Fullbody program for begyndere

I denne artikel får du alt, du skal vide for at komme i gang med et fullbody program til styrketræning

Opbygning af et fullbody program


Et fullbody program er et af de mest klassiske programmer til at blive stærkere og få mere muskelmasse. Det som er hovedessensen i sådan et program er, at man får trænet hele kroppen hver gang, man træner. Fullbody programmer er nemme at overskue i forhold til at få trænet hele kroppen med samme volumen.

I nedenstående afsnit vil jeg ganske kort ridse op, hvilke elementer som typisk karakteriserer et fullbody program. Du vil ud fra dette kunne designe dine egne programmer eller drage inspiration af tre eksempler på programmer, som jeg har angivet nedenfor.

Frekvens

Et fullbody træningsprogram for begyndere kan som udgangspunkt køres mellem 1-3 gange om ugen. Nedensående er et eksempel på, hvordan man kan planlægge træningen i løbet af ugen:

Mandag – Dag 1
Tirsdag – Fri
Onsdag – Dag 2
Torsdag – Fri
Fredag – Dag 3
Lørdag – Fri
Søndag – Fri

Eller:

Mandag – Fri
Tirsdag – Dag 1
Onsdag – Fri
Torsdag – Dag 2
Fredag – Fri
Lørdag – Dag 3
Søndag – Fri

Er du ny indenfor styrketræning, så er det selvfølgelig vigtigt, at du gradvist vænner dig til at holde en regelmæssig rytme med træningen. Mange starter ofte ud med gode intentioner, men griber for hårdt til værks, hvilket øger risikoen for at falde fra.

Hvis du mener det er realistisk at træne 3 gange om ugen, ville jeg eksempelvis anbefale dig at gå ned i træningscentret 2 gange i starten. Hvorfor? Formålet er at opbygge en god vane som er holdbar. Derfra kan du skrue op til 3 gange ugentligt.

Træner du flere end 3 gange om ugen, kan du overveje at overgå til split-programmer.

Intensitet

Intensiteten vil typisk ligge på 60% – 75 % af 1 RM. En tommelfingerregel, som kan være en fin retningslinje er, at man for begyndere vil ligge på mellem 10-15 gentagelser alt afhængig af udgangspunkt og niveau.

Da et træningsprogrammer for begyndere bl.a har til formål at indlære korrekt teknik med lavere belastning, så vil antallet af gentagelser derfor også oftest være højere.

I takt med, at du bliver stærkere og lærer teknikken i de forskellige styrkeøvelser, kan du som månederne skrider fremad afprøve forskellige belastninger.

Hvis du har styrketrænet i længere tid, eksempelvis 3-6 måneder, så er det passende at afprøve tungere belastning. Dette kunne eksempelvis være mellem 5-10 gentagelser til tæt på RM.

Volumen

Det er hensigtsmæssigt at oparbejde en høj volumen, hvis man er nybegynder, da det giver kroppens strukturer mulighed for at tilpasse sig samt indlære god teknik. Dette skal sikre en nedsat skadesrisiko samt mere effektivt træningsudbytte på længere sigt, da man i så fald vil træne de rigtige bevægelser.

Når man arbejder i et interval på 10-15 gentagelser, så vil et udmærket udgangspunkt være, at man udfører 2-5 arbejdssæt. Man kan selvfølgelig tilpasse det helt som man gerne vil, men dette kan være et godt udgangspunkt.

Når man bliver mere erfaren, kan man skifte intensitet og volumen med en lineær progression eller via en onduleret progression efter behov.

Antal Øvelser

Som udgangspunkt vil jeg anbefale, at man sigter efter et antal øvelser, som ligger mellem 4-8 pr. træning. Gør man dette ville man eksempelvis kunne køre 2-3 øvelser til underkroppen, 2-4 til overkroppen og 1-2 eventuelle supporterende øvelser, hvilket eksempelvis kunne være core øvelser.

Som tommelfingerregel vil en mere generel træning med fokus på at opbygge grundstyrke inkludere flere øvelser end hvis træningen er meget specialiseret mod et bestemt mål.

Begynder træningsprogram med basisøvelser


I nedenstående afsnit vil jeg vise, hvordan full body programmer til styrketræning kunne se ud. Her har jeg prøvet at skrive programmerne op efter principperne, som de er blevet gennemgået i forhold til frekvens, intensitet, volumen og antallet af øvelser.

Brug disse programmer som skabelon og fokuser på at indøve gode bevægelser. Når du bliver mere erfaren, vil det være passende at indtænke progression i træningsprogrammet, så du fortsat kan få fremgang.

For yderligere inspiration omkring, hvordan man lægger programmer, kan du hoppe over og læse mere under indlægget træningsprogram

Fullbody program for begyndere:

Dag 1 + 3

  • A1: Goblet Squat: 4×10 gentagelser (30 sekunders pause)
  • A2: Dumbell Row: 4×10 gentagelser (60-90 sekunders pause)
  • B1: Dødløft m. begrænset ROM: 4×10 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B2: Armbøjninger: 4×10 gentagelser (60-90 sekunders pause)
  • C1: Mavebøjninger / hanging leg raises: 2×10 (30 sekunders pause)
  • C2: Rygbøjninger: 2×10 (60 sekunders pause)
  • D1: Udstrækningsøvelser

Dag 2

  • A1: Goblet Squat: 4×10 gentagelser (30 sekunders pause)
  • A2: Lat Pulldown: 4×10 (60-90 sekunders pause)
  • B1: Lunges: 4×10 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B2: Armbøjninger evt. på kasse: 4×10 gentagelser (60-90 sekunders pause)
  • C1: Mavebøjninger (knæ til bryst): 2×10 (30 sekunders pause)
  • C2: Rygbøjninger: 2×10 (30-60 sekunders pause)
  • D1: Udstrækningsøvelser

Fullbody program for let-øvede:

Dag 1 + 3

  • A1: Back Squat: 5×6 gentagelser (30 sekunders pause)
  • A2: Lat Pulldown: 5×6 gentagelser (2-3 minutters pause)
  • B1: Bulgarsk split squat: 5×6 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B2: Overhead Press: 5×6 gentagelser (2-3 minutters pause)
  • C1: Hanging Leg Raise (strakte knæ til toppen af stang): 2×15 (30 sekunders pause)
  • C2: Rygbøjninger: 2×15 (30 sekunders pause)

Dag 2

  • A1: Front Squat: 4×3 gentagelser (30 sekunders pause)
  • A2: Ring Row: 4×5-7 gentagelser (3-5 minutters pause)
  • B1: Romænsk Dødløft: 5×6 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B2: Overhead Press: 5×6 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B3: Bent Over Row: 5×8 (3-5 minutters pause)
  • C2: Hanging Leg Raise (knæ til bryst): 2×10 (30 sekunders pause)

Fullbody program til calisthenics:

Dag 1 + 3

  • A1: Et bens squat / pistol squats: 5×4 gentagelser (30 sekunders pause)
  • A2: Chin Ups: 5×3-5 gentagelser (3-5 minutters pause)
  • B1: Back Extension: 5×10 (30 sekunders pause)
  • B2: Handstand pushup: 3-5 (3-5 minutters pause)
  • C1: Hollow body Rock: 3×30 sekunder (30 sekunders pause)
  • C2: Arch body Rock: 3×30 sekunder (30 sekunders pause)

Dag 2

  • A1: Pistol Squat: 5×4 gentagelser (30 sekunders pause)
  • B1: Muscle Ups: 10 min. AMRAP (as many reps af possible) (tilpasset pause)
  • C1: Glute-Ham Raise: 5×3-5 (30 sekunders pause)
  • C2: Dips: 5×3-5 gentagelser (3-5 minutters pause)
  • D1: Hollow body Rock: 3×30 sekunder (30 sekunders pause)
  • D2: Arch body Rock: 3×30 sekunder (30 sekunders pause)

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?