Pistol Squat: Sådan lærer du at lave et ét bens squat

Man behøver ikke tunge vægte for at få stærke ben. Du kan ved hjælp af pistol squats / ét bens squat opnå stærke ben kun ved hjælp af din egen kropsvægt. I denne artikel får du de mest effektive øvelser til at lære at øvelsen.

Hvilke muskler træner man ved et ét bens squat?

Benøvelser såsom et pistol squat har et hovedfokus på hofte og knæ. Hver gang vi sætter os ned og rejser os op igen, trænes hofte og knæ-ekstension. Det vil sige, det at strække knæet og hoften ud, er det, som gør os i stand til at squatte op og ned.

De primære muskler, som arbejder under et ét bens squat er derfor:

Lårmuskler: Vastus muskulaturen samt rectus femoris.

Disse muskler er ansvarlige for at strække knæet ud for, så vi kan rejse os op fra squat positionen.

Hoftemuskler: Gluteus muskulaturen, hasemuskulaturen (biceps femoris + semitendinosus + semimembranosus) samt hoftebøjerne (iliopsoas), hvilket holder det udstrakte ben løftet over jorden

For at vi kan rette hoften ud og stille os oprejst, bidrager disse muskler til at rette hoften ud igen.

Fem effektive  benøvelser til at lære ét bens squat

Der findes en række squat variationer med ét ben, som kan være rigtig effektive til at opbygge den nødvendige styrke, stabilitet og smidighed.

I nedenstående afsnit vil jeg vise dig fire af mine personlige favoritter, som du kan arbejde dig igennem indtil, du kan lave squats på ét ben.

De to indledende øvelser er gode som startsted til at blive komfortabel med ét bens øvelser inden du kaster dig ud i specifikke pistol squat øvelser.

1. Split Squat

Sådan gør du:

Stil dig i en bred lunge position. Herefter squatter du ned på det forreste ben. Sørg for at komme helt ud i yderpositionen, så knæet er helt sammenlukket og anklen er strukket ud. Start ud med lav vægt, da det kræver lidt tilvænning med balancen.

Start med at udføre 2-4 sæt af 8-12 gentagelser

2. Bulgarian Split Squat

Sådan gør du:

Denne øvelse minder lidt om split squat variationen ovenfor. Her placeres det bagerste ben på en bænk eller lignende for støtte. Herefter squatter du ned på det ene ben og kommer op igen. Ved at placere foden tættere på bænken trænes forlåret i højere grad ens, hvis forfoden er længere fremme.

Start med at udføre 2-4 sæt af 8-12 gentagelser

 

3. Eleveret pistol squat

Sådan gør du:

Denne øvelse er en god måde at træne pistol squats på, hvis du mangler mobilitet i ankler og hofte til at holde det ikke-arbejdende ben oppe fra jorden. Over tid kan du reducere højden på kassen for at gøre øvelsen sværere.

Start ud med 2-4 sæt af 6-8 gentagelser.

4. Pistol squat med modvægt + hæl

Sådan gør du:

Hvis du mangler mobilitet i ankler og hofter, men ikke kan udføre ‘eleverede pistol squats’, så er dette alternativet, du skal gøre brug af. I denne øvelse står jeg på en skive med min hæl, således at det er nemmere at holde balancen. Desuden gør jeg brug af en vægt (hvilket flytter mig tyngdepunkt fremad).

Du kan gøre øvelsen sværere ved at fjerne den løftede hæl eller reducere modvægten.

Start ud med 2-5 sæt af 6-8 gentagelser.

Typiske fejl som forhindrer dig i at kunne lave pistol squats

1. Du er ikke smidig nok

En af de mest hyppige problemstillinger, når det kommer til at lære squats på ét ben er, at det kræver en vis grad af smidighed. Særligt ankelsmidighed er det, som oftest er den begrænsende faktor.

For at løse dette program skal du arbejde på at forbedre din dorsal fleksion (at få knæet frem foran tæerne).

2. Du mangler benstyrke

Hvis smidighed ikke er et problem, så er det sandsynligt, at du ikke er stærk nok. Her er det særligt ben og balder, der skal have nok styrke til at kunne squatte op og ned på ét ben. For at løse dette problem hander det om, at anvende de øvelser, du har fået vist i artiklen.

3. Du kan ikke holde balancen

Modsat bilaterale øvelser såsom front squat, back squat, dødløft mfl. så er unilaterale øvelser såsom pistol squats meget krævende i forhold til at holde balancen. Her kan du med fordel anvende assistance til at holde balancen.

På et tidspunkt vil du ikke længere behøve assistancen, hvorefter du kan anvende ovenstående øvelser uden hjælp til at komme helt i mål.

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?