Mavetræning: Maveøvelser for begyndere der faktisk virker

Flotte og veltrænede mavemuskler er noget de fleste misunder ved veltrænede personer. Som nybegynder spekulerer du måske over, hvilke maveøvelser som er de bedste at lave, hvis man er begynder. I denne artikel får du mine favorit maveøvelser til effektiv mavetræning.

Hvilke fordele er der ved at lave mavetræning?

At have en stærk mave, er en god ting, hvis man ønsker at blive stærkere i sin core muskulatur. Her kan øvelser såsom leg raises, planken mm. være gode valg til at træne maven effektivt.

Styrketræning stiller nemlig store krav til mavestyrke og stabilitet, så her kan det være berettiget at træne maven målrettet. Øvelser såsom squat, dødløft, pull ups mm. kræver alle en vis mængde mavestyrke for at kunne blive udført med korrekt teknik.

For at opsummere, så er de væsentligste fordele ved mavetræning altså:

  • Stærkere kernemuskulatur
  • Bedre stabilitet omkring rygsøjlen under styrkeøvelser

Kan man træne sig til en flad mave?

Desværre ser man ofte, at motionister gerne vil have målrettet træning af maven i håb om at tabe sig op og få en six pack. Det forholder sig dog ikke sådan, at man kan træne mavefedtet væk (også kaldet punktforbrænding). Kroppen vælger med andre ord selv, hvor på kroppen fedtdepoterne reduceres.

Så hvad gør man hvis man gerne vil have en flad og tonet mave?

Et kalorieunderskud er den enste måde at få synlige mavemuskler på. Kombinerer du dette med styrketræning, vil du over tid få synlige og større muskler på maven (og resten af kroppen).

I den sammenhæng er mavebøjninger ikke et godt valg for de fleste, da de hellere bør fokusere tiden på øvelser, som kræver mere energi at udføre og aktiverer mest mulig muskelmasse. Eksempler på sådanne øvelser er: Squat, armbøjninger, chin ups, dødløft, lunges mm.

Maveøvelser for begyndere/let trænede

I dette afsnit vil jeg vise nogle gode maveøvelser for begyndere, som ikke kræver det store udstyr eller erfaring for at kunne udføre. I videoerne viser jeg, hvordan du skal gøre, men er de for svære, skal du naturligvis tilpasse øvelserne til dit niveau.

1. ‘Hollow body hold’

Sådan gør du: Hold arme og ben løftet over jorden samtidig med at lænden presses fladt ned mod jorden. Dette træner dine mavemuskler i en statisk position. Du kan gøre øvelsen nemmere ved at tage armene ned lands siden eller bøje knæene og føre benene ind mod kroppen.

Start ud med at holde denne position 2-3 x 15-30 sekunder.

2. Sidebøjning med vægt

Sådan gør du: Stil dig i neutral position med en håndvægt, vægtskive o.lign. Derefter sænker du kroppen ned til siden, og trækker dig op igen til neutral position. Dette er en effektiv øvelse til at træne de skrå mavemuskler. Du kan tilpasse øvelsen ved at justere i belastningen.

Start ud med at udføre 2-3 x 12-15 gentagelser.

3. Hanging Leg Raise

Sådan gør du: Dette er en lidt mere avanceret maveøvelser, men som stadig kan læres af alle. I denne øvelser hænger man med strakte arme fra en stang eller i en ribbe. Dernæst løfter man knæene op til brystet mens armene holdes strakte. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved ikke at løfte benene helt så højt.

Start med 2-3 x 5-10 gentagelser.

4. Paloff Press – Antirotation af kropsstammen

Sådan gør du: I denne øvelse trænes der anti-rotation dvs. evnen til at modstå rotation i overkroppen. Hav overkroppen pegende fremad mens du holder fat om en elastik i begge hænder. Dernæst strækker du armene frem foran dig, mens du prøver at modstå rotationen. Jo længere armene strækkes des større vil kraften være.

Start med 2-3 x 15-20 gentagelser.   God fornøjelse med træningen!

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?