Vægtløftning: Sådan forbedrer du din skulderstabilitet

I dette blogindlæg vil vi kigge på:

  1. Grunden til at du har svært ved at kontrollere vægtstangen over hovedet
  2. Simple og effektiver øvelser til at forbedre din skulderstabilitet i ‘overhead’ positionen.
saadan forbedrer du din skulderstabilitet i vaegtloeftning

Derfor mangler du skulderstabilitet i din overhead position

I denne første del af artiklen vil vi undersøge de forskellige grunde til at man kan mangle stabilitet i sit tæk. Det er vigtigt at kende årsagen til sin manglende skulderstabilitet, da løsningen vil være afhængig af denne.

En af de mest hyppige problemstillinger for mange motionister er:

Manglede forståelse for hvor stangen bedst placeres over hovedet

I nogle tilfælde kan manglende proprioception (læs: kropsfornemmelse), når det kommer til en individs snatch og overhead squat, resultere i manglende stabilitet i bundpositionen.

Dette er ofte set hos folk, der ikke har stor erfaring med styrketræning. Disse folk har endnu ikke opbygget den erfaring og forståelse ,der skal til i ens træk til at konsekvent kunne placere baren i det samme, stabile sted over hovedet. 

Her er det vigtigt at lægge vægt på, at man bør starte med et struktureret træningsprogram til styrketræning for at opbygge den nødvendige styrke, stabilitet og kropsfornemmelse.

Derfor kan deres udførsel af et træk variere meget fra forsøg til forsøg, som i sidste ende kan resultere i forskellige placeringer af baren overhovedet og dermed også en svingende følelse af stabilitet.

Øvelser som dem der ses i del to af dette blogindlæg kan være en god måde at øve den rigtig bane og position vægtstangen skal have for at lande i en stabil position over hovedet.

Anden problemstilling:

Manglende skuldermobilitet

En anden årsag til at du kan have svært ved at stabilisere en vægtstang over hovedet i bunden af dit træk kan være, at du mangler mobiliteten til at udføre den form for squat der er bedst egnet til en stabil position.

Hvis du har manglende ankel- og hoftemobilitet kan det resultere i, at du finder dig selv i en position hvor du er meget foroverbøjet i bunden af dit træk (se billede 1), som kan være en meget svær position at fange og stabilisere en vægtstang i.

dårlig mobilitet i squat positionen

En mere oprejst position (se billede 2) medfører ofte at man har nemmere ved at modtage og stabilisere en vægtstang over hovedet.

god mobilitet i squat positionen

Hvis du har et meget foroverbøjet squat grundet manglende mobilitet, så kan disse øvelser hjælpe med at øge smidigheden omkring din ankler og hofte og derved hjælpe dig sidde i en mere oprejst position:

Ankelmobilitet

Hoftemobilitet

Kontrollerede tempo overhead squat

Kunne du tænke dig at vide mere omkring nogle af de bedste øvelser til at blive mere smidig, kan du med fordel tjekke artiklen:  Fem udstrækningsøvelser til at blive mere smidig.

Uvidenhed omkring dit squat

Selvom mobilitet kan være en årsag til at du ikke sidder i en optimale, oprejste, position til at modtaget og stabilisere en vægtstang over hovedet med, så kan en anden grund til at du ikke sætter dig i en optimale position være at du har lært en anden form for squat. 

Hvis du er usikker på om du mangler forståelsen for at squatte i en mere oprejst position, eller om det er din mobilitet der gør at du ikke har forudsætningerne der skal til for at sætte dig i et mere oprejst squat, så kan ‘the wall squat drill’ være en måde hvorpå at du kan afgøre det.

Meningen ved denne drill er ikke nødvendigvis at komme helt ind til væggen men at arbejde på at komme tættere og tættere uden at ramme den med fingerspidserne, dette vil naturligt tvinge dig til at adoptere en mere oprejst position jo tættere du komme, hvis det er noget du mobilitet vil tillade.

Se videoen under for en mere detaljeret gennemgang af denne øvelse.

Manglende selvtillid

Manglende selvtillid, om det er bevist eller ubevist, kan være en grund til, at du har svært ved at stabilisere noget over hovedet. Frygten for at tabe vægtstangen eller komme til skade kan betyde, at du ikke føler dig tryg ved position.

Her er det vigtigt at opbygge din tillid, som kan gøres igennem de nedenstående øvelser.

At opleve success igennem korrekt udførsel vil give dig tillid til de specifikke øvelser og også gerne andre øvelser, der involverer at stabilisere en vægtstang over hovedet inklusivt dit træk.

De bedste øvelser til at forbedre skulderstabiliteten over hovedet

Øvelserne er sat i rækkefølge fra mindst til mest begynder til øvet.

Behind The Neck Snatch Grip Press + Overhead Squat med 3 sekunders pause i bunden

Denne øvelse vil hjælpe dig med at lære hvor du skal placere baren overhovedet før du skal til at bevæge dig ned i bunden af dit squat og den vil også give dig chancen for at øve dig i at stabilisere baren både imens du bevæger dig ned og op i dit squat, men også imens du sidder i bunden som er den position du fanger baren i, i dit træk.

Når du laver denne øvelse skal du have fokus på:

At presse baren op til strakte arm over hovedet i en lige bane. Imens du laver dit overhead squat fokuser på at holde albuerne låst og armene strakte.

Behind The Neck Snatch Grip Push Jerk + Overhead Squat med 3 sekunders pause i bunden.

I denne øvelser vil du igen blive udfordret i din evner til at stabilisere vægten overhovedet fra en dynamisk start igennem dit ‘Behind The Neck Snatch Grip Push Jerk’ men også at gøre det i en position der er nærmere bunden bund positionen af vores træk, da vi nu lander i et kvart squat. 

Derudover vil denne øvelser også tillade at du kan få endnu mere vægt på stangen som vil udfordre din evner til at stabilisere vægten overhovedet endnu mere, ikke bare i slutningen af dit push jerk, men også imens du udfører dit overhead squat.

Når du laver denne øvelse skal du have fokus på:

  • At fange baren overhovedet med strakte arme når du udfører dit ‘Behind The Neck Snatch Grip Push Jerk’.

Behind The Neck Snatch Grip Snatch Balance

I denne øvelser vil du arbejde med at modtage og stabilisere en vægt overhovedet i en position der er identisk til den du vil finde i dit træk, det vil sige bunden af dit overhead squat. 

Når du laver denne øvelse skal du have fokus på:

  • At lande med dit bryst så oprejst som muligt.
  • At presse stangen lige op, samtidigt med at du bevæger dig lige ned.
  • At lande med albuerne låst og armene helt strakte.

Snatch med 3 sekunders pause i bunden.

Et vigtigt element til at lære noget som helst er at øve den specifikke ting. Det er normalt når man er ustabil i en position at man også meget hurtig bevæger sig væk fra denne position, men hvis vi vil forbedre det er det også vigtigt at vi akkumulere tid og forståelse for den position og hvordan vi stabilisere vægten overhovedet.

Derfor er den sidste øvelse selve trækket som vi gerne vil forbedre vores stabilitet i. 

Dog vil vi sætte en kunstig pause ind på 3 sekunder i bunden så vi kan arbejde med at stabilisere baren før vi rejser os op.

Tak fordi du læste med. Hvis du arbejder dig igennem øvelser, som de er opstillet, vil du virkelig kunne gøre markante fremskridt med din skulderstabilitet. 

Om forfatteren:

 

Hej mit navn er Emil og jeg specialiserer mig i at hjælpe mine klienter til at blive den bedste fysiske udgave af dem selv. Mine spidskompetencer ligger indenfor Crossfit og olympisk vægtløftning.

Hjemmeside: https://trainingbymatthews.com/da/

Emil Matthews

Personlig Trænier & Online Coach

Vil du have resultater med din træning?

Mit navn er Niels, og jeg hjælper mine klienter til at komme i deres livs form.

Skal jeg også hjæpe dig?

Er du frustreret over de manglende resultater?