Planken: Seks nye udfordrede øvelser til mavetræning

De fleste kender planken, men oplever hurtigt at den bliver for let. I denne artikel får du 6 variationer af den velkendte planke, som kan udfordre selv den mest øvede.

Hvor længe bør man ligge i planken?

Planken er en klassisk core øvelse, som man finder i mange træningsprogrammer. Oftest trænes denne position statisk ved at holde stillingen i x antal sekunder eller minutter.

Til at starte med vil det være fornuftigt at starte med sæt af 15-30 sekunder. Hurtigt vil du nok opleve, at du kan ligger i mere end 1 minut.

Planken er en rigtig effektiv maveøvelse for nybegyndere, som kan udføres sikkert og effektivt. Hvis dit mål er styrke, vil jeg anbefale dit at give dig i kast med sværere øvelser, når du kan holde stillingen længere end 1 minut.

Hvilke muskler aktiverer planken?

Planken træner primært core muskulaturen dvs. musklerne omkring rygsøjlen, som har til opgave at stabilisere kropsstammen. De muskler som hovedsageligt trænes er 

Mavemuskler:
Rectus Abdominis
Transversus Abdominis

Skulder:
Serratus Anterior

Nedenstående billede illustrerer hvilke muskler, som der hovedsageligt aktiveres i planken.

Nedenstående billede illustrerer visuelt hvilke muskler, som der hovedsageligt aktiveres i planken.

Kilde: https://weighttraining.guide/exercises/front-plank/ 

Sørger man for gradvist at øge belastningen i planken, kan man altså opleve en god overførbarhed til andre styrketræningsøvelser, hvor kernestabiliteten er en vigtig faktor såsom:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chin Ups

Hver er verdensrekorden i planken?

Selvom planken for nogen er en kedelig udfordring, så er der andre, der bliver ved med at flytte grænsen for, hvor længe man kan ligge i planken. De nuværende verdensrekorder for at ligge i planke ser således ud:

Mænd: George Hood – 9 timer og 11 minutter 

Kvinder: Maria Kalimera  3 timer og 31 minutter

Børn: Emilie Kronborg Grell – 2 timer og 2 minutter

Kilde: Verdensrekorder i planke

Seks udfordrende øvelser til planken, du ikke kendte til

1. Planken med bukkede arme

Sådan gør du:

I den traditionelle planke holdes armene bukkede og kroppen strakt. Man hviler på underarmen og sørger for at holde kroppen spændt og stabil.

Start ud med at lave øvelsen 2-3 sæt af 30-60 sekunder

2. Planke med albuerne foran skuldrene

Sådan gør du: Denne variation af planken stiller større krav til både styrken i mavemusklerne men også skulderstabiliteten. Udgangspositionen er den samme som den normale planke, men her flyttes armene længere frem foran kroppen.

Start ud med at lave øvelsen 2-3 sæt af 15-30 sekunder

3. Planke med strakte arme foran kroppen

Sådan gør du: Her er der igen skruet op for kravet til mavemusklerne og skulderstabiliteten. På samme måde som før flyttes armene frem foran kroppen, men i denne øvelse skal armene strækkes helt ud, hvilket øger belastningen.

Start ud med at holde denne øvelse 2-3 sæt af 15-30 sekunder.

4. Sidelæns planke

Sådan gør du: Med støtte på underarmen strækkes kroppen op i en sidelæns plankeposition. Det er vigtigt at kroppen holdes neutral og ikke får lov at hænge ned mod jorden. Dette træner i højere grad de skrå mavemuskler end den traditionelle planke.

Start med at udføre denne øvelse 30-60 sekunder pr. side

5. Sidebøjninger i sidelæns planke

Sådan gør du:  Med samme startposition som den sidelæns planke udføres nu dynamiske sidebøjninger, hvor hoften sænkes ned mod jorden og derefter trækkes op igen. Dette er en dynamisk øvelse af en sideplanke, hvor de skrå mavemuskler kommer på arbejde.

Start ud med at lave 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

6. Planke med strate arme og benene løftet (“tuck planche”)

Sådan gør du: Dette er den sværeste plankevariation af de viste i videoen. Her gælder det om at holde armene strakte mens benene trækkes op under kroppen. Hvis det er for svært, kan du med fordel placere hænderne på kasser eller vægtskiver, så der er mere plads til benene.

Over tid kan du derefter arbejde dig henimod at lave denne planke øvelse på gulvet. 

Start ud med at lave 3-5 sæt af 5-15 sekunder. 

Konklusion

I denne artikel har vi gennemgået planken til core træning, og hvorfor den kan være værdifuld som supplement til styrketræning. Øvelsen er velegnet til begyndere, men for øvede skal der mere udfordrende variationer til.

Til dette formål er der vist 6 forskellige udgaver af planken, som sætter både mavestyrke og skulderstabilitet på prøve.