6 øvelser til at mestre chin ups og pull ups

Hvordan laver man chin ups med god teknik?


Du vil gerne lære chin ups eller kunne lave flere gentagelser. Så langt så godt…

Før vi gennemgår top 6 øvelserne til kropshævninger, skal vi lige have på plads, hvordan man laver øvelsen med korrekt teknik:

1. Fra en hængende position samler du først skulderbladene og presser dem ned.

2. Dernæst begynder du at ekstendere skulderen (trække armen mod hoften) og trække med armene.

3. Øvelsen afsluttes når stangen rører brystkassen. Herfra sænker du dig kontrolleret ned igen til startpositionen.

Bevægelsesanaylse af en kropshævning

Der er tre led, som hovedsageligt er ansvarlige for at lave en kropshævning uanset, om det så er med underhånd eller overhåndsgreb. I nedenstående afsnit bliver det gennemgået, hvilke led der udfører en kropshævning og hvilke muskler, som trænes.

mand laver chin ups til styrketræning af biceps og ryg

Kilde: Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy-. 3rd ed.

  • Skulder

    For at kunne lave en chin up skal der ske ekstension af skulderen (overarmen føres ned mod hoften). Dette sker ved hovedsageligt ved at den brede rygmuskel latissimus dorsi trækker sig sammen. Skulderen får desuden hjælp af teres major og deltoideus posterior til dette.

  • Skulderblad

    For at skuldrene kan yde deres bidrag, så er det vigtigt at skulderbladene bliver sat i en god mekanisk position til at udføre øvelsen. Her kræves det, at man samler skulderbladene og presser dem nedad. Musklerne der udfører dette er trapezius 2 og 3 samt rhomboideus.

  • Albue

Her skal der ske en kraftig fleksion af albueleddet for at kroppen kan komme helt over stangen. Dette sker primært ved hjælp af biceps brachii og brachialis.

Mangler du en plan til at lære kropshævninger?

12 ugers træningsprogram til at lære kropshævninger

Køb træningsprogram

Man kan lave armhævninger overalt

En af fordelene ved at lave chin ups og pull ups er, at de kan trænes overalt. I en pull up bar, gymnastikringe mm.

Faktisk så kan det være rigtig god variation til din styrketræning at lave øvelsen på forskelligt udstyr, da det vil variere kravet til muskulaturen, der trænes. Det eneste der kræves er, at du har noget, som du kan hænge frit og sikkert fra.

Et par eksempler på godt træningsudstyr til øvelsen kunne være: En pull up bar til dørkarm, reb, gymnastikringe eller noget helt tredje. Man endda købe en pull up bar til hjemmetræning mange steder, så man kan sagtens lave øvelserne hjemme.

Pull ups vs. chin ups


Hvad er forskellen på en pull up og chin up?

For det utrænede øje ser øvelserne måske ens ud, og man kan derfor godt blive forvirret over, hvorfor nogen bruger forskellige betegnelser. Der er dog én central forskel, som gør, at man skelner mellem de to øvelser: Grebet. Det er nemlig typen af greb, der afgører hvilken øvelse, der er tale om.

Chin up greb

I denne øvelse holder man fat om stangen med underhåndsgreb.

Pull up greb

Modsat den anden øvelse så holder man her fast med overhåndsgreb.

Det er grebet, der bestemmer, hvilken variation der er tale om. Der er selvfølgelig ikke nogen god forklaring på, hvorfor at den ene øvelse hedder det ene, mens den anden hedder det andet. Begge øvelser involverer at man hiver sig op, og man skal også have hagen over alle variationer.

Men det er alligevel det, der er blevet den afgørende faktor for, om man laver den ene eller den anden øvelse.

Chin up og pull up progression – 6 gode øvelser


De øvelser som gennemgåes i det følgende afsnit er demonstreret med underhåndsgreb. For at lære at lave pull ups kan du sagtens bruge samme progression med øvelserne, blot du husker at tilpasse grebet (overhåndsgreb).

Overkropstræning med fokus på basisøvelser

Før du begynder målrettet træning på din kropshævninger, så er det vigtigt at understrege vigtigheden af grundlæggende styrketræning inden du specialiserer den mod at kunne lave kropshævninger.

Er man ny til styrketræning er det en rigtig god investering at bruge de første 2-3 måneder på at få et godt fundament med basisøvelser. Det vil sige et træningsprogram, hvor man arbejder med flerledsøvelser for hele kroppen og opbygger god teknik.

Du kan læse mere i indlægget træningsprogram og få retningslinjer for, hvordan du opbygger et træningsprogram.

Row med håndvægt

Bicep curl med håndvægt

Specifik styrketræning til armhævninger

Når du har fulgt et målrettet træningsprogram, som adresserer basale flerledsøvelser, kan du begynde at specialisere træningen mere målrettet mod chin ups. Bemærk at chin ups ikke bør være et enkeltstående element i et trænnignsprogram, men kunne fungere som en “trække-øvelse”, hvor der så ville være en tilsvarende “presse-øvelse”.

Chin up med fodstøtte

Chin up – Statisk hold i toppen

personlig træning i københavn Niels' Training udfører chin up og pull up

Eccentrisk chin up

En halv koncentrisk chin up

Den allerførste chin up..

Typiske fejl ved træning af chin ups og pull ups


Manglende styrke i forhold til kropsvægt

For at kunne lave øvelserne, så kræver det en høj relativ styrke. Det vil sige, hvor stærk du er i forhold til din egen kropsvægt. Du kan måske tage meget vægt på i en lat pulldown maskine uden at kunne hive dig op i armene.

Hvordan kan det så være, når du nu er god til den øvelse?

Jo selvom din styrke i maskine eller med håndvægte er høj, så kræver det også, at du har en kropsvægt, som du kan flytte på. Hvis din vægt overskrider din styrke til at trække med, så vil du ikke komme op til stangen.

Det samme gør sig også gældende for dips. Du kan læse mere omkring kropsvægtsøvelser under indlægget kropsvægtstræning.

Mange oplever, at man ved at tabe sig faktisk kan få nemmere ved at hive sig op. Hvis man styrketræner og følger et målrettet træningsprogram samtidig med, at man taber sig, så vil man også komme tættere på at kunne hive sig op. Du kan læse mere under indlægget vægttab for at inspiration til, hvordan dette kan gøres.

Brug af elastik til chin ups

Du har måske set mange, som bruger elastikker til at hive sig selv op med. Det giver intuitivt rigtig god mening, da man her kan få hjælp til at komme op, hvis man ikke er stærk nok. Der er dog nogle problematikker ved at gøre det med en elastik, og jeg vil kort komme ind på, hvorfor jeg ikke mener, du skal benytte dig af elastikker:

  1. Elastikker varierer meget i styrke, hvorfor det bliver problematisk at arbejde med korrekt intensitet
  2. Elastikker hjælper dig for lidt eller for meget på de forkerte tidspunkter i øvelsen.

Der findes i min optik bedre alternativer, såsom dem, er er angivet ovenfor. Med korrekt progression er det ikke nødvendigt at bruge elastikker.

Forkert teknik i kropshævninger

Det er vigtigt at bevægelsen først starter fra skulderblad og skulderleddet før man begynder at trække med armene. Glemmer man dette, kommer man istedet til at bukke armene som det første, hvilket gør det næsten umuligt at hive sig op. Sørg for at få aktiveret skulderblad og skulder korrekt inden du bøjer armene.

Hvis du er i tvivl, så kan du med fordel øve at hænge i stangen med strakte arme og øve dig i den korrekte aktivering af ryggen (trin 1 i øverste afsnit).

Har du brug for hjælp til at lære kropshævninger?

Book et uforpligtende møde

Referencer:

Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy-. 3rd ed.