Top tre balleøvelser til en velformet bagdel

De fleste kvinder ville give deres højre arm for et par flotte og velformede baller. I denne artikel får du tre effektive øvelser for ballerne, som sikrer dig en velformet bagdel.

Hvordan træner man ballerne effektivt?

Der er tre muskler, som tilsammen udgør vores ballemuskultatur:

Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus

Balleøvelser til en flot bagdel

Kilde: http://www.ultimaterob.com/2013/05/30/glute-strength-and-activation/

Tilsammen bidrager disse tre muskler til at strække hoften ud, rotere den ind/ud samt at føre benene ud til siden (abduktion).

For at få en flot og veltrænet bagdel, så hander det om to ting:

  • Du skal lave øvelser, som aktiverer ballerne i høj grad.
  • Ballerne skal trænes til udmattelse under tilstrækkelig stor belastning.

 

Til dette formål vil jeg nu vise dig tre af mine favoritøvelser, som med garanti vil hjælpe dig til at få en mere veltrænet bagdel.

Tre balleøvelser til en flot bagdel

1. Hip Thrusts

Hip thrusts er en rigtig god øvelse til at træne ballerne på isoleret vis. Målet her er naturligvis at bringe stangen helt op indtil hoften er helt udstrakt, hvorefter vægten sænkes kontrolleret ned igen. Det er vigtigt at huske på ikke at svaje i lænden, men istedet lade udelukkende lade ballerne gøre arbejdet.

Start ud med at udføre øvelsen 3-5 sæt af 10-15 gentagelser.

2. Goodmorning

Man kan beskrive en goodmorning som et dødløft, blot hvor stangen ligger på skuldrene fremfor at blive holdt i hænderne. Her er fokuspunktet at skubbe numsen så langt bagud, du kan. Dette vil gøre, at hoften skal trække sig sammen over en større afstand og derved sikre, at du får det maksimale ud af øvelsen.

Start ud med 3-5 sæt af 10-12 gentagelser.

3. Bulgarian Split Squat

Split squat variaioner generelt er en øvelse, som kræver god balance og stabilitet. Hvis du har godt tjek på disse, så er dette klart en af mine favoritøvelser til ballerne.

Her er det igen vigtigt at det primært er hoften, som er i fokus. Du bør derfor have forreste ben placeret fremme foran dig. Gør du det, vil ballerne komme på mere arbejde end lårene. Flytter du foden længere bagud, vil du rekruttere lårene mere.

Ligesom med de tidligere øvelser, vil jeg anbefale 3-5 sæt af 10-15 gentagelser til en start.

Er du i tvivl om, hvordan du sammensætter øvelserne i et program? Du kan læse nærmere om dette under indlægget træningsprogram til styrketræning.

Er balleøvelser uden vægte ligeså effektive som vægtøvelser?

Alle tre øvelser kan udføres med egen kropsvægt, og er måske et fint sted at starte, hvis du er nybegynder. Teknikken skal indlæres korrekt, og her kan det være godt ikke at bruge vægte i starten, så du kan lære bevægelserne.

MEN! Når først du har lært teknikken og kan udføre øvelserne korrekt, skal belastningen gradvist stige. På et tidspunkt vil belastningen som din krop kan give i øvelserne ikke være nok.

Lad dig ikke narre af damebladene, som lover en ‘fast bagdel på x antal uger’ med balleøvelser, som du kan lave på stuegulvet.

Nøglen til en velformet bagdel er målrettet styrketræning med gradvist stigende belastning.

God fornøjelse med træningen.

Mangler du hjælp til at få styr på din træning?

Book et træningsforløb