nødvendigt at sørge for at indtage kulhydrater regelmæssigt (Raben, Ravnskov and Siggard, 2004).

Det er veldokumenteret, at hvis man ønsker at yde bedre under både styrketræning og udholdenhedstræning, så er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater.

Med lave glykogendepoter, kan man ikke presse sig selv i samme grad, og man opnår derigennem en dårligere træningseffekt (Churchley et al. 2007).

Et fornuftigt udgangspunkt for indtagelse af kulhydrater er mellem 50-60% af det samlede energiindtag (Nordic Nutrition Recommendations 2014).

I relation til styrketræning vil mellem 4,4-6,6g/kg kropsvægt være tilstrækkeligt. Husk at tilpasse indtaget ud fra dit samlede daglige kalorieindtag.

Det anbefales blandt bodybuildere, at man bør indtage protein sammen med kulhydrat efter træning for at udnytte “det anabole vindue” optimalt.

Dette er sidenhen blevet afvist i videnskabelige undersøgelser, hvor man har fundet, at indtager man tilstrækkeligt med protein (1,8 – 2,5g/kg/dag), så ser det ikke ud til, at man opnår mere muskelvækst ved at tilføje kulhydrater efter træning (Koopman et al., 2007).

Fedt – Er ens fedtindtag vigtigt for muskelvækst?

Fedt i kosten er et af tidens mest debatterede emner særligt i forhold til fedmeforskning og forebyggelse af hjerte-karsygdomme.

Det er vigtigt at indtage varierede kilder til fedt herunder mættet, umættet og flerumættet for at indtage varierede fedtkilder.

Et balanceret indtag af disse sikrer bla. til produktionen af hormoner, regulering af stofskifte, vedligeholdelse af kroppens cellemembraner mm.

Fedt er særligt vigtigt i relation til det mandlige kønshormon testosteron, hvilket har en positiv indvirkning på muskelvækst (Hämäläinen et al. 1983).

Dertil kommer at fedt er en vigtig kilde til energiomsætning under udholdenhedstræning, så optimalt indtag vil være være nødvendigt for at præstere godt (Raben, Ravnskov and Siggard, 2004).

Det anbefalede indtag ligger på mellem 20-45 % af kostens daglige energiindtag (Nordic Nutrition Recommendations 2014).

Skal man tage kosttilskud for at få større muskler?

Man kan hurtigt købe sig fattig i en masse forskellige kosttilskud, som alle lover imponerende og hurtige resultater. Så hvilke kosttilskud er værd at investere i, når det kommer til at opbygge muskler?

Lad mig understrege at kosttilskud i langt størstedelen af tilfældene IKKE er pengene værd, men her kommer en gennemgang af de mest anvende kosttilskud til muskelopbygning, og hvorvidt de faktisk er investeringen værd.

Kreatin

På en førsteplads ligger kreatin, som efter min mening klart giver bedst mening at investere i. Det er veldokumenteret, at dette kosttilskud virker ift. at få større muskler og præstere bedre.

I studiet af Volek et al. fandt man, at kreatin gruppen der styrketrænede tog dobbelt så meget fedtfri masse på sammenlignet med kontrolgruppen (Volek et. al. 1999).

Du kan læse mere omkring, hvordan dette forholder sig under indlægget “kreatin“.

Proteinpulver

På en andenplads har vi proteinpulver. Som nævnt i afsnittet om protein, så er dette afgørende at sikre sig optimalt indtag af for at maksimere muskelvækst.

Proteinpulver er bestemt ikke nødvendigt, hvis man indtager nok protein, som angivet ovenfor, men det kan være en hjælp til hurtigt og nemt at nå anbefalede niveauer i løbet af dagen.

Der findes flere forhandlere online, og det er rimeligt tilgængeligt prismæssigt, hvorfor det kan være en fin investering.

BCAA

‘Branched Chain Amino Acids’ eller bedre kendt som BCAA er blevet enormt populært at indtage i forbindelse med styrketræning.

De forgrenede aminosyrer som findes i disse produkter er L-leucin, L-isoleucin og L-valin.

Særligt indenfor bodybuilding har BCAA virkelig vundet indpas. Hvis man ser på det både fra et økonomisk og muskelopbyggende perspektiv, så er der dog ikke det store at hente.

I studiet fra Hamarsland et al. fandt man desværre, at der ikke er nogen fordele ved højere indtag af L-Leucin sammenlignet med almindelig valleprotein (Hamarsland et al., 2017).

Hvis du ikke indtager nok protein, vil BCAA muligvis have en effekt, men igen det totale daglige proteindtag må klart sige at være vigtigst at prioritere fremfor udvalgte aminosyrer, som det er tilfældet med BCAA.

Dit træningsprogram er afgørende for at opbygge muskelmasse

Intensitet

I styrketræning er intensitet/ belastningen, kroppen skal løfte, et af de vigtigste parametre at have styr på for at få større muskler og blive stærkere.

Man beskriver intensitet ud fra begrebet RM eller % af RM, som angiver den maksimale belastning.

Der har i mange år været en opfattelse af, at hvis man gerne vil have store bøffer, så skal man træne mellem 6-10 gentagelser, hvilket svarer til ca. 60-80% af 1RM.

Når det kommer til at øge muskelmasse, så ser det dog ikke længere ud til, at der er nogen forskel på, om man træner med høje gentagelser såsom >10 gentagelser eller lavere f.eks <6 (Schoenfeld et al., 2017).

kilde: Brad Schoenfeld på twitter

Variation af belastning er derfor at foretrække, når man ønsker at maksimere muskelvækst.

I perioder, kan du træne med høje belastninger, mens du i andre perioder kan træne med en lavere belastning, men til større udmattelse. Du kan læse meget mere om, hvordan man sammensætter sit eget program under indlægget træningsprogram. 

Vil du gerne opnå en stærk og muskuløs fysik?

Volumen

Træningsvolumen er enormt vigtig for at maksimere ens evne til at tage på i muskelmasse.

Man kan sige det lidt firkantet ved at jo flere gange, man flytter en tung belastning, jo større og stærkere bliver musklen.

Dette gør sig gældende op til et vist punkt. Det er selvfølgelig ikke sådan, at man kan drage fordel af denne næsten lineære trend for evigt.

Der vil være et punkt, hvor man rammer overtræning, og man potentielt får en negativ effekt.

Men som udgangspunkt er der et lineært forhold mellem træningsvolumen og stigning i muskelmasse.

Nedenstående graf viser, hvordan du kan opbygge mere muskelmasse ved at tilføje ekstra sæt pr. muskelgruppen ugentligt.

I meta analysen fra Schoenfeld et al., 2016 fremgår det også, at jo højere volumen er, jo større er muskelvæksten.

Hos forsøgsdeltagere der udførte højest 5 ugentlige sæt for en given muskelgruppe, så man omkring 5% muskelvækst, mens man ser helt op til 10% mere muskelvækst ved mere end 10 ugentlige sæt for en given muskel (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).

Volumen kan manipuleres ved at ændre på gentagelser, sæt og intensitet. Et eksempel på, hvordan disse influerer den totale ugentlige volumen er angivet nedenfor:

Person A: Back Squat 3x ugentligt med: 5 sæt af 5 gentagelser @ 100 kilo = 7500 kilo totalt om ugen.

Person B: Back Squat 2x ugentligt med: 5 sæt af 5 gentagelser @ 100 kilo = 5000 kilo totalt om ugen.

Person C: Back Squat 2x ugentligt med: 6 sæt af 8 gentagelser @ 90 kilo = 8640 kilo totalt om ugen

Som det fremgår af eksemplet vil ‘person c’ faktisk have en højere ugentlig volumen totalt set på trods af, at ‘person a’ løfter med flere kilo og højere træningsfrekvens.

Alt dette skal selvfølgelig implementeres fornuftigt i et træningsprogram, så man minimerer risikoen for overtræning.

Det generelle budskab er derfor:

Hvis du vil have større muskler, så skal volumen op!

Se eventuelt dette interview med Brad Schoenfeld, hvor han taler taler om vigtigheden af at øge volumen, hvis man gerne vil have større muskler:

Pause

Tiden imellem sæt, har også en indvirkning på, hvor meget musklerne vokser efter træning. Ligesom, det er tilfældet med intensitet, så ser det ikke ud til, at der er markant forskel på længderne af pauser i forhold til muskelvækst.

Hvis man ønsker at træne til udmattelse, kan man med fordel benytte sig af kortere pauser (<90 sekunder), mens man kan træne med længere pauser mellem sæt, hvis man ønsker at træne med stor belastning (>180 sekunder) (Grgic et al., 2017).

Både korte og lange pauser, kan være effektive til at stresse muskulaturen. Det vigtige er blot at pauserne tilpasses formålet (udmattelse eller maksimal belastning).

Frekvens

Hvor mange gange skal man træne om ugen, hvis man vil have større muskler?

Hvis du har styrketrænet i længere tid, har du garanteret afprøvet både et fullbody program og split program, men hvad virker egentlig bedst, hvis man ønsker store bøffer?

Det ser ud som om, at man bør træne minimum 2 gange ugentligt, hvis man vil have bedst muligt udbytte. Men om et split program eller fullbody program er bedst, er ikke klart (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).

Lang historie kort: Træn minimum 2 x ugentligt, hvis målet er muskelvækst.

Men der er ikke et lineært forhold mellem antallet af træningspas om ugen og muskelvækst, når der kontrolleres for volumen.

Det vil i højere grad være et spørgsmål om at variere sit træningsprogram over tid for at skabe grundlaget for øget tilpasning af musklerne.

De fire vigtigste faktorer for at få større muskler

Træn med høj volumen til styrketræning

Om du træner med høj volumen hver gang til træning eller fordeler det ud over ugen, ser ikke ud til at betyde det store, så længe volumen forbliver høj.

Der er et næsten lineært forhold mellem træningsvolumen (sæt x gentagelser) og forøgelse af muskelmasse. Derfor er det vigtigt, du prioriterer at opbygge din træningsvolumen over tid. 

En generel guideline til for at sikre optimal volumen er,  at man bør udføre 12-20 sæt pr. muskelgruppe om ugen (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016)

Varier belastningen til træning

Træn med både høj og lav intensitet. Dette kan gøres på forskellig vis, men sørg for at variere belastningen periodevis fra lav (1-6 gentagelser) til højere gentagelser (6-20).

Varier det enten fra træning til træning, ugevis eller månedsvis. Ved lavere belastning vil muskulaturen i højere grad blive trænet til udmattelse, mens en højere intensitet vil stresse muskulaturen i form af højere belastning.

Spis mere protein

Proteinindtaget er rigtig vigtigt at prioritere. Jo mere protein, du indtager i forbindelse med styrketræning, jo mere muskelmasse, kan du forvente at tage på.

En tommelfingerregel at sigte efter her er 1,8-2,5g/kg/dag. Et højt protein indtag kan desuden hjælpe til at bevare muskelmasse under et vægttab.

Fokuser på flerledsøvelser

Øvelser der rekrutterer mest mulig muskelmasse og med størst bevægeudslag bør prioriteres først.

Tænk øvelser såsom squat, bænkpres, chin ups, dips fremfor bicep curls og tricep extensions, når du prioriterer rækkefølgen af øvelser.

Alle øvelser har sin plads, men flerledsøvelser bør komme først og få størst fokus. Som afslutning på et træningspas, kan man sagtens indsætte isolationsøvelser for udvalgte muskelgrupper.

Eksempelvis: 2 sæt á 10-12 gentagelser i bicep curl og tricep extensions. 

Referencer:

Grzelak, P., Podgorski, M., Stefanczyk, L., Krochmalski, M. and Domzalski, M. (2012). Hypertrophied cruciate ligament in high performance weightlifters observed in magnetic resonance imaging. International Orthopaedics, 36(8), pp.1715-1719.

Phillips, S. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1).

Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.

Wernbom, M., Augustsson, J. and Thome??, R., 2007. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, 37(3), pp.225-264.

Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W., Kies, A., Kuipers, H. and van Loon, L. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. AJP: Endocrinology and Metabolism, 293(3), pp.E833-E842.

Churchley, E., Coffey, V., Pedersen, D., Shield, A., Carey, K., Cameron-Smith, D. and Hawley, J., 2007. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. Journal of Applied Physiology, 102(4), pp.1604-1611.

Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P. and Pietinen, P., 2021. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.

Nordic Nutrition Recommendations 2012. (2014). Copenhagen: Nordic Council of Ministers.

Hamarsland, H., Nordengen, A., Nyvik Aas, S., Holte, K., Garthe, I., Paulsen, G., Cotter, M., Børsheim, E., Benestad, H. and Raastad, T. (2017). Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. and Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), pp.3508-3523.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), pp.1073-1082.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), pp.577-585.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. and Schoenfeld, B. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), pp.983-993.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), pp.1689-1697.

Volek, J., Duncan, N., Mazzetti, S., Putukian, M., G??mez, A., Staron, R. and Kraemer, W. (1999). Performance and Muscle Fiber Adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(Supplement), p.S103.

Raben, A., Ravnskov, K. and Siggard, R. (2004). Danmarks Idrætsforbund – Ernæring. Pitney Bowes.

twitter.com/bradschoenfeld/