Tempomanipulation i styrkeøvelser 

De fleste har måske stået nede i træningscenteret og fået at vide, at man skal fokusere på en ‘kontrolleret bevægelse’, når man laver tung styrketræning. Men hvad betyder ‘kontrolleret’ egentlig, og endnu vigtigere: 

Giver det GAINS at tilpasse øvelsestempo til styrketræning?

oevelsestempo i styrketraening

Hvad er tempomanipulation?

Sagt på almindelig dansk så betyder tempomanipulation simpelthen bare, at man tilpasser tempoet, hvormed man løfter en vægt (eller sig selv). 

Tæller du til 2 sekunder på vej op og ned eller måske 5 sekunder?

Dette er et eksempel på at manipulere øvelsestempoet. Når man tilpasser øvelsestempoet influerer man derved også direkte det, som man i træningsfaglig sammenhæng betegner som ‘time under tension’.

Time under tension = Tiden en muskel er under belastning. 

Du kan læse mere om begrebet time under tension i indlægget om, hvordan man laver et træningsprogram til styrketræning. 

Sådan læses øvelsestempo i et træningsprogram

Hvis du læste dette i et træningsprogram, hvad ville du så tænke:

Back Squat: 4×5 T:40X2

Øøøh…? 

Der findes et par forskellige måder at angive løftetempo i styrkeøvelser på. Eksemplet ovenfor skal tolkes på følgende måde:

Back Squat skal udføres i 4 sæt med 5 gentagelser i hvert sæt. Hastigheden som de fem gentagelser udføres med er:

 

4 = sekunder på vej ned

0 = sekunders pause i bunden

X = Eksplosivt op igen

2 = sekunders pause i toppen.

 

Dette er én gentagelse og skal gentages 4 gange.

Decimalernes rækkefølge har derfor en helt fast plads.

Første decimal = Eccentrisk kontraktion. Dette vil siges musklen forlænges.

Andet decimal= Isometrisk kontraktion. Her er musklen kontraheret men fastholder den statiske position og dermed længde.

Tredje decimal = Koncentrisk kontraktion. Her trækker musklen sig sammen og forkortes dermed.

Fjerde decimal = Isometrisk kontraktion. Her er musklen igen kontraheret og 

Overvejelser ved at ændre løftetempo

Når tempomanipulation kan være relevant at bruge i et træningsprogram, så er det selvfølgelig fordi, at man ved forskellige løftehastigheder kan rette sin fokus på forskellige træningsmål.

I den sammenhæng er det vigtigt at gøre sig et par overvejelser først:

 

Tempomanipulation påvirker træningsintensitet (hvor tungt man løfter)

Man kan løfte en vægt på 50% af RM hurtigere end en vægt på 80% af RM. 

Dette er måske ikke så overraskende, men siger alligevel noget væsentligt omkring tempo og intensitet.

Man kunne godt forestille sig at det pr. definition altid er bedre at løfte en vægt ‘langsomt og kontrolleret’ fordi det ‘bedre aktiverer musklerne’.

(Når jeg skriver det i kursiv er det fordi det er denne slags bro-jargon, man ofte hører i træningscenteret.)

Dette skal du overveje ved dit løftetempo

 

1. Ønsker du at fokusere træningen på udviklingen af maksimal styrke eller eksplosiv styrke (også kaldet ‘rate of force development’?)

Særligt i sportslig sammenhæng, er det ofte meget afgørende at kunne producere kraft rigtig hurtigt. Dette gælder eksempelvis ved at kaste, springe eller løbe. Alle disse er eksempler på hurtig kraftudvikling.

I eksemplet ovenover angav ‘X’ intentionen om at løfte vægten så hurtigt som muligt.

Hvad siger litteraturen om løftetempo?

I et studie af González-Badillo et al. (2014) fandt man, at et fokus på at være eksplosiv forbedrede forsøgsdeltagernes 1RM styrke med 18.2 vs. 9.7% i gruppen med langsomt løftetempo.

Deres eksplosive styrke (‘rate of force development’) blev desuden forbedret med 20,8% fremfor 10% hos den anden gruppe.
 

Vil man blive stærkere og flytte sig hurtigere: Løft vægten med intentionen om at gøre det hurtigst muligt.

 

2. Ønsker du at fokusere på indlæring af motoriske færdigheder og teknik?

Ved at udføre et løft langsomt (gerne 3-5 sekunder op og ned) kan man arbejde med tekniske fokuspunkter samtidig med at man bedre har mulighed for at indlære korrekt stabilisering og koordination af ens led.

Løfter man en vægt meget hurtigt, vil det være svært for en nybegynder at lære korrekt teknik eller blive komfortabel med at stabilisere vægten. 

Et langsomt løftetempo er der særligt velegnet til fokus på teknisk indlæring af øvelser.

Er der en grænse for, hvor langsomt man skal løfte en vægt?

Hvad siger litteraturen om løftetempo?

I et studie fra Schoenfeld. et al (2015) fandt de, at forskellige hastigheder op til 6 sekunder ser ud til at være effektivt til at få større muskler.

Dog skal det bemærkes, at mere end 10 sekunder for en gentagelse, ser ud til at resultere i dårligere ‘gains’ (man opnår ikke helt ligeså store bøffer).

I et andet studie fra Schuenke et al. fandt man at et normalt(under 6 sekunder) løftetempo forøgede deres muskelomkreds med 39% vs. 11% ved brug af 10 sekunder.

Opsummering:

Løftetempo er en variabel, som influerer de resultater, man ser til træning. Om man vælger et hurtigt, moderat eller langsomt løftetempo afhænger af om man vil rette fokus på sports-performance eller teknisk indlæring af bevægelser og stabilitetstræning.

Referencer:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

González-Badillo, J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. and Pareja-Blanco, F., 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science, 14(8), pp.772-781.

Shrier, I., 2006. Short-term High- vs Low-Velocity Isokinetic Lengthening Training Results in Greater Hypertrophy of the Elbow Flexors in Young Men. Yearbook of Sports Medicine, 2006, pp.139-141.

Vil du have resultater med din træning?

Mit navn er Niels, og jeg hjælper mine klienter til at komme i deres livs form.

Skal jeg også hjæpe dig?

Er du frustreret over de manglende resultater?