L-sit: Få en stærk core med denne kropsvægtsøvelse

En katete/ L-sit er et populært styrkemoment fra gymnastikkens verden. Denne øvelse fremgår i flere sportsgrene såsom calisthenics, kropsvægtstræning Crossfit og selvfølgelig gymnastik.I denne artikel får du de bedste øvelser og tips til at lære at sidde i en katete.

Hvordan udføres en katete/L-sit korrekt?

Ud fra et teknisk perspektiv er et l-sit (også kaldet en katete) en relativt simpel øvelse at udføre. Et par fokuspunkter til at udføre øvelsen korrekt er at huske på følgende: 
 

  • Armene skal holdes strakte
  • Knæene holdes også strakte
  • Benene holdes parallel med jorden uden at bevæge sig op eller ned. 

Statiske progressioner til at sidde i katete

Der findes en række almindelige statiske øvelser til at lære et l-sit. Fordelen ved at bruge statiske øvelser er, at de træner den specifikke position, som i sidste ende udføres statisk.

Derudover gør det, at du kan blive komfortabel med at udføre øvelsen uden, at den bliver for teknisk.

Tuck L-sit: I denne variation holdes benene løftet men bukkede. Dette gøres for at mindske styrkekravet fra hoftebøjerne. Det anbefales at kunne udføre denne øvelse 3-5 sæt af 20-30 sekunder inden, du påbegynder en sværere variation.

‘Lav’ L-sit: I denne variation holdes benene under vandret (dette kræver stole, kasser o.lign) og kan over tid bringes op til vandret. Find en passende vinkel og hold øvelsen i 3-5 sæt af 20-30 sekunder.

Herfra er det et spørgsmål om kunne løfte benene højere og højere indtil, du har benene oppe i vandret position. 

Dynamiske progressioner til at sidde i katete

Udover de statiske progressioner findes der også en række dynamiske øvelser, som er super velegnet til at lære en l-sit. I dette afsnit vil jeg lige ridse mine to favoritter op, som kan udføres med minimalt udstyr:

Benløft i støtteposition: Modsat ovennævnte øvelse udføres denne, hvor man støtter sig selv med armene. Dette gør, at skulderstabiliteten bliver sat mere på prøve. Derudover er bevægelsesudslaget større fordi benene kommer helt ned og hænge. 

Til at starte med er du måske ikke i stand til at løfte benene op til vandret. Løft dem så højt som muligt og med tiden vil du komme tættere og tættere på.

Jeg anbefaler, at du laver øvelsen 3-5 sæt af 10-15 gentagelser.  

Siddende benløft: Denne øvelse træner hoftebøjere og mavemuskler i den samme position som en l-sit. Fordelen ved denne er, at du ikke behøver at holde kroppen med armene, så den er relativt let at gå i gang med.

Løft benene så højt som muligt og i kontrolleret tempo i 3-5 sæt af 10-15 gentagelser. 

Mangler du et træningsprogram?

12 ugers træningsprogram for begyndere med calisthenics

 

Typiske fejl der forhindrer dig i at sidde i katete

I og med at en katete/L-sit er relativt ukompliceret, så er der oftest tre fejl, som spænder ben for de fleste

Du mangler smidighed i baglårene

Kan du i en siddende position bøje dig forover og lukke dig helt sammen? Smidighed er vigtigt for at kunne holde hoften løftet og benene udstrakt. Hvis du har svært ved at bukke dig forover og røre dine egne tæer, vil du gavne af lidt ekstra fokus på smidigheden. 

Du mangler core styrke

Kan du løfte benene fra jorden mens, du sidder på numsen og har armene i jorden? Hvis ikke mangler du sandsynligvis styrke i hoftebøjere og mavemusklerne. Der er mere inspiration at hente i indlægget core øvelser eller maveøvelser for begyndere.

Du mangler skulderstyrke

Kan du holde dig selv oprejst med skuldrene presset ned mod jorden (væk fra ørene)? Dette er vigtigt for at kunne løfte underkroppen op fra jorden. Hvis du har udfordringer med dette, så er det godt givet ud med lidt ekstra fokus på dette.

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?