Protein – Hvor meget skal man spise, når man træner?

Protein er måske det vigtigste næringsstof, når det kommer til styrketræning. Derfor er det nærliggende at spørge sig selv:

1.Hvad er det optimale proteinindtag pr. dag og pr. måltid?

2.Hvilken slags proteinkilder er bedst at indtage i forbindelse med træning?

3. Skal man indtage protein efter træning eller før sengetid?

I denne guide vil jeg give dig svar på de tre spørgsmål, så du kan optimere din kost og få bedre træningsresultater. Let’s go!

Hvad er proteiner og hvordan er de opbygget?

Proteiner bliver ofte forklaret som værende kroppens byggesten. Uden dette næringsstof vil vi ikke kunne eksistere. Proteiner har mange forskellige funktioner i kroppen og indgår bl.a. som muskelvæv, organer, bindevæv, neurotransmittere, hormoner mm.

Hvis man zoomer længere ind på hvordan et protein er opbygget, så finder man, at de enkelte molekyler er opbygget af såkaldte “aminosyrer”. Aminosyrerne er sammensat i såkaldte peptidbindinger. Det er sammensætningen af aminosyrerne, som afgører proteinets funktion, om det indgår i eks. muskler, enzymer, hormoner eller andet (Astrup, 2015).

I næste afsnit vil jeg kort opsummere de aminosyrer, som indgår i proteiner.

Essentielle og ikke essentielle aminosyrer

De aminosyrer, som kroppen ikke kan danne selv betegnes for “essentielle aminosyrer”. Disse skal tilføres fra kosten fra proteinkilder.

Kroppen kan som nævnt producere nogle af aminosyrerne selv. Disse betegnes for “ikke-essentielle”, da vi ikke behøver indtage dem fra kosten.

Til sidste er der de “konditionel essentielle aminosyrer”, som vi som udgangspunkt ikke behøver at få fra kosten (Astrup, 2015). Nedenstående tabel viser hvilke der aminosyrer, som vi skal have fra kosten og hvilke, vi selv kan producere:

Essentielle aminosyrer Ikke-essentielle aminosyrer Konditionelt essentielle aminosyrer
Leucin Alanin Tyronsin
Lysin Arginin Cystein
Isoleucin Aspartat
Valin Aspargin
Histidin Glutamat
Threonin Glutamin
Tryptofan Glycin
Methionin Prolin
Fenylalanin Serin

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Det har vist sig i videnskabelige forsøg af aminosyren leucin, er i stand til at “tænde” for proteinsyntesen. Dette gør naturligvis leucin rigtig interessant i træningssamenhæng. Det rejser spørgsmålet om hvorvidt, man så bare skal indtage leucin fremfor hele proteinkilder.

Dette er bl.a. blevet undersøgt af Wilkinson et al., hvor man kunne konkludere at indtag af forgrenede aminosyrer (BCAA) er suboptimalt, da de resterende aminosyrer er afgørende for at opnå optimal muskel proteinsyntese.

For at kunne opbygge muskelmasse, er det nødvendigt, at der er tilstrækkeligt med alle de essentielle aminosyrer tilstede (Wolfe, 2017). Det er derfor vigtigt, at man altid prioriterer “rigtig mad” først og fremmest, da du derved sikrer et komplet indtag af de essentielle aminosyrer.

Opsummering

Proteiner er kroppens byggesten, og har vidt forskellige funktioner i kroppen såsom: dannelse af hormoner, neurotransmittere, transport af stoffer, bindevæv og muskelceller.

Et protein er opbygget af aminosyrer, som kan opdeles i essentielle og ikke-essentielle. De ikke-essentielle kan kroppen selv producere, mens vi skal have de essentielle tilført via kosten.

Kroppens proteinbalance

Din krop op-og nedbryder protein konstant. Det er gennem kosten, at vi kan påvirke vores proteinbalance: Ved at øge vores indtag med gode proteinkilder.

Den opbyggende fase betegnes for “proteinsyntese”. Det er proteinsyntesen, som sørger for, at vi kan opbygge muskelmasse i forbindelse med styrketræning. For at få større muskler er det derfor vigtigt, at den mængde protein, som dannes overstiger den proteinnedbrydelse, som kroppen foretager. (Astrup, 2015).

På modsatte side har vi den nedbrydende fase som betegnes for “protein nedbrydelse”. Denne fase indebærer at proteiner spaltes til frie aminosyrer, som var proteinets bestanddele.

Balancen mellem den ned-og opbrydende fase er det, som betegnes “proteinbalance”. Når der er et ligelidt forhold mellem de to, er der en uændret tilstand – du hverken øger eller taber muskelmasse. Man kan sammenlige proteinbalance med en bankkonto, hvor din saldo udgøres af indtægter og udgifter:

Saldo = Indtægter – udgifter.

På samme måde kan man anskue proteinbalancen:

Proteinbalance = proteinsyntese – proteinnedbrydning.

Proteinrig mad – Så meget protein indeholder almindelige fødevarer

Proteiner kan man få fra mange forskellige kilder og i vidt forskellige mængder. Der kan dog være stor variation i, hvor høj proteinkvaliteten er, afhængigt af hvilken mad det kommer fra.

Man kan groft sagt opdele proteinkilder i enten animalske eller vegetabilske grupperinger. Animalske kilder inkluderer, som navnet antyder, protein fra dyr. Vegetabilske kilder er proteiner, som stammer fra planter.

I nedenstående tabel finder du en vejledende oversigt over de mest almindelige proteinkilder samt, hvor meget protein de indeholder.

Fødevare Gram protein pr. 100 gram
Kød og fisk 20-25g.
Fjerkræ 10-15g.
Æg 12g.
Ost 20-30g.
Kornprodukter 5-13g.
Ris 2g.

Proteinkvalitet i almindelige fødevarer

Det er ikke kun mængden af protein, der er vigtig. Det er i høj grad også vigtigt at have kvaliteten for øje. Her er animalske proteinkilder oftest at foretrække over vegetabilske, da de både optages bedre i fordøjelsen og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vi har brug for.

Ét af de værktøjer man bruger til at kvalitetsscore proteiner er den såkalde PDCAAS skala. Dette står for “protein digestibility corrected amino acid score” (Schaafsma, 2000). Her rangerer man proteiner fra 0-1 (hvor 1 er højest) på to parametre:

  • Tilgængeligheden af de essentielle aminosyrer.
  • Optageligheden af proteinerne.

 

Proteinkvalitet og proteinindhold i almindelige fødevarer

Det fremgår altså, at der er stor forskel på, hvor god kvalitet de forskellige proteinkilder er. Denne figur er vejledende og skal mere ses som en illustration af, at der er mere til protein end blot antal gram. Det handler om at få en høj mængde protein af tilstrækkelig høj kvalitet.

Betyder det så, at eksempelvis linser er en dårlig proteinkilde? Ikke nødvendigvis. Man kan sagtens en god proteinkvalitetsscore ved at kombinere forskellige proteinkilder.

Eksempel: Kornprodukter har en PDCAAS score på omkring 0.5, hvor lysin ofte er den begrænsende aminosyre. Til gengæld indeholder kornprodukter relativt meget methionin. Spiser man bælgfrugter, som har en PDCAAS score på 0.6-0.7 vil man til gengæld få høje mængder lysin, men lavere mængder metionin.

Hvis man så forestiller sig et måltid, der både indeholder et pornprodukt og bønner, vil man kunne opnå en kvalitetsscore på 1 og derfor stadig opnå en god proteinkvalitetsscore.

Opsummering

Kroppen op-og nedbryder protein hele tiden. Forholdet mellem de to udtrykkes som proteinbalance. For at opbygge muskelmasse, skal kroppen være i positiv proteinbalance. Gode proteinkilder har en PDCAAS score på 0.7 eller over grundet en god aminosyrescore og optagelighed.

Proteinbehov – Hvor meget protein skal man spise?

WHO har tidligere fastslået, at man bør indtage 0,8 g/kg/dag af protein som et minimum til at opretholde en sund krop.

  • For en 80kg mand vil dette sige 64g protein pr. dag

 

Dette er meget lavt sat, hvis man vil have et optimalt udbytte af sin træning. Forskning peger også på, at der er gevinster ved at sigte efter et højre indtag end det, som WHO anbefaler.

I de kommende afsnit vil jeg gennemgå to områder af styrketræning, som man kan påvirke ved at spise mere protein:

  • Muskelvækst
  • Styrke

 

Dosering af protein: Hvor meget kan kroppen bruge til opbyggelse af muskler?

Når man træner, så har man brug for ekstra protein sammenlignet med, hvis man ikke er så fysisk aktiv.

Grunden til dette er ganske enkelt, at muskelvæv består af proteiner, og der er nødt til at være nok tilgængelige byggesten til at kunne opbygge musklerne efter hård træning.

Tidligere er det blevet fastslået, at der findes et “dose-response” forhold mellem proteinindtag og muskel proteinsyntese. I studiet af Moore et al 2009 undersøgte man raten af proteinsyntese over henholdsvis 0,5,10,20 og 40 gram protein efter en træningssession. Resultatet?

Proteindosering pr. måltid for maksimal muskelmasse-min

Kilde: Moore et al., 2008

Det fremgår af grafen, at der altså er en lineær sammenhæng mellem opbyggelsen muskler og proteindoseringen. Der er naturligvis en øvre grænse for, hvor meget protein man kan indtage før, der ikke sker en yderligere opbygning af musklerne.

Hvor meget protein skal man spise om dagen for at få større muskler?

Ovenstående studie kiggede kun på en enkelt dosering af protein efter træning. Det kunne jo være rigtig rart også at vide, hvor meget protein man skal spise om dagen. Hvad er så den optimale mængde?

I meta analysen af Morton et al., 2017. har man samlet studier over sammenhængen mellem proteinindtag under styrketræning og ændring i fedtfrimasse.

Her finder man det samme resultat: Nemlig at et større indtag af protein hjælper på opbyggelsen af fedtfrimasse.

proteinbehov for at få større muskler

Kilde: Morton et al., 2017

WHO’s anbefalinger på 0.8g pr. kg. kropsvægt, som ellers var den anbefalde dosis pr. dag for utrænede og stillesiddende personer er altså ikke nok, hvis man styrketræner og har et mål om at blive større. Du får med andre ord mere ud af den træning, du allerede laver ved at opregulere dit indtag.

Bliver man stærkere ved at indtage proteinpulver?

I samme meta analyse har man også undersøgt, hvorvidt man bliver stærkere af at supplere med proteinpulver i intervallet 5-44g efter træning. Hypotesen byggede på, at man tidligere har fundet en bedre optagelighed af protein direkte efter tung styrketræning (Schoenfeld et al, 2013).

Her fandt man, at der var en lille gevinst (omkring 9%) at vinde ved at indtage proteintilskud efter træning.

Proteintilskud gør dig stærkere til styrketræning

Kilde: Morton et al., 2017

En vigtig detalje som bør nævnes er, at proteingruppen som følge af tilskuddet indtog ca. 35-44 gram protein mere dagligt. Det kan derfor meget vel være, at den fremgang på 9% som man fandt kan forklares af et højere dagligt proteinindtag.

Opsummering

Den optimale dosering af protein i et måltid ligger på omkring 40 gram. For at opnå størst muskelvækst er det nødvendigt at indtage mindst 1.6 gram pr. kropsvægt om dagen.

Protein timing: Skal man spise protein efter træning?

Du har måske hørt om det såkaldte “anabolic window of opportunity”. I bodybuilding kredse har man længe sagt, at hvis ikke man indtager sin proteinshake indenfor 20 minutter efter træning, så er din træning spildt. Dette har været rigtig god markedsføring for kosttilskudsbranchen, men hvad siger videnskaben om protein timing?

I meta analysen af Schoenfeld et al, 2003 har man kigget på proteintilskud i forbindelse med styrketræning. Her var man primært interesseret at undersøge følgende:

  • Bliver man stærkere ved at supplere med protein direkte efter træning?
  • Får man større muskler ved at supplere med protein direkte efter træning?

 

I meta-analysen var man særligt interesseret i studier der havde:

 

  • En interventionsgruppe som modtog minimum 6g EAA (‘essential amino acids’) højest 1 time efter træning mod en kontrolgruppe som intet fik i op til 2 timer efter træning.
  • Primære mål skulle være at måle en eventuel styrkefremgang (1 RM) og muskelvækst.

 

Hvad fandt man så frem til?

Timingen af proteinindtag spillede ikke en rolle hverken på styrkefremgang eller større muskelmasse. Kontrolgruppen som ikke fik proteintilskud inden for 2 timer havde altså samme fremgang i styrke og muskelmasse som gruppen, der modtog proteintilskud højest 1 time efter træning (Schoenfeld et al, 2013).

Det som til gengæld kunne konkluderes var:

Det totale proteinindtag pr. dag er afgørende for at blive stærkere og få større muskler!

Det betyder altså at protein timing ikke er så afgørende, som man ellers havde regnet med. Du kan sagtens indtage protein i et par timer efter og stadig opnå tilstrækkelig muskel proteinsyntese.

Når det så er sagt, vil jeg alligevel argumentere for at proteinpulver/proteintilskud efter træning kan være en god ide til dig som styrketræner. Det er der et par grunde til:

  • Det er hurtigt og nemt at indtage en proteinshake.
  • Du får protein af høj kvalitet og den optages hurtigt.
  • Proteintilskud indeholder en tæt optimal dosering af 30-40 gram protein.
  • Det kan være nemmere at opretholde sit daglige proteinindtag.

Opsummering

Tidligere antog man at timingen af proteinindtag efter træning var vigtigt for at få den bedste muskel proteinsyntese. Forskning viser dog, at du kan indtage protein helt op til 2 timer efter og opnå ligeså gode resultater, som hvis du får protein direkte efter træning.

Skal man indtage protein inden sengetid?

En jævn fordeling af protein i løbet af dagen er optimalt til at maksimere muskelopbygning. Når vi sover er der en faste på ca. 7-9 timer. I dette tidsrum, hvor der ikke er frit tilgængelige aminosyrer, vil kroppen potentielt være nødt til at nedbryde muskel protein for at kunne forsyne nok energi til kroppen.

Hvad sker der så, hvis man indtager protein inden, man går i seng? Kunne det have en positiv effekt på at bibeholde eller endda stige i muskelmasse?

Studiet af Snijders et al, 2015 undersøgte, hvorvidt protein inden sengetid under et længerevarende styrketræningsforløb havde en positiv effekt på styrke og muskelmasse. Man gav forsøgsdeltagere 27g protein før sengetid, mens kontrolgruppen istedet modtog en kaloriefri placebo.

Resultatet?

Proteintilskud inden sengetid øger muskelmasse

Kilde: Snijders et al, 2015

Det fremgår her tydeligt, at hvis man styrketræner og intet protein indtager, så vil man selvfølgelig stadig få større muskler på grund af træningen. I det øjeblik man begynder at spise protein, så ses det, at forsøgsdeltagere opnåede næsten den dobbelte effekt på forøgelse af muskelmasse.

Årsagen ligger i at der er er en tilstrækkelig forsyning af aminosyrer under en ellers fastede periode, som så kan bruges til at opbygge muskelprotein (Snijders et al, 2015).

Opsummering

Kroppen er i fastende tilstand under søvn, hvorfor kroppen kan være i negativ proteinbalance. For at modvirke dette, er det en god ide at indtage mellem 30-40 gram protein (gerne kasein eller valleprotein) inden, du skal sove.

 

Referencer:

  1. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.
  2. Phillips, S., Fulgoni, V., Heaney, R., Nicklas, T., Slavin, J. and Weaver, C. (2015). Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp.1346S-1352S.
  3. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A., Devries, M., Banfield, L., Krieger, J. and Phillips, S. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, pp.bjsports-2017-097608.
  4. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A., Devries, M., Banfield, L., Krieger, J. and Phillips, S. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, pp.bjsports-2017-097608.
  5. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
  6. Astrup, A. (2015). Menneskets ernæring. Kbh.: Munksgaard.
  7. Wilkinson, D., Hossain, T., Hill, D., Phillips, B., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T., Breen, L., Phillips, S., Etheridge, T., Rathmacher, J., Smith, K., Szewczyk, N. and Atherton, P. (2013). Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), pp.2911-2923.
  8. Wolfe, R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  9. Schaafsma, G. (2000). The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score. The Journal of Nutrition, 130(7), pp.1865S-1867S.