Tre myter om udstrækning

“Udstrækning BØR være en del af ens opvarmning eller cool down i et træningsprogram!”

Eller gør det 🤔 ?

Man har i mange år hørt, at det en velforberedt træningssession indebærer udstrækning efter intens arbejde.

Men hvordan forholder det sig i virkeligheden, hvis man går påstandende efter i sømmene? 

I denne artikel vil jeg dykke ned i tre af de mest udbredte myter omkring udstrækning og dets effekt på dine træningsresultater.

myter om udstraekning

1. Udstrækning INDEN træning fremmer dine resultater 

Hvis man laver statisk udstrækning lige inden styrketræning, så vil man ikke kunne producere helt så meget kraft (1).

En tommelfingerregel i den sammenhæng er, at man helst ikke skal strække en muskel ud i mere 45-60 sekunder, hvis man skal lave tunge løft efterfølgende. Til opvarmning er dynamisk udstrækning et bedre valg.

2. Man restituerer bedre ved at strække ud efter træning ❌

Ens restitutionstid er upåvirket af, om man strækker ud (2).

For at gendanne muskelfibre, skal der hvile og næringsstoffer (læs: mad) til.

Hvis man strækker hårdt ud efter træning, risikerer man at stresse muskulaturen yderligere og det vil tage længere tid, før man kommer sig 100%.

Gå i stedet efter aktiv restitution for at fremskynde helingsprocessen efter træning.

3. Man kan forebygge skader med regelmæssig udstrækning ❌

Nope.

Der er ikke grundlag for at sige, at udstrækning forebygger skader. Hvis man ønsker at forebygge risikoen for skader, så skal der styrketræning til (3) 💪 .

Det var lidt kort omkring udstrækningsmyter i denne omgang.

Husk at udstrækning helt sikkert kan have sin plads i et program, men det er afhængigt af formålet .

Har du spørgsmål til, hvordan man får mere ud af sin udstrækning? Skriv dem endelig i kommentarfeltet😊 .

Opsummering:

Der findes mange misforståelser omkring udstrækning og dets træningseffekter. Generelt så ser det ikke ud til at udstrækning har særlige egenskaber til at fremme restitution eller øge præstationsevnen. 

De primære grunde til at udstrækning er værdifuldt, hænger mest sammen med øget bevægelsesudslag i styrketræning og sport.

Sagt på dansk: Lav udstrækning, hvis dit mål er at blive mere smidig og kunne bevæge kroppen mere frit.

Referencer:

1. Simic, L., Sarabon, N. and Markovic, G., 2012. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), pp.131-148.

2. Herbert, R., de Noronha, M. and Kamper, S., 2011. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews,.

3. Lauersen, J., Bertelsen, D. and Andersen, L., 2013. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), pp.871-877.

Vil du have resultater med din træning?

Mit navn er Niels, og jeg hjælper mine klienter til at komme i deres livs form.

Skal jeg også hjæpe dig?

Er du frustreret over de manglende resultater?