GUIDE: din første muscle up med denne progression

En af de mest populære øvelser med egen kropsvægt er den såkaldte ‘muscle up’.

For at mestre øvelsen kræves der en helt specifik træning, der gradvist opbygger din styrke. I denne artikel får du den mest effektive metode til at lære muscle ups fra bunden.

Hvad er en muscle up?

Den nemmeste måde at at beskrive en muscle up på, er ved at forestille sig en pull up, som bliver til en dip i én sammenhængende bevægelse. Det vil sige, man starter fra en hængende position i enten en stang eller ringe.

Herfra trækker man sig selv op til toppen. Og her kommer det lidt specielle så:

Idet du kommer helt op i toppen af kropshævningen, vender man kroppen rundt henover ringene.

Til slut presser man kroppen op fra bunden af en dip position indtil, man kommer op og strækker armene ud.

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Hvilke muskler træner man med en muscle up?

I og med en muscle up er en kombination af en pull up og en dip, så træner man både trække- og presse muskulaturen.

Det er en imponerende øvelse, når man tænker på, hvor meget muskelmasse, der aktiveres netop fordi, øvelsen kombinerer både træk og pres. Med andre ord trænes der altså:

  • Latissimus dorsi
  • Teres Major
  • Trapezius
  • Biceps
  • Deltoideus anterior
  • Pectoralis
  • Triceps

Dette skal du kunne inden, du træner til at lære muscle ups

Udover det tekniske aspekt af at lave en muscle up, så er der én faktor der er altoverskyggende vigtig at adressere for at få succes med muscle ups:

Styrke

Det er vigtigt, at man har rigtig godt styr på både dips og pull ups inden, man kaster sig ud i at lære muscle ups.

De grundlæggende styrkekrav, som jeg vil anbefale dig at have tjek på inden, du begynder er:

Mindst 5 pull ups med fuldt bevægelsesudslag

Mindst 5 dips med fuldt bevægelsesudslag

dips til et starkt bryst og armedips for et staerkt bryst og triceps

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte i forhold til disse to målsætninger, kan du booke et træningsforløb her på siden. Der er også træningsprogrammer inde i min webshop, der kan hjælpe dig i mål med at blive skarp på styrketræning med egen kropsvægt.

Mangler du et træningsprogram?

12 ugers træningsprogram for begyndere med calisthenics

Øvelser til at lære muscle ups

I det kommende afsnit vil jeg skridt for skridt vise dig de mest effektive øvelser til at lære muscle ups. De er bygget op således, at de nemmeste øvelser vises først, hvorefter de bliver gradvist mere og mere udfordrende.

Meningen er, at du kan bruge denne rækkefølge som skabelon indtil, du er kommet helt i mål og har lært din første muscle up.

Presøvelser: Overarmsdips

En af udfordringerne ved at lære muscle ups er at udvikle tilstrækkelig stor styrke i overgangsfasen mellem en pull up og dip. Til dette formål har vi denne øvelse, som en af de første, man bør bruge tid på at lære:

Overarmsdips.

overarms dips til en staerk ryg og bryst

Bemærk hvordan øvelsen minder meget om almindelige dips, men med den centrale forskel at man kommer helt ned og ligger på overarmene. Lige præcis i denne position er det vigtigt at blive rigtig stærk for at kunne vende kroppen rundt om ringene.

For at komme op herfra presser du armene hårdt ind mod siden af kroppen, mens du fører kroppen hurtigt frem. Resten af øvelsen er en dip, som du kender det.

Presøvelser: Ring Dips

At udføre dips i ringene sætter ekstra stor krav til særligt skulderstabiliteten. Årsagen er, at ringene kan bevæge sig hele 360 grader, og det er op til dig at styre dem.

Sørg for at komme helt ned i bunden på hver gentagelse og op til tops med strakte arme.

Det kan være en hjælp at lære øvelsen med makkerhjælp eller elastikassistance inden, du kaster dig ud i at prøve dem frithængende.

False grip hold – Hvor god er din grebsstyrke?

Et false grip (også kaldet dybt greb på dansk) er afgørende for at lære muscle ups.

De fleste der prøver at lave en muscle up i første forsøg tager fat med et normalt greb.

Dette er en fejl, som man hurtigt kommer til at begå, hvis man er ny.

Hvorfor er det så vigtigt med ‘det der false grip’?

Der er én to grunde til dette:

1. Et false grip placerer håndledet ovenpå ringene fremfor under ringene.

Når håndledet ikke hænger under ringene, bliver det lettere at få vendt resten af kroppen rundt over ringene.

2. Et false grip giver en kortere momentarm. 

Fordi man holder om ringene inde ved håndledet er afstanden fra ringene hen til skuldrene kortere. Det vil sige, at man lettere kan producere kraft og derved få vendt kroppen over ringene.

Grebsstyrke: False grip isometrisk hold

Det mest oplagte sted at starte for at blive stærkere i et false grip hold er ved at træne positionen isometrisk, hvor man bibeholder grebspositionen så længe som muligt.

top hold med false grip

Det du skal gøre er, at tage fat om ringene i false grip og løfte dig op til toppen af ringene. Herfra holder du dig selv så længe du kan. Hvis det er for svært at hænge der til at starte med kan du:

1. Sænke ringene ned, så du kan stå på jorden samtidig med, du hænger i ringene.

2. Stille dig på tåspidserne indtil, du kan hænge frit.

Greb-og trækstyrke: False grip pull ups

Efter at have mestret det isometriske hold i false grip, er det tid til at inkorporere pull up bevægelsen også. Det er nemlig ikke nok bare at kunne hænge med dette greb.

Vi er nødt til at kunne trække os selv op til ringene, hvis vi skal kunne bruge vores false grip til at lave en muscle up med.

Start fra en hængende position med false grip. Mens du holder dette greb, udfører du nu en pull up. Jo stærkere du bliver i denne bevægelse og dette greb, des nemmere får du ved de kommende øvelser, hvor transitionsfasen kommer i fokus.

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Transitionsøvelse: Ring transition 1

Som nævnt tidligere, så består en muscle up af en pull up og en dip. Men der er en fase, som vi endnu ikke er kommet ind på:

Overgangsfasen/transitionsfasen:

false grip transitionstraeningring transition til muscle up

Dette er punktet som langt de fleste oplever som den egentlige udfordring ved muscle ups. Evnen til at kunne vende fra toppen af en pull up til bunden af en dip.

Til at træne dette skal du med et false grip øve at vende kroppen rundt om ringene, mens du har fødderne på jorden. Sørg for at gøre det langsomt og kontrolleret.

Med tiden er målet at kunne reducere, hvor meget hjælp du får fra fødderne.

Transitionsøvelse: Ring transition 2

I takt med at du reducerer hjælpen fra fødderne, vil din styrke naturligvis stige. Når du er blevet stærk nok til det, er det en god ide at føre fødderne frem og op foran kroppen.

Det vil fjerne assistancen fra fødderne og teste din styrke yderligere. Dette er lige skridtet lettere end, hvis man skulle gøre det uden at have fødderne til støtte.

Transitionsøvelse: Ring transition 3

Den tredje variation af transitionsfasen er selvfølgelig at kunne gøre det frithængende. Bemærk hvordan jeg på billedet anvender en smule momentum samtidig med, at jeg holder kroppen helt strakt.

Hvis det er for svært at lave den fulde bevægelse både op og ned, kan du med fordel starte med kun at udføre den eccentriske del – dvs. nedsænkningen fra bunden af dippen til toppen af en pull up.

Gør du dette med et kontrolleret tempo, vil du blive stærkere og til sidst kunne udføre hele bevægelsen med fuld kropsvægt.

Marc lærte muscle ups med transitionsøvelserne

De tre ovenstående muscle up øvelser til at træne transitionsfasen fra en pull up til dip var lige præcis dét, der fik Marc til at låse op for den første muscle up.

Sidenhen er det blevet til flere gentagelser i træk. Vi anvendte præcis samme øvelser som dem, der er vist i artiklen her.

 

Muscle up specifik træning med assistance

Ulempen med øvelser der tager udgangspunt i egen kropsvægt er naturligvis, at man ikke bare lige kan ændre på sin vægt…

For at løse dette problem er en makker assisteret muscle up en glimrende skalering af to grunde:

1. Den gør det muligt for dig at lave den præcise øvelse

2. Makkerhjælp gør, at du kan tilpasse belastningen præcist hele vejen op til, du er i stand til selv at udføre øvelsen.

Muscle up specifik træning: Eccentrisk muscle up

I sammenspil med en makkerassisteret muscle up er den eccentriske muscle up også en glimrende øvelse at arbejde med op til, du er i stand til selv at lave øvelsen.

Her er det vigtigt at fokus er på at bevare god teknik under kontrolleret tempo. Når du kan sænke dig kontrolleret er der tre variabler, som du skal opregulere for at blive stærkere:

1. Du kan sænke hastigheden, du sænker du ned med. Eksempelvis at gå fra en fem-sekunders tælling til ti.

2. Øge volumen fra eksempelvis 3 sæt af 1 gentagelse til 5 sæt af 1.

3. Øge belastningen ved at påføre ekstern vægt i et vægtbælte.

Den allerførste muscle up

BUM!

Efter mange måneders hårdt er du nu nået dertil, hvor du kan lave en korrekt muscle up. Til en start vil du naturligvis ikke kunne lave flere end højest 1 gentagelse. Dette er helt normalt og med tiden vil næste skridt for dig være gradvist at øge volumen.

Det kan du eksempelvis gøre ved at gå fra 1×1 til 3×1 gentagelser eller ved at kombinere fulde muscle ups med eccentriske gentagelser således at volumen kommer op. 

Følger du denne progression, vil du snart kunne bruge muscle ups i dit træningsprogram.

Tak fordi du læste med. Hvis du har brug for hjælp til at lære muscle ups, står jeg altid til rådighed.

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Skal jeg hjælpe dig med at lære muscle ups?