Syv udfordrende pull up variationer 

Pull ups er en stabeløvelse i styrketræningsprogrammer. Men hvad gør man, når man kan lave mere end 10 og ikke længere bliver udfordret på styrken? 

Der er tiden måske kommet til at lære andre (og fede) variationer af pull ups. I denne artikel får du fem af de mest udfordrende og imponerende pull up øvelser.

Wide Grip Pull Ups

Pull ups med bredt greb er en glimrende måde at træne den store rygmuskel latissimus dorsi på.

Når armene flyttes længere ud på stangen bliver det hårdere for træk-muskulaturen at føre kroppen op til stagen (særligt den brede rygmuskel latissimus dorsi).

Den brede pull up er derfor en glimrende måde at øge belastningen på ved brug af egen kropsvægt uden at skulle tilføre vægte i et bælte. 

L-sit Pull Ups

Pull ups med hoften bukket 90 grader (også kaldet en katete) er en udfordrende øvelse ikke blot for overkroppen men også mavemuskulaturen.

Bemærk at før, du kaster dig ud i denne øvelse, er det en gode ide med målrettet core træning.

For specifik træning af at kunne holde benene oppe, bør du læse indlægget omkring kateten/ et l-sit

Mangler du hjælp til at mestre kropshævninger?

Pull ups bag nakken

Kropshævninger hvor hovedet føres foran stangen kaldes også for ‘behind the neck pull ups’.

Modsat hvad man ofte hører, så er der ikke belæg for at sige denne variation er skadelige for skuldrene.

Det anbefales dog at starte roligt ud og ikke øge belastning eller volumen for hurtigt. Gør man dette, er der ikke grund til at undgå kropshævninger bag nakken. 

Archer Pull Ups

Kropshævninger hvor man bevæger kroppen lateralt over stangen er et glimrende eksempel på en unilateral pull up variation. Det vil sige pull ups, hvor den ene arm arbejder hårdere end den anden. 

På sigt er dette en naturlig progression til at øge intensiteten uden at tilføre ekstern vægt. I den forbindelse kommer ‘archer pull ups’ ind i billedet. Her øverfører man skiftevis vægt på hver arm.

Øvelsen kan udføres både med overhånds-og underhåndsgreb.

Kropshævninger med én arm – Begynder

Når archer pull ups ikke længere er udfordrende, er det tid til at reducere assistancen fra den hjælpende arme endnu mere. I forlængelse af dette bør der også indgå et træk i fuldt bevægelsesudslag. 

Her er pull ups med reduceret greb på hjælpearmen en god løsning. I starten kan det godt være udfordrende for fingrene, fordi de kommer til at bære en stor del af din kropsvægt.

Med tiden er det hensigten at reducere hvor mange fingre eller hvor meget du bruger dem i trækket, så det bliver én arm der går størstedelen af arbejdet.

Kropshævninger med én arm – Øvet

Kropshævninger med én arm er en imponerende fremvisning af træk-styrke. For at nå hertil bør der naturligvis være en meget specifik progression i sit træningsprogram. Denne er udenfor rammerne af artiklen her, men er absolut mulig at opnå.

Ved at træne øvelsen ‘kropshævninger med én arm – begynder’ samt eccentriske kropshævninger med én arm, vil du være godt på vej til at mestre pull ups i én arm.  

‘Front Lever’ Row

En front lever (også kaldet ‘forlæns balance’ på dansk) er en horisontal træk bevægelse med egen kropsvægt. I denne øvelse holdes kroppen vandret, mens der udføres et træk til brystkassen. 

Øvelsen kan udføres i en stang som vist, men også i ringe/TRX eller lignende. Hvis det er for let at lave øvelsen med kroppen lukket sammen, kan du åbne hoften mere ud. Dette vil øge belastningen og gøre det sværere at trække kroppen helt op. 

 

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Skal jeg hjælpe dig med at optimere din kost?