Dips til stærke skuldre og arme!

I denne artikel får du alt du skal bruge til at lære dips med egen kropsvægt

Hvordan laver man dips?


Dips er en klassisk øvelse til at få stærke skuldre triceps og bryst. En dip kan udføres enten med egen kropsvægt eller med vægt afhængigt at, hvor stærk man er. Sammen med pull ups og chin ups, så er det en af de øvelser, som aldrig rigtigt går af mode. De har desuden den fordel, at de ikke kræver ret meget udstyr for at kunne laves.

Sammen med bænkpres, overhead press mm. så er dette en øvelse, som man kan blive ved med at få mere ud af, selv når man er øvet. Dette er en relativt let tilgængelig øvelse, når først du har overblik over, hvordan progressionerne ser ud. I denne artikel får du en introduktion til, hvordan man laver øvelsen korrekt, så du kan lave den sikkert og effektivt.

Når du skal lave en dip er der tre fokuspunkter, som er gode at huske under øvelsen:

1. Start med at holde dig selv frithængende med strakte arme.personlig træner Niels Jørgensen laver dips i dips stativ

2.  Dernæst bøjer du armene og fører dem bag kroppen indtil, du er nede i bundpositionen.dips i stativ til styrketræning af personlig træner i københavn Niels Jørgensen

3.  Herfra presser du med skuldre og arme den modsatte vej indtil du er tilbage i toppen.personlig træner Niels Jørgensen laver dips i dips stativ

Bevægelsesanalyse af en dip

tricep dips i stativ til stærke tricep, skuldre og bryst

 

Kilde: Delavier, F. (2010).

Dips er en klassisk øvelse til at få stærke skuldre, arme og bryst. Øvelsen træner hovedsageligt skulder, bryst og arme. I nedenstående afsnit er der kort opridset de muskler og led, som er i fokus når man laver dips. Afhængigt af om du vil træne mere bryst, skulder eller tricep, kan man variere udførelse af øvelsen, men i det store hele bliver de nævnte muskler altid trænet.

  • Skulderledet

    Pectoralis major (bryst) samt deltoideus anterior (forsiden af skulderen). Disse muskler sørger for at skabe fleksion i skulderen (føre armen frem foran kroppen).

  • Albueledet

    Tricep (bagsiden af armen) sørger for at lave ekstension af armen.

Man kan lave dips overalt

Dette er en øvelse, som man kan lave rigtig mange steder. Den kræver minimalt udstyr og er derfor ideel at inkludere i et træningsprogram både i træningscentret, på ferie eller hjemme. Blot du har noget at holde dig selv oppe fra, kan du lave.

De mest almindelige typer udstyr: Dips stativ eller dip bar, ringe, et V-formet  dip stativ eller på parallelle barrer. Er du ny til øvelsen, vil jeg anbefale dig at være en stabil overflade såsom et stativ. Når du bliver mere øvet, kan det være rigtig god træning at øve dem i eksempelvis gymnastikringe. Ustabiliteten vil stille større krav til dig og kan være en god udfordring.

Progression til at lære dips


Generel styrketræning af presbevægelser

For at lære at udføre dips med din kropsvægt, så er det vigtigt først at opbygge en grundstyrke med flere forskellige presseøvelser. Derved træner du muskulaturen, som udfører dips optimalt og gør dem klar til at lære bevægelsen. Nedenfor finder du inspiration til to gode flerledsøvelser, som er oplagt at indarbejde i dit træningsprogram for at lære dips.

Bænkpres

Overhead press / military Press

Specifik styrketræning til dips

Ovenstående øvelser er eksempler på nogle glimrende øvelser, der har til formål at styrke de muskler, som kræves for at kunne udføre dips. De kan og bør bruges sideløbende med at du lærer dips. Nu er du kommet til det punkt, hvor du er klar til at træne dine dips mere målrettet. I nedenstående afsnit finder du eksempler på regressioner af dips i stativ.

Statisk top hold

Her er formålet at holde sig med strakte arme og skuldrene presset ned og væk fra ørene. Dette er en fin indledende øvelse til at få en fornemmelse for, hvordan det er at holde sin egen kropsvægt.

personlig træner Niels Jørgensen laver dips i dips stativ

Statisk bund hold

Ligesom med top positionen er det også en god ide at styrke bundpositionen statisk til, når du skal lære dips. Dette vil være betydeligt hårdere at holde, da bryst, skulder og triceps er helt udspændte neden i bunden. Her kan du igen holde positionen, så længe du ønsker. Et fint delmål at træne op til kunne være 3-5 sæt af 10-15 sekunder.

dips i stativ til styrketræning af personlig træner i københavn Niels Jørgensen

Eccentrisk Dip

Den eccentriske dip (også kaldet negativ dip) træner hele dip bevægelsen, blot i den eccentriske fase. Dette er en god øvelse, da du her får mulighed for at træne hele bevægelsen uden assistance eller med regressioner, som minder om, men alligevel ikke er det samme som dips.

Her er målet at kontrollere det tempo, du laver øvelsen med. Du kunne eksempelvis med et 5-10 sekunders eccentrisk tempo. For mere information omkring tempo, kan du læse indlægget træningsprogram Over tid vil det være oplagt at intensivere øvelsen ved at tilføre vægt.

Den første dip i stativ

Den første dip i stativ vil højest sandsynligt være med et begrænset bevægeudslag ned til måske 90 grader i albuen. Dette er helt fint og en god start. Over tid ville det være en god ide at arbejde sig længere ned i takt med at du bliver stærkere. Når du kan lave én gentagelse med fuldt bevægeudslag, ville det være en god ide at begynde at oparbejde større volumen til eksempelvis 5 sæt af 3-5 gentagelser med kropsvægt.

Hvad gør man, når kropsvægt dips bliver nemme?

Hvis du er erfaren med dips træning, vil kropsvægt sandsynligvis ikke være nok. Du vil være nødt til at overloade øvelsen med vægte i et dip bælte, volumen eller øvelsesvalg. Der findes desuden et væld af forskellige variationer til at lave dips. Du kan eksperimentere med eksempelvis bredden på grebet eller hvilket træningsudstyr til dips, som du bruger. Her er blot nogle eksempler på mere avancerede dip øvelser, som er oplagte, når en almindelig dip med kropsvægt bliver for nem:

Russian Dips

En russian dip er helt ligesom den almindelige variation blot, hvor man kommer helt ned og ligger på overarmene. Herfra stemmer man så tilbage til bundpositionen af sin dip og presset sig op igen. Dette er en øvelse, man ofte ser indenfor calisthenics og gymnastik, som bl.a. bruges som regression til muscle up træning.

Ring Dips

Når du har godt fat øvelsen på en stabil overflade, er det rigtig god træning at udføre dem i gymnastikringe. Der vil blive stillet store krav til stabiliteten her, og det er derfor først noget, som jeg vil anbefale, når du kan lave 8-10 gentagelser i stativ.

Læg mærke til at ringene drejes ud i toppen af øvelsen for at udfordre skulderstabiliteten. Dette er hensigtmæssigt, hvis man har ambitioner om at træne svære gymnastiske momenter i ringene senere hen.

Typiske fejl


Manglende styrke i forhold til kropsvægt

Ligesom det er tilfældet med chin ups, så er dips en øvelse, hvor ens relative styrke er afgørende. Det vil sige, hvor stærk man er i forhold til sin kropsvægt. Da det er denne som skal flyttes, når man presser, så er det vigtigt at ens styrke er stærk nok til at flytte sin kropsvægt.

Dette kan adresseres på to måder: Enten ved at reducere sin kropsvægt gennem et struktureret vægttabsforløb eller ved systematisk styrketræning. Disse kan naturligvis sagtens kombineres.

At anvende kip for at blive stærkere

At kippe øvelser er ikke noget nyt, men det er i takt med udbredelsen af særligt Crossfit blevet mere accepteret. Dette er fint, hvis man er interesseret i at dygtiggøre sig i eksempelvis Crossfit, men det vil man gerne blive stærkere, bør man vente med at kippe i styrketræningsøvelser.

Dette frarøver kroppen muligheden for at blive stærkere i den bevægelse der trænes og snyder dig derfor større styrke.

Selvom det er fristende at kippe, hvis man sidder fast i bevægelsen, så er det bedst at tage et skridt tilbage og analysere på, hvordan man istedet kan gribe situationen an. Se eventuelt indlægget omkring, hvordan man laver et effektivt træningsprogram

Forkert teknik i øvelsen

En af de fejl jeg ofte ser folk lave, når de prøver at lære dips er, at de læner sig for langt tilbage. Dette gør, at det i stor grad bliver tricep dips. Altså at tricep kommer til at skulle lave stort set hele øvelsen. Derfor bliver øvelsen meget sværere, end det behøver at være.

Et godt tip til at adressere dette er, at filme sig selv fra siden. Hvis underarmen ikke er lodret, så bliver øvelsen hårdere end den behøver være. Hold underarmene lodret under hele øvelsen, så er du sikker på, at du kommer korrekt ned og op.

Har du brug for hjælp til at lære dips?

Book et uforpligtende møde

Referencer:

Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy-. 3rd ed.