Smidighedsøvelser: Lær at gå i spagat

At gå i spagat eller split vil for de flestes vedkommende føles som et umuligt projekt. Hvordan lærer man så at gå i spagat? Med den rette træning og smidighedsøvelser til at gå i spagat, vil jeg vove påstanden af langt de fleste godt kan lære det.

Hvad får man ud af at lære at gå i split eller spagat?

De fleste motionister der er passioneret omkring styrketræning ville garanteret spørge sig selv: “Hvad man dog får ud af at lære en spagat eller split?”

Det er egentlig også et legitimt spørgsmål. Man må sige, at det er en ret specialiseret stilling at lære, som for de flestes vedkommende godt kan tage +1 år at lære.

Nogle af de fordele, der kan være ved at lære en spagat er:

  • Forbedret bevægelighed omkring hofterne.
  • Bevægelseskvaliteten i visse øvelser kan blive bedre.
  • Evne til at løfte tungere vægte kan stige i øvelser, som kræver god bevægelighed.

Når det så er sagt, så oplever jeg, at de fleste af mine kunders motivation for at lære at gå i spagat er ret klar: De synes, det er mega fedt at være smidig. Ikke så meget på grund af hvad man måske får ud af det resultatmæssigt til styrketræning. Du kan læse mere om inspiration til, hvordan man bliver mere smidig under indlægget udstrækningsøvelser

Kan man lære at gå i spagat som voksen?

Det er selvfølgelig svært at generalisere og sige at alle kan gøre det. Min egen erfaring på mig selv og med mine klienter taler dog et ret entydigt sprog:

Man kan godt lære at gå i spagat som voksen!

Her er et par eksempler på tidligere og nuværende kunder, som har lært det fra bunden af:

Alle mine klienter er voksne, som har lært det uden at kunne det tidligere. Det er min erfaring, at det altså godt kan lade sig gøre at lære det for de flestes vedkommende.

Hvor lang tid tager det at lære at gå i spagat?

Dette kommer naturligivs an på, hvor godt ens udgangspunkt er. Det tog mig mellem 2-3 år fra jeg startede til jeg kunne komme helt ned.

Suk… Det var godt nok lang tid.

Jeg lavede en masse fejl i måden, hvorpå jeg trænede spagat stillingen, så det kunne garanteret godt være gjort hurtigere. Det var ikke destomindre den tid, det tog mig at lære.

Min kunde Henrik havde som et mål at blive mere smidig og i den forlængelse lære at gå i spagat.

Det første billede er fra vores indledende screening d. 24/08/17

split og spagat fremgang efter personlig træning

Det andet billede taget under forløbet d. 05/07/18

Smidighedstræning - Lær at gå i spagat med smidighedsøvelser for haserne og hoftebøjerne-min

En forbedring i den størrelse, som det ses her, har altså lige omkring 1 år at opnå med regelmæssig træning. Det er selvfølgelig også lang tid, men den visuelle fremgang på smidigheden viser tydeligt, at det er muligt at blive mere smidig uden at være født som cirkus artist.

Gode smidighedsøvelser til spagat

Godt så.. Nu er du måske blevet nysgerrig på, hvordan man bliver mere smidig og lærer at gå i spagat. I dette afsnit vil jeg vise dig et par effektive øvelser, du kan tage i brug med det samme for at arbejde på at gå i spagat. For at få de bedst mulige resultater bør de følgende øvelser testes og implementeres i et målrettet træningsprogram.

1) Spagatøvelse for hoftebøjerne

I denne øvelse er der fokus på forsiden af hoften nemlig illiopsoas. Fokus i denne øvelse bør være på at lave et posterior bækkentilt samtidig med hoften presses frem. Start ud med at lave denne øvelse 2-3 x 30-45 sekunder.

2) Spagatøvelse for hasemusklerne

For at kunne gå i spagat skal man udover at smidiggøre hoftebøjerne også have god bevægelighed i hasemusklerne. I denne øvelse er fokus på at lave et anterior bækkentilt mens du søger ned mod jorden. Lav denne øvelse 2-3 x 30-45 sekunder til en start.

3) Træning til at gå i spagat

Sidst men ikke mindst, skal der naturligvis også arbejdes på den konkrete spagat position. I denne øvelse starter du så langt nede, som du kan. Herefter trækker du hase-og hoftebøjerne sammen og holder kontraktionen i 5-10 sekunder, hvorpå de afspændes. I det øjeblik de sker, skal du gå dybere ned i strækket.

Gentag denne proces 2-3 sæt af 3-5 kontraktioner med 15-30 sekunder i den dybeste stilling.

 

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?