Må man træne, når man har ondt i ryggen?

Må man træne med rygsmerter eller er det bedre at lade være? Få svaret og konkrete råd til, hvordan du fortsat kan træne selvom, du har ondt i ryggen.

Hvorfor får man ondt i ryggen?


Rygsmerter er noget som plager mange danskere. De fleste mennesker oplever på et tidspunkt at have ondt i ryggen. Man anslår at det er op mod 80%, som vil opleve at få ondt i ryggen. Det er altså en stor andel af befolkningen.

Har du prøvet at have ondt i ryggen, så vil du kunne nikke genkendende til, at det er enormt frustrerende og invaliderende. Måske du prøvede at bøje dig forover for at samle noget op, da du mærker en skarp smerte i lænden.

Man bliver selvfølgelig rigtig bange for, om det nu er alvorligt, og hvad det betyder. Kan man komme af med smerterne igen eller er de kommet for at blive? Er der sket skade med ryggen og ville den i så fald kunne hele? Tanker såsom disse, har du måske haft i forbindelse med smerter i ryggen.

Når du har en større forståelse for smerter, så er du også bedre klædt på til at håndtere dine smerter og slippe af med dem.

Rygsmerter er komplekse

Når man oplever smerte, så er noget af det første, vi som mennesker gerne vil have svar på: Hvorfor har jeg ondt?

Der er en udbredt opfattelse omkring smerte, at man kan lokalisere en præcis årsag for, hvorfor man føler smerte. Hvis man har ondt i knæet, så må det vel være der problemet er? For hvorfor skulle knæet gøre ondt, hvis det ikke var der, der var et problem?

Smerter er en meget kompleks størrelse og før, vi kommer nærmere ind på smerter, så er det en god ide at have defineret hvad smerter er:

“Smerte er en ubehagelig oplevelse produceret af hjernen og nervesystemet (altid!) som respons på en mulig eller reel trussel” – Professor Lorimer Moseley

Her er det vigtigt at bemærke at smerte kan komme af en reel trussel, altså at du måske rent faktisk har en skade i ryggen. Men det kan i ligeså høj grad komme af en mulig trussel, altså noget som potentielt kan være farligt.

Oplevelsen af smerte er til for at beskytte dig

Der behøver ikke være reel fare på færde, men en fortolkning af en potentielt eller reel farlig situation, kan altså betyde, at man oplever smerte. Dette er kroppens måde at beskytte os på: ved hele tiden at være på vagt overfor fare.

Det vil altså sige, at smerte er en kompleks størrelse, der gør, at det kan være ekstremt svært i mange tilfælde at lokalisere årsagen til vores smerter.

Særligt hvis der er tale om smerter, som er “stædige” og nogen man har haft i længere tid. Her er der tale om smerter, som varer ved efter at kroppens væv har helet og ikke længere er skadet.

Hjernen og nervesystemet er hele tiden ude på at passe på dig, og vurderer derfor konstant, om der er mulig fare på færde. Når du eksempelvis skal til at løfte en tung vægt, så vurderer hjernen helt automatisk, hvor ‘farlig’ denne opgave er ud fra bl.a.:

  • Har du tidligere oplevet smerter ved denne bevægelse?
  • Din læge har måske sagt, man ikke må løfte med ryggen fordi det er farligt.
  • Måske det er en ny belastning, som kroppen ikke har prøvet endnu.

 

Dette er blot nogle konkrete eksempler, som enten hæver eller sænker trusselsniveauet. Overstiger trusselsniveauet en øvre grænse, så kan det give udslag i form af smerter, når du begynder løftet.

Nedenstående video giver en hurtigt og præcist introduktion til, hvor kompleks en størrelse smerter er.

Ondt i ryggen og vævsskade er ikke det samme

De fleste af os kender oplevelsen af, at have prøvet at slå sig. Måske du er faldt ned på dit knæ, hvorfor det selvfølgelig sikkert vil gøre rigtig ondt. Her er smerte en god indikator for, at der er sket skade, og det derfor er nødvendigt at beskytte det indtil faren er forbi.

Men kan man så også have ondt uden at der er en skade i kroppen? Og er der tilfælde hvor den smerte man oplever ikke er proportionel med den skade, som man måske har?

Der findes masser af eksempler på, at der ikke findes et 1-1 forhold mellem den smerte, vi oplever og den skade, som måske er påført kroppen. Dette kan måske virke forvirrende for, hvordan kan noget gøre ondt, hvis der ikke er noget galt?

Nedenstående tabel er et godt eksempel på at skade og smerte ikke er det samme:

ondt i ryggen til træning og diskusprolaps

(Brinjikji et al., 2014)

Denne tabel er en gennemgang af studier, hvor man har undersøgt sammenhængen mellem smerter og strukturelle ændringer i ryggen. Som det fremgår, så er det altså meget almindeligt, at have forskellige tilstande eller “skader” i ryggen, men uden at have smerter.

Når vi ældes, ses det også, at forekomsten af forskellige tilstande stiger. Dette kan sammenlignes med at få grå hår. Vi bliver ældre både udenpå og indeni.

Det er helt normal at være “skadet” uden at have rygsmerter

Ovenstående studie omhandler mennesker, som ingen symptomer har, men alligevel ser man, at de fleste har et eller andet med i bagagen.

Har man en fået eksempelvis en diskusprolaps, nerveafklemning i rygsøjlen mm, kan disse sagtens bidrage til, at man oplever rygsmerter. Det er bare vigtigt at huske på, at man kan ikke udpege én specifik årsag til smerter, da det altid er en oplevelse, som tager hele mennesket med ind i det.

Så hvad kan vi lære af ovenstående studie?

Smerte og skade hænger selvfølgelig sammen i visse tilfælde, men der er ikke en særlig god sammenhæng mellem det, man kan se på et scanningsbillede og de smerter, man måske har i ryggen. Man kan have tilstande i ryggen, som giver anledning til smerter, men det behøver ikke være tilfældet. Man kan på samme måde også have en almindelig og normalt fungerende ryg, men med smerter.

Der er sandsynligvis ikke én årsagsforklaring på hvorfor du har rygsmerter

Man ved i dag, at smerter er påvirkelig af mange faktorer og ikke kun om man har en skade. Man taler om en smertemodel, som er blevet navngivet for den bio-psyko-sociale smertemodel.

ondt i ryggen og rygsmerter ved træning beskrevet ud fra en biopsykosocial smertemodel
Kilde: Smertevidenskab.dk

Ud fra forskning, er det blevet vist, at der er mange faktorer på spil, som kan påvirke, om man mærker smerte og i hvor høj grad. Dette kan ikke kun forklares ud fra, hvordan vi ser ud indeni, eller om der måske er en skade. Kroppen er et fintunet økosystem, hvor det hele hænger sammen.

Oplever du eksempelvis at have dårlig søvn så vil du med stor sandsynlighed være mere følsom og påvirkelig for stimuli, som kan føre til smerte.

Har du haft længerevarende smerter?

læge peger på diskusprolaps som giver mand ondi i ryggen

Det er en udbredt misforståelse at rygsmerter findes et specielt sted i rygsøjlen. smerter er altid en kompleks oplevelse, som er påvirkelig af mange faktorer. Biomekaniske forhold kangive anledning til smerter, men det er ikke muligt at udpege det som årsagen til at man har ondt i ryggen.

Fokuser istedet på hvilke faktorer, som du selv kan addressere for at påvirke dine smerter i en positiv retning. Du kan med fordel analysere elementerne i ovenstående smertemodel og se på, om der er nogen af dem, som kunne bidrage til, hvorfor du har ondt i ryggen.

Træning med rygsmerter


Nu er du blevet en smule klogere på, hvor komplekse smerter og det at have ondt i ryggen, kan være. Derfor burde forhåbentlig også give mening, at det ikke altid er let at give én forklaring på dine smerter. Når det kommer til træning, så er der heldigvis meget der tyder på, at det kan være med til at mindske rygsmerter.

Er det farligt at styrketræne selvom man har ondt i ryggen?

Det er selvfølgelig klart, at hvis du med sikkerhed ved, at du har en skade i ryggen, som gør at du ikke må træne, så skal du selvfølgelig overveje, hvad der så vil være passende. Men bevægelse er godt og har en effekt på at lindre rygsmerter. Der er ikke noget, som tyder på, at rygsmerter bliver værre af at træne. Derimod, så kan træning være med til at lindre kroniske rygsmerter.

Din ryg er stærk og er beregnet til bevægelse!

Ryggen er ikke en skrøbelig blok klodser, som nemt går i stykker. Din ryg er stærk og beregnet til at bevæge sig. Den kan bøje, strække og rotere af en simpel årsag: Det er det, som den er bygget til! Når nu kroppen kan bevæge sig i en masse retninger, så giver det vel også god mening at dette er naturligt, og noget som man bør holde ved lige gennem livet?

kat bevæger sig for at undgå rygsmerter

Vores krop har en fantastisk evne til at kunne tilpasse sig det stimuli, vi udsætter den for – både på godt og ondt. Det betyder altså, at hvis du begynder at træne eller bevæge dig på andre måder end tidligere, så vil ryggen tilpasse sig og blive endnu stærkere. Dette er hensigtmæssigt og er beskyttende for at du ikke kommer til skade.

Det omvendt gør sig desværre også gældende: Hvis man er inaktiv, så tilpasses kroppen efter dette. Kroppen fungerer efter et use it or lose it princip.

Udfordrer du den med forskellige bevægelser, belastningner og hastigheder, så vil den tilpasse sig til de krav.

Træning kan skabe tryghed ved bevægelse

En af de store grunde til at træne selvom, man har ondt i ryggen er, det kan være med til at skabe tryghed. Når man udforsker en bevægelse, som gør ondt på en sikker og gradvis måde, så giver man kroppen mulighed for mærke, hvordan smertefri bevægelse føles.

Har man haft smerter i ryggen i lang tid, kan man ende med ikke at huske, hvordan det føles at lave en bevægelse uden at det gør ondt. Oplever man først gennem træning og bevægelse, at man faktisk godt kan bevæge sig uden smerter, så baner dette vej for, at nervesystemet kan tilvænne sig og ikke gå i alarmberedskab.

Ondt i ryggen til træning – Hvad kan man gøre?


Identificer øvelser der gør ondt til træning

Når du står nede i træningscenteret, så ved du sikkert allerede på forhånd, hvilke bevægelser eller øvelser, som gør ondt. Du har fået at vide af lægen, at der er visse øvelser du absolut ikke må lave, så det lader du være med.

Inden du foretager dig ingenting og helt holder op med at lave den øvelse, som du måske er glad for, så spørg dig selv følgende:

  • Er en bevægelse farlig i alle sammenhænge og til alle tider?
  • Er det godt for kroppen at undgå en bevægelse resten af livet?
  • Kan kroppen tilpasse sig nye udfordringer?

 

Er det hensigtmæssigt helt at undgå en særlig bevægelse for altid? Det vil selvfølgelig have konsekvenser for det du kan med din krop, og livskvalitet. Jeg mener ikke det er forkert at sige, at når man indskrænker dine muligheder for at kunne bevæge dig frit, så kommer det til at påvirke, dit syn på dig selv og dine muligheder med kroppen.

Lav midlertidigt andre bevægelser end dem, der gør ondt

i en perdiode er det måske en god strategi at undgå de bevægelser, som gør ondt. Du har måske været ude for en skade, hvorfor en kropsdel gør ondt og har brug for at hele. Der kan det være en god strategi midlertidigt at styre uden om smertefulde bevægelser.

Du har måske vrikket op på anklen, mens du var ude at løbe og som resultat af dette forstrukket dine ledbånd i anklen. Der kan det sagtens være, at visse bevægelser, såsom squat måske er for smertefulde til at foretage sig. Så er det tid til at lægge ro på i en periode indtil, du kan genoptage øvelsen.

Udfordrer gradvist dig selv i smertefulde bevægelser

Der er intet i vejen med at undgå smertefulde bevægelser, som afgjort kan være rigtig smart ved smerte eller for at undgå flere skader.

De fleste gør dog en stor fejltagelse i stadiet efter. De vender tit ikke tilbage til de øvelser, som gjorde ondt, men har permanent affundet sig med at “det kan jeg ikke”.

Hvis man aldrig får udfordret en smertefuld bevægelse og gjort den tryg igen, hvordan skulle det så blive bedre?

Det gør det selvfølgelig heller ikke. Men før du kaster dig ud i at squatte med dit tidigere maks, så bør du huske, at du er et andet sted fysisk. Du er måske ikke så stærk eller tryg ved bevægelsen længere, hvorfor du bør graduere dit træningsprogram.

Det handler om gradvist at eksponere hjernen og nervesystemet for “farlige” bevægelser, der bliver anset som en trussel. Ved at gøre det, så kan man over tid lære kroppen, at det ikke længere er farligt, og at smerte ikke er nødvendigt som beskyttende signal.

Afslutningsvist er det vigtigt at sige, at den information, som er i artiklen er baseret på et perspektiv som personlig træner. Det er op til den enkelte at vurdere, om informationen i artiklen er relevant for en selv.

Referencer:

  • Brinjikji, W., Luetmer, P., Comstock, B., Bresnahan, B., Chen, L., Deyo, R., Halabi, S., Turner, J., Avins, A., James, K., Wald, J., Kallmes, D. and Jarvik, J. (2014). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), pp.811-816.
  • Hayden, J., van Tulder, M., Malmivaara, A. and Koes, B. (2005). Meta-Analysis: Exercise Therapy for Nonspecific Low Back Pain. Annals of Internal Medicine, 142(9), p.765.
  • Wang, X. and Chen, P. (2014). Core Stability Exercise Versus General Exercise For Chronic Low Back Pain Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46, p.505.
  • Lima, L., Abner, T. and Sluka, K. (2017). Does exercise increase or decrease pain? Central mechanisms underlying these two phenomena. The Journal of Physiology, 595(13), pp.4141-4150.
  • Arthroscopic Partial Meniscectomy for Degenerative Meniscal Tear. (2014). New England Journal of Medicine, 370(13), pp.1259-1261.
  • www.smertevidenskab.dk

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?