Smidighedsøvelser til at gå i split

Kan man lære at gå i split som voksen og i så fald, hvad er de bedste smidighedsøvelser til at lære det? I denne artikel vil jeg vise dig mine tre favoritøvelser til at gå i split. Bruger du dem korrekt og krydrer øvelserne med en portion tålmodighed er du godt på vej. Læs med!

Hvordan lærer man at gå i split?

De fleste har sandsynligvis set Jean Claude Van Damme udøve imponerende split og spagat positioner i film såsom “Bloodsport” eller mellem to lastbiler i en reklamefilm. Det er visuelt ekstremt fascinerende, at se en sådan kontrol af egen krop med målrettet udstrækning. Hvordan man overhovedet kan få kroppen til at komme så langt ud i yderstilling.

De fleste har nok også en forestilling om, at det er ekstremt smertefuldt og svært at lære at gå i split eller blive smidig, når man er voksen.

Smidige inderlårsmuskler skal der til

Ligesom med al slags træning, så handler smidighedstræning om gradvist at øge strækket på musklerne indtil, man kommer helt ud i split.

For at kunne lave en split med benene ud til siden kræver det, at man har arbejdet målrettet på smidighed af sine inderlårsmuskler. Det er nemlig dem, som begrænser, hvor langt ud mod splitten, du kan gå.

Billedet nedenfor viser de muskler hvis smidighed afgører, hvor langt du kan komme ud i split.

Kilde: https://www.custompilatesandyoga.com/health/adductors-learn-your-muscles/

Tidshorisont for at kunne gå i split

Millionkroner spørgsmålet er jo så:

“Hvor lang tid tager det at gå i split?

Hvis jeg fik en krone for antallet af gange, jeg har hørt dette… Det er der selvfølgelig ikke noget præcist eller godt svar på, fordi der så mange variabler, der påvirker tiden det tager at lære.

  • Hvor langt fra at kunne gå i split er du?
  • Hvor ofte træner du split positionen?
  • Hvor intenst/ med hvor stor volumen træner du positionen?

Dette er blot eksempler, men illustrerer, hvor svært det kan være at give et kvalificeret bud på, hvor lang tid det måske tager.

Hvor lang tid tog det mig selv at gå i split?

Det tog mig ca. 3 år at gå i split fra, da jeg startede!

Dermed ikke sagt, at det er det, som man kan forvente tidsmæssigt at skulle lægge i sådan et projekt. For langt de fleste af mine kunder oplever jeg dog, at det er en process som tager mindst et års målrettet træning (igen afhænger dette af mange ting).

Gode råd til at lære at gå i split uden at spilde tiden:

1) Tag billeder af, hvor langt du kan komme ud i split

2)  Læg en konkret træningsplan (minimum 4-6 uger i varighed)

3) Gentag denne process indtil du er helt nede i split.

Så simpelt er det faktisk…

Tre effektive smidighedsøvelser til at lære at gå i split

I dette afsnit vil jeg vise dig tre af mine favoritøvelser til at gå i split. Det er nogen, som jeg selv har brugt hele vejen igennem indtil, jeg kom ned i split første gang. Mine klienter har også implementeret disse øvelser med stor succes.

1. Dynamisk udstrækning af inderlårene

Sådan gør du:

Placer det ene knæ på en pude og den anden på en frisbee. Derefter glider du ud til siden, så langt som du kan komme. Herefter bruger du inderlårsmusklerne til at trække benene til dig igen. Dette styrker og og smidiggør over tid dine inderlår til både at kunne komme længere ud, men også klare belastningen som hofterne udsættes for.

Jeg vil anbefale at lave denne øvelse 2-3 x 8-10 gange indledningsvist.

2. Passiv udstrækning for inderlårene med vægt

Sådan gør du:

Placer hofte og knæ på linje med hinanden mens du ligger som vist på jorden. Herefter gælder det om at synke længere ned i strækket med eller uden vægt, som det er vist her.

Fordelen ved denne øvelse er, at du kan arbejde målrettet på smidighed af hofterne uden, at det kræver ligeså mange kræfter at bære dig selv, som en fuld split i oprejst tilstand.

Jeg vil anbefale at lave denne øvelse 2-3 x 30-45 sekunder indledningsvist.

3. PNF udstrækning for inderlårene

Sådan gør du:

Stil dig i oprejst position og kontraher inderlårene. Det vil føles som om, at du trækker benene til dig men uden at der er bevægelse. Herefter synker du længere ned i strækket uden at spænde op. Når du ikke kan komme længere ned kontraherer du påny inderlårene.

Gentag denne proces 2-3 sæt af 3-5 kontraktioner med 15-30 sekunder i den dybeste stilling hver gang. 

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?