De vigtigste faktorer for at få større muskler

Hvordan får man større muskler i forbindelse med styrketræning? I denne artikel får du fem konkrete råd, som vil stimulere til mere muskelmasse.

Den stærke og veltrænede krop


Du har trænet ihærdigt, men ser stadig ikke resultater på trods af det hårde arbejde. Hvis du er som de fleste andre (hvert fald, når det kommer til mænd), så vil du gerne vide, hvordan man får større muskler og måske også bliver stærkere.

Jagten efter mere muskelmasse hører sig hovedsageligt til indenfor bodybuilding og Fitness miljøerne, men jeg tror de fleste (særligt mænd) i større eller mindre omfang gerne vil have mere muskelmasse. En ‘veltrænet’ krop er blevet æstetisk og et kropsligt ideal, som mange stræber efter at opnå.

Desværre er der nogle faldgrupper, som kan sætte en stopper for, hvor meget muskelmasse, som du kan forvente at putte på kroppen på trods af, at du garanteret træner hårdt.

I denne artikel får du et overblik over nogle af de væsentlige faktorer, som påvirker din evne til at få større muskler i forbindelse med træning.

Til sidst får du fem praktiske råd til, hvad du kan gøre for at få større muskler i forbindelse med træning.

Hvordan får man muskler til at vokse?


I daglig tale, så er det grundlæggende princip, der gør sig gældende for at stimulere til muskelvækst: overlevelse. Kroppen responderer på det stimuli, som vi tilfører den og den vil derfor sørge for at tilpasse sig de krav, som vi pålægger den.

Det vil altså sige, at når vi træner regelmæssigt, så reagerer skeletmuskulaturen ved hypertrofere således at næste gang, du løfter noget tungt, så er kroppen bedre i stand til at møde de krav. Det sker både i musklerne ved at de bliver større, men sener, ligamenter, knogler og brusk gennemgår også tilpasninger (Grzelak et al., 2012).

Når du løfter tunge ting, så vil musklerne blive stærkere og større for at blive bedre rustet til denne opgave i fremtiden.

De vigtigste parametre til at maksimere muskelvækst


Kost – Hvad/hvor meget skal man spise for at få større muskler?

For at tage muskler på, så er det vigtigt at have kosten for øje. Hvad og hvor meget du spiser, kan have stor betydning for din evne til at tage muskelmasse på.

Hvis du gerne vil maksimere din evne til at tage muskelmasse på, så er det nødvendigt at være i energioverskud. Det vil sige, du skal indtage flere kalorier end du forbruger dagligt. Følgende gør sig gældende, når det kommer til at ville stige i vægt.

Kalorier ind > kalorier ud = Stigning i kropsvægt

Kalorier ind < kalorier ud = Fald i kropsvægt

Kalorier ind = kalorier ud = Uændret kropsvægt

Se eventuelt nedenstående video for en mere visuel gennemgang af energibalance:

Kan man tage muskler på samtidig med, at man taber sig? Det kan man godt op til en vis grænse, men det vil være besværligt. Jeg vil anbefale dig at fokusere på én ting ad gangen. Hvis målet er at tage muskler på, bør du ikke samtidig være i kalorieunderskud.

Protein: Hvor meget skal man spise for at bygge muskler?

protein giver større muskler

Protein er det måske vigtigste næringsstof i forbindelse med opbygning af muskelmasse, da dette stimulerer til protein syntese (Phillips, 2016). Som tommelfingerregel bør man altid sørge for at variere sine proteinkilder for at sikre, man får tilstrækkeligt af særligt de essentielle aminosyrer. Derved sikrer du, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at opbygge muskler.

Animalske proteinkilder er generelt rigere på de essentielle aminosyrer og optages desuden bedre i kroppen, hvilket derfor er at foretrække over plantebaserede kilder (Phillips, 2016). Eksempler på disse er: Æg, fjerkræ, fisk, majeriprodukter og kød.

Dette betyder selvfølgelig ikke, at man ikke kan opbygge muskelmasse på en plantebaseret kost, det kan man sagtens. Det kræver blot mere planlægning for at dække sit proteinbehov. Her kan en eventuel supplering af proteintilskud være en god ide. Eksempler på plantebaserede proteinkilder er: Bælgfrugter, nødder, frø og kerner.

I forhold til proteinindtag ser mere ud til at være bedre for at opbygge muskler (til en vis grænse selvfølgelig). For at skabe de bedste forudsætninger for at opbygge muskelmasse, så er 1,8-2,5 g/kg/dag et godt interval at sigte efter (Schoenfeld, Aragon and Krieger, 2013).

Det vil sige, at vejer du eksempelvis 80 kg, bør du indtage mellem 144-160g protein dagligt, som fordeles ud over dagen. Det kan måske lyde af meget, men prioriterer man at få protein til alle hovedmåltider, kan dette fint lade sig gøre.

Kulhydrat – skal man spise kulhydrater efter træning?

kulhydrater kan hjælpe til vægttab og større muskler

Kulhydrat er nødvendigt brændstof ved intens træning. Under træning tømmes musklernes glykogen depoter proportionelt med intensitet og varigheden af træning, hvorfor det er nødvendigt at sørge for at indtage kulhydrater regelmæssigt (Raben, Ravnskov and Siggard, 2004).

Det er veldokumenteret, at hvis man ønsker at yde bedre under både styrketræning og udholdenhedstræning, så er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med kulhydrater. Når man kan presse sig selv mere til træning, kan man udmatte musklerne mere og derigennem potentielt stimulere til mere muskelmasse.

Det anbefales blandt bodybuildere, at man bør indtage protein sammen med kulhydrat efter træning for at udnytte “det anabole vindue” optimalt. Dette er sidenhen blevet afvist i videnskabelige undersøgelser, hvor man har fundet, at indtager man tilstrækkeligt med protein (1,8 – 2,5g/kg/dag), så ser det ikke ud til, at man opnår mere muskelvækst ved at tilføje kulhydrater efter træning (Koopman et al., 2007).

Et fornuftigt udgangspunkt for indtagelse af kulhydrater er mellem 50-60% af det samlede energiindtag (Nordic Nutrition Recommendations 2014). Dette er med til at sikre at musklernes glykogenlagre bliver tilstrækkeligt fyldt op efter træning.

Fedt – kan man tage på af fedt?

Fedt kan hjælpe til vægttab og større muskler

Fedt i kosten er et af tidens mest debatterede emner særligt i forhold til fedmeforskning og forebyggelse af hjerte-karsygdomme.

Det er vigtigt at indtage varierede kilder til fedt herunder mættet, umættet og flerumættet for at indtage varierede fedtkilder. Et balanceret indtag af disse sikrer bla. til produktionen af hormoner, regulering af stofskifte, vedligeholdelse af kroppens cellemembraner mm.

Dertil kommer at fedt er en vigtig kilde til energiomsætning under udholdenhedstræning, så optimalt indtag vil være være nødvendigt for at præstere godt (Raben, Ravnskov and Siggard, 2004).

Det anbefalede indtag ligger på mellem 20-45 % af kostens daglige energiindtag (Nordic Nutrition Recommendations 2014). En grov tommelfingerregel er, at indtaget af fedt er omvendt proportionelt med indtaget af kulhydrat. Det vil altså sige at indtager mere kulhydrat, så bør fedtindtaget også være lavere.

Man kan derfor individualisere fedtindtaget i kosten i forhold til, hvor mange kulhydrater vedkommende har brug for.

Skal man tage kosttilskud for at få større muskler?

hvordan får man større muskler

Man kan hurtigt købe sig fattig i en masse forskellige kosttilskud, som alle lover imponerende og hurtige resultater. Så hvilke kosttilskud er værd at investere i, når det kommer til at opbygge muskler? Lad mig understrege at kosttilskud i langt størstedelen af tilfældene IKKE er pengene værd, men her kommer en gennemgang af de mest anvende kosttilskud til muskelopbygning, og hvorvidt de faktisk er investeringen værd.

Kreatin

På en førsteplads ligger kreatin, som efter min mening klart giver bedst mening at investere i. Det er veldokumenteret, at dette kosttilskud virker ift. at få større muskler og præstere bedre. I studiet af Volek et al. fandt man, at kreatin gruppen der styrketrænede tog dobbelt så meget fedtfri masse på sammenlignet med kontrolgruppen (Volek et. al. 1999). Du kan læse mere omkring, hvordan dette forholder sig under indlægget “kreatin“.

Proteinpulver

På en andenplads har vi proteinpulver. Som nævnt i afsnittet om protein, så er dette afgørende at sikre sig optimalt indtag af for at maksimere muskelvækst. Proteinpulver er bestemt ikke nødvendigt, hvis man indtager nok protein, som angivet ovenfor, men det kan være en hjælp til hurtigt og nemt at nå anbefalede niveauer i løbet af dagen.

Der findes flere forhandlere online, og det er rimeligt tilgængeligt prismæssigt, hvorfor det kan være en fin investering.

BCAA

‘Branched Chain Amino Acids’ eller bedre kendt som BCAA er blevet enormt populært at indtage i forbindelse med styrketræning. De forgrenede aminosyrer som findes i disse produkter er L-leucin, L-isoleucin og L-valin.

Særligt indenfor bodybuilding har BCAA virkelig vundet indpas. Hvis man ser på det både fra et økonomisk og muskelopbyggende perspektiv, så er der dog ikke det store at hente. I studiet fra Hamarsland et al. fandt man, at der ikke er nogen fordele ved højere indtag af L-Leucin sammenlignet med almindelig valleprotein (Hamarsland et al., 2017).

Hvis du ikke indtager nok protein, vil BCAA muligvis have en effekt, men igen det totale daglige proteindtag må klart sige at være vigtigst at prioritere fremfor udvalgte aminosyrer, som det er tilfældet med BCAA.

De vigtigste elementer af et træningsprogram til større muskler

styrketræning giver større muskler

Intensitet

I styrketræning er intensitet/ belastningen, kroppen skal løfte, et af de vigtigste parametre at have styr på for at få større muskler og blive stærkere. Man beskriver intensitet ud fra begrebet RM eller % af RM, som angiver den maksimale belastning.

I forhold til intensitet, så kan man stimulere til muskelvækst ved at træne med høj belastning (Schoenfeld et al., 2017). Begge dele vil føre til tilpasninger i størrelsen på musklerne.

Der har i mange år været en opfattelse af, at hvis man gerne vil have store bøffer, så skal man træne mellem 6-10 gentagelser, hvilket svarer til ca. 60-80% af 1RM. Når det kommer til at øge muskelmasse, så ser det dog ikke længere ud til, at der er nogen forskel på, om man træner med høje gentagelser såsom >10 gentagelser eller lavere f.eks <6 (Schoenfeld et al., 2017).

Variation af belastning er derfor at foretrække, når man ønsker at maksimere muskelvækst. I perioder, kan du træne med høje belastninger, mens du i andre perioder kan træne med en lavere belastning, men til større udmattelse. Du kan læse meget mere om, hvordan man sammensætter sit eget program under indlægget træningsprogram.

Volumen

Træningsvolumen er enormt vigtig for at maksimere ens evne til at tage på i muskelmasse. Man kan sige det lidt firkantet ved at jo flere gange, man flytter en tung belastning, jo større og stærkere bliver muskelen.

I meta analysen fra Schoenfeld et al., 2016 fremgår det også, at jo højere volumen er, jo større er muskelvæksten. Hos forsøgsdeltagere der udførte højest 5 ugentlige sæt for en given muskelgruppe, så man omkring 5% muskelvækst, mens man ser helt op til 10% mere muskelvækst ved mere end 10 ugentlige sæt for en given muskel (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).

Volumen kan manipuleres ved at ændre på gentagelser, sæt og intensitet. Et eksempel på, hvordan disse influerer den totale ugentlige volumen er angivet nedenfor:

Person A: Back Squat 3x ugentligt med: 5 sæt af 5 gentagelser @ 100 kilo = 7500 kilo totalt om ugen.

Person B: Back Squat 2x ugentligt med: 5 sæt af 5 gentagelser @ 100 kilo = 5000 kilo totalt om ugen.

Person C: Back Squat 2x ugentligt med: 6 sæt af 8 gentagelser @ 90 kilo = 8640 kilo totalt om ugen

Som det fremgår af eksemplet vil person c faktisk have en højere ugentlig volumen totalt set på trods af, at person A løfter med flere kilo og højere træningsfrekvens. Alt dette skal selvfølgelig implementeres fornuftigt i et træningsprogram, så man minimerer risikoen for overtræning. Men det generelle budskab er: Hvis du vil have større muskler, så skal volumen op!

Se eventuelt dette interview med Brad Schoenfeld, hvor han taler taler om vigtigheden af at øge volumen, hvis man gerne vil have større muskler:

Pause

Tiden imellem sæt, har også en indvirkning på, hvor meget musklerne vokser efter træning. Ligesom, det er tilfældet med intensitet, så ser det ikke ud til, at der er markant forskel på længderne af pauser i forhold til muskelvækst.

Hvis man ønsker at træne til udmattelse, kan man med fordel benytte sig af kortere pauser (<90 sekunder), mens man kan træne med længere pauser mellem sæt, hvis man ønsker at træne med stor belastning (>180 sekunder) (Grgic et al., 2017). Både korte og lange pauser, kan være effektive til at stresse muskulaturen. Det vigtige er blot at pauserne tilpasses formålet (udmattelse eller maksimal belastning).

Frekvens

Hvor mange gange skal man træne om ugen, hvis man vil have større muskler?

Hvis du har styrketrænet i længere tid, har du garanteret afprøvet både et fullbody program og split program, men hvad virker egentlig bedst, hvis man ønsker store bøffer?

Det ser ud som om, at man bør træne minimum 2 gange ugentligt, hvis man vil have bedst muligt udbytte. Men om et split program eller fullbody program er bedst, er ikke klart (Schoenfeld, Ogborn and Krieger, 2016).

Lang historie kort: Træn minimum 2 x ugentligt, hvis målet er muskelvækst. Men der er ikke et lineært forhold mellem antallet af træningspas om ugen og muskelvækst, når der kontrolleres for volumen. Det vil i højere grad være et spørgsmål om at variere sit træningsprogram over tid for at skabe grundlaget for øget tilpasning af musklerne.

De fem vigtigste faktorer for at få større muskler


Træn med høj volumen til styrketræning

Om du træner med høj volumen hver gang til træning eller fordeler det ud over ugen, ser ikke ud til at betyde det store, så længe volumen forbliver høj. Der er et næsten lineært forhold mellem træningsvolumen (sæt x gentagelser) og forøgelse af muskelmasse. Derfor er det vigtigt, du prioriterer at træne med høj volumen.

Varier belastningen til træning

Træn med både høj og lav intensitet. Dette kan gøres på forskellig vis, men sørg for at variere belastningen periodevis fra lav (1-6 gentagelser) til højere gentagelser (6-20). Varier det enten fra træning til træning, ugevis eller månedsvis. Ved lavere belastning vil muskulaturen i højere grad blive trænet til udmattelse, mens en højere intensitet vil stresse muskulaturen i form af højere belastning.

Spis mere protein

Proteinindtaget er rigtig vigtigt at prioritere. Jo mere protein, du indtager i forbindelse med styrketræning, jo mere muskelmasse, kan du forvente at tage på. En tommelfingerregel at sigte efter her er 1,8-2,5g/kg/dag. Et højt protein indtag kan desuden hjælpe til at bevare muskelmasse under et vægttab.

Fokuser på basisøvelser

Øvelser der rekrutterer mest mulig muskelmasse og med størst bevægeudslag bør prioriteres først. Tænk øvelser såsom squat, bænkpres, chin ups, dips fremfor bicep curls og tricep extensions, når du prioriterer rækkefølgen af øvelser. Alle øvelser har sin plads, men flerledsøvelser bør komme først og få størst fokus.

 

Vill du have bedre resultater med din træning?

Book et uforpligtende møde

Referencer:

  • Grzelak, P., Podgorski, M., Stefanczyk, L., Krochmalski, M. and Domzalski, M. (2012). Hypertrophied cruciate ligament in high performance weightlifters observed in magnetic resonance imaging. International Orthopaedics, 36(8), pp.1715-1719.
  • Phillips, S. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1).
  • Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.
  • Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W., Kies, A., Kuipers, H. and van Loon, L. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. AJP: Endocrinology and Metabolism, 293(3), pp.E833-E842.
  • Nordic Nutrition Recommendations 2012. (2014). Copenhagen: Nordic Council of Ministers.
  • Hamarsland, H., Nordengen, A., Nyvik Aas, S., Holte, K., Garthe, I., Paulsen, G., Cotter, M., Børsheim, E., Benestad, H. and Raastad, T. (2017). Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  • Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. and Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), pp.3508-3523.
  • Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), pp.1073-1082.
  • Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), pp.577-585.
  • Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. and Schoenfeld, B. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), pp.983-993.
  • Schoenfeld, B., Ogborn, D. and Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), pp.1689-1697.
  • Volek, J., Duncan, N., Mazzetti, S., Putukian, M., G??mez, A., Staron, R. and Kraemer, W. (1999). Performance and Muscle Fiber Adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(Supplement), p.S103.
  • Raben, A., Ravnskov, K. and Siggard, R. (2004). Danmarks Idrætsforbund – Ernæring. Pitney Bowes.