5 effektive øvelser til core træning

Du har ligget timevis i planken, men ser stadig ikke de resultater, du håber på. I denne artikel får du do’s and don’ts til at optimere din core muskulatur, så du kan få en stærk og flot core.

Core træning er misforstået


Jeg tror de fleste kan nikke genkendende til følgende scenarie ved core træning:

Du vil gerne have en flad mave eller flot six pack og har derfor fundet en række maveøvelser på nettet. Problemet er bare, at disse øvelser ikke gav det resultat, som du havde håbet på. Øvelser såsom at ligge i planke, rygøvelser mm. har du afprøvet uden succes.

Maven er er ligeså rund som den var før, og du kan ikke mærke forskel på, om du er blevet stærkere.

Som personlig træner oplever jeg mange klienter der, når de kommer til mig, gerne vil have en fladere mave eller være stærkere i deres core. Før vi går i detaljer med core træning er det vigtigt at få styr på én ting først:

Hvilke muskler er en del af ‘core muskulaturen’?

Coren er en meget løs betegnelse for musklerne som omkredser rygsøjlen og udgør midtersektionen. Fordi coren ikke er klart defineret, så giver det problemer, når det kommer til at træne den effektivt. For når der ikke er enighed om præcist, hvilke afgrænsninger dette område på kroppen har, hvordan kan man så træne det effektivt?

For at holde det let forståeligt, vil jeg foreslå følgende afgrænsning:

Coren omhandler området fra bækkenet og op til brystkassen.

Musklerne som dette omhandler er:

Rectus abdominis, transversus abdominis, obliqus externus og internus, quadratus lomborum, erector spinae mm. Disse muskler er hovedansvarlig for at bøje, strække og rotere ryggen.

Får man flad mave af core træning?

Nej! Det her er en af de største fejltagelser, som jeg oplever folk begår i forbindelse med core øvelser. Hvis man gerne vil have en flad mave, så er der én ting som er afgørende:

Lav fedtprocent!

Man er nødt til at have en tilstrækkeligt lav fedtprocent som følge af et vægttabsforløb for at kunne se markerede mavemuskler. Man kan altså have lavet masser af træning for at få større muskler på maven, men hvis disse er dækket af fedtvæv, så vil det ikke kunne ses.

En six-pack er derfor primært et resultat af lav fedtprocent. Selvfølgelig vil musklerne hypertrofere ved træning, men det primære fokus, hvis målet er en flad mave eller six pack, bør være på at komme ned i fedtprocent.

Betyder det så at core træning er spild af tid?

Nej bestemt ikke. Core træning kan sagtens være berettiget, men det kommer helt an på, hvad det er, man ønsker at opnå. I næste afsnit vil jeg fortælle dig, hvilke fordele core øvelser kan give dig.

Som personlig træner oplever jeg udover myten om core øvelser og six pack en række misforståelser, som stopper de fleste motionister i at forbedre deres fysiske form.

Hvorfor er en stærk core vigtig?


Stærkere løft

Det er vigtigt at have en stærk core, da det kan bidrage til stærkere løft i styrketræning eller kropsvægtstræning. Da kraften fra eksempelvis et dødløft går gennem ryggen kræves det, at ryggen er stærk og modstandsdygtig.

Her kan det hjælpe meget at have lavet styrketræning for ryggen sideløbende med sine primære løft.

Bedre stabilitet omkring rygsøjlen under styrkeøvelser

Dette punkt hænger sammen med stærkere løft i styrketræning. En stærk core skaber også fundament for god stabilitet, som er vigtig for at kunne præstere optimalt i sport og styrketræning.

Når man har en stærk core muskulatur er man altså bedre i stand til at skabe stabilitet omkring ryggen. Dette kan gøres med specifikke core øvelser som vist nedenfor, men konventionelle øvelser såsom dødløft, squat, armbøjninger, kropshævninger mm. er også glimrende til at træne core muskulaturen, idet de kræver et stærkt opspænd omkring ryggen.

Core øvelser til et træningsprogram


Core øvelser bør som udgangspunkt ikke være hovedtemaet i et træningsprogram medmindre, der er en særlig årsag til dette. I stort set alle flerledsøvelser vil core muskulaturen blive trænet grundet store stabilitetskrav. Udfører man eksempelvist et squat, vil man helt automatisk spænde op omkring ryggen for at stabilisere.

Jeg vil anbefale dig at inkorporere core øvelser på følgende måde i dit træningsprogram:

Opvarmning
(generel- og specifik opvarmning)

Hovedkomponent af træningsprogram
(styrketræning, konditionstræning, sportsspecifik træning mm.).

Assistance øvelser
(assisterende styrkeøvelser, core øvelser mm.).

Cool down
(udstrækningsøvelser og nedkøling).

I forhold til prioritering af øvelser i et træningsprogram, så ligger core øvelser altså relativt langt nede på listen, da man får rigeligt med core træning, hvis man ellers har indrettet et fornuftigt træningsprogram med flerledsøvelser som hovedkomponent. Du kan læse mere omkring programlægning under artiklen træningsprogram.

Gode øvelser til at styrke din core


Det er vigtigt at sige, at core træning bliver trænet i høj grad, hvis man inkorporerer flerledsøvelser i sit træningsprogram. Hvis du alligevel mangler inspiration til flere øvelser, som kan træne core muskulaturen, så er her et par gode øvelser, som er nemmere at gå i gang med.

Lav nedenstående øvelser efter du har afsluttet dine vigtigste træningsøvelser.

Hul

Dette er en glimrende core øvelse for maven og lærer dig at stabilisere midtersektionen til eksempelvis at stå på hænder.

Start ud med at lave øvelsen 1-3 sæt af 30-60 sekunder.

Hanging Leg lift

Benløft enten i en ribbe eller stang er en glimrende øvelse for de mere øvede motionister. Dette kræver ikke blot en stærk core, men også smidighed i bagkæden for at kunne udføres korrekt. Start med at lave hanging leg raises med bukkede knæ. Over tid kan du avancere til at udføre øvelsen med strakte knæ.

Start ud med at lave 3-5 sæt af 5-10 gentagelser.

Supermand

Dette minder meget om ovenstående øvelse og er på samme vis en glimrende core øvelse for ryggen. Målet er at løfte arme og ben så højt som muligt.

Start med at lave øvelsen 1-3 sæt af 30-60 sekunder.

Stiff Leg Windmill

Dette er en super god øvelse, som er blandt klassikere indenfor vægttræning. Der kræves et godt opspænd omkring rygsøjlen for at kontrollere vægten under bevægelsen. Desuden trænes skulderstabiliteten også i høj grad for at sørge for at vægten er korrekt placeret. Sørg for at gå så langt ned som skulderstabilitet og core styrke tillader det.

Du kan med fordel lave 1-3 sæt af 5-10 gentagelser til at starte med.

Romænsk dødløft

Hvorfor står et dødløft angivet som en ‘core øvelse’ tænker du måske.

Fordi man gerne vil efterstræbe at holde rygsøjlen neutral under belastning, så kræver dette et stærkt opspænd i core muskulaturen. Derfor vil et dødløft vil styrke din core muskulatur helt automatisk.

Start med 3-5 sæt af 8-12 gentagelser.

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?