Tre rygøvelser med egen kropsvægt som kan laves trods rygsmerter

Træn ryggen – også hvis den er øm. Så kort kan det faktisk siges. For selvom det hverken vil være ualmindeligt eller unaturligt, hvis sofaen er det første sted du lander, når ryggen gør ondt, kommer man ikke udenom, at bevægelse kan afhjælpe rygsmerter.

Det siger lægevidenskaben om rygøvelser

En afbalanceret træningsplan inkluderer naturligvis et fokus på hele kroppen. Men lider du af smerter i ryggen, kan træning være en del af en holistisk behandlingsstrategi til en sundere og stærkere ryg. Dette er en kendsgerning, som der er bred enighed omkring.

Fordi rygsmerter som regel forsvinder på et tidspunkt – uagtet, hvordan de behandles – er konservative metoder de bedste. Med andre ord: Ryggen er stærk og tilpasningsdygtig og kan hele sig selv efter en skade. 

Smerter i lænden

I indlægget må man træne med ondt i ryggen?, viste jeg, at smerter i lænden er ret almindelige (og at de i langt de fleste tilfælde er ufarlige). Man ved i dag, at smerter er komplekse og involverer hele mennesket, som oplever smerterne. 

Man taler i dag om en bio-psyko-social smertemodel, hvor smerter er en oplevelse, som produceres at hjernen. Det vil altså sige, at smerter kan have flere mekanismer til grund såsom: bevægelsesmønstre, tidligere skader, mental sundhed mm.

Øvelser til lænden kan derfor være med til at skabe tryghed ved bevægelse af lænden, men bør ikke stå alene som behandling.

Hvad kan man gøre ved sine rygsmerter?

Smerter i ryggen rammer omkring 80 procent af alle danskere i løbet af en levetid. I de fleste tilfælde er rygsmerterne ufarlige, og heldigvis ikke et tegn på sygdom eller skade. Selvom det er ubehageligt at have ondt i ryggen er den gode nyhed, at rygsmerter ofte går i sig selv, og her kan rygøvelser være en del af strategien, du bruger til at komme dem til livs. Træning og bevægelse er med andre ord en effektiv medicin, du kan give din ryg.

Gode rygøvelser, du kan lave i hjemmet

Det behøver ikke tage lang tid at gøre sin ryg stærkere. F.eks. kan du styrke din ryg betydeligt, hvis du afsætter nogle minutter dagligt til et lille træningsprogram.

Husk at varme musklerne godt op, inden du går i gang med træning af din ryg. Hvis du mangler inspiration til opvarmningsøvelser, kan du prøve disse nemme øvelser:

1) Hul og supermand

Disse to statiske positioner vil træne din styrke og stabilitet omkring kernemuskulaturen ( se mere  om dette under indlægget core træning. Start eventuelt ud med 3-5 sæt af 15-30 sekunder i hver position.

 

2) Sidebøjning

Stå med lidt afstand mellem fødderne, og udfør en bøjning til siden. Gentag øvelsen 3-5 gange á 8-10 gentagelser indledningsvis.

3) Rygekstension

Løft overkroppen op til vandret eller højere. Her trænes især bagkæden såsom balder, baglår og ryg. Lav denne øvelse 3-5 gange med 8-10 gentagelser til en start.

 
Referencer:

  • Brinjikji, W., Luetmer, P., Comstock, B., Bresnahan, B., Chen, L., Deyo, R., Halabi, S., Turner, J., Avins, A., James, K., Wald, J., Kallmes, D. and Jarvik, J. (2014). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), pp.811-816.
  • Hayden, J., van Tulder, M., Malmivaara, A. and Koes, B. (2005). Meta-Analysis: Exercise Therapy for Nonspecific Low Back Pain. Annals of Internal Medicine, 142(9), p.765.
  • Wang, X. and Chen, P. (2014). Core Stability Exercise Versus General Exercise For Chronic Low Back Pain Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46, p.505.
  • Lima, L., Abner, T. and Sluka, K. (2017). Does exercise increase or decrease pain? Central mechanisms underlying these two phenomena. The Journal of Physiology, 595(13), pp.4141-4150.
  • Arthroscopic Partial Meniscectomy for Degenerative Meniscal Tear. (2014). New England Journal of Medicine, 370(13), pp.1259-1261.
  • www.smertevidenskab.dk

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?