Tab dig uden at gå på en streng kur: Fem gode råd

Er du også udmattet og træt af alle de slankekure, der reklameres med, og som alle sjovt nok lover FANTASTISKE metoder til at tabe sig? 

Dem er der desværre alt for mange af…

I denne artikel vil jeg skære ind til benet og give dig fem super konkrete strategier til at tabe dig uden at gå på en streng kur.

1. NEAT – Tab dig uden at træne

For de fleste er NEAT ikke en betegnelse, der vækker genklang. Det kan jeg sagtens forstå.

For at oversætte dette begreb til dansk, så står NEAT for: ‘Non-Exercise Activity Thermogenesis’

(det blev jeg ikke meget klogere af, tænker du måske så…)

NEAT betyder altså:

Al fysisk aktivitet, der ikke decideret angives som fysisk træning. Fysisk træner kender vi typisk som styrketræning og konditionstræning (løb, cykling, svømning mm.).

NEAT er altså fysisk aktivitet, som ikke falder i denne kategori. Det er bevægelse, vi typisk ikke regner for særlig meget herunder:

Gang til og fra kaffemaskinen, cykling til arbejde mm.

Al den daglige bevægelse vi foretager os har samlet set en kæmpe betydning for at hæve vores energiforbrug og derved opnå et vægttab.

Som du måske (eller måske ikke) ved, så er det forholdet mellem energiindtag og energiforbrug, som afgører, om vi taber os eller tager på.

Undersøgelser peger på, at NEAT spiller en stor rolle i at hæve vores energiforbrug, og der kan være helt op til 2000 kaloriers forskel i daglig energiforbrænding mellem personer med samme alder, højde og vægt.

(2000 kalorier i forskel er MEGET!)

Derfor giver det super god mening at fokusere på NEAT, da det heller ikke kræver en væsentlig investering af tid modsat, hvis man skal ned og træne 2-3 x om ugen.

GODE RÅD TIL AT ØGE NEAT:

  • Tag cyklen til og fra arbejde
  • Begynd at gå ture (medbring gerne din partner/hund eller favorit podcast)
  • Rejs dig fra stolen hvert kvarter og rør kroppen
  • Hold møder over en gåtur fremfor frokost

 

 

BONUS INFO: Er du indehaver af en iPhone, kan du faktisk se, hvor mange skridt, du tilbagelægger i løbet af en dag. Dette giver dig en super god indikator af din NEAT.

Her er et eksempel på hvor mange skridt jeg selv har gået:

2. Dårlig søvn stopper dit vægttab

Hvad har min søvn med min vægt at gøre, tænker du måske?

Det kan jeg godt forstå. for umiddelbart ser de to ikke ud til at være forbundet ved første øjekast. 

MEN

Der er faktisk videnskabelig forskning, som har påvist, at din søvn er væsentlig at fokusere på, hvis du gerne vil tabe dig

(og generelt leve et sundere og længere liv…)

I et studie fra USA undersøgte man effekten af kalorierestriktion med enten 8 eller 6 timers søvn. Her fandt man, at reduktionen af fedtmasse faldt med 55%, hvis man sov under 6 timer i døgnet. Tilsvarende så man også at den fedt-frie masse blev reduceret med 60% (dette er ikke en god ting).

Så sagt på dansk: Hvis du ikke sover tilstrækkeligt, så forbrænder ud mindre fedtmasse samtidig med, at du mister muskelmasse. 

Eftersom der er alt at vinde på en god nats søvn, så er det i min optik en ‘easy-win’, da der ikke er nogen negative aspekter forbundet med mere søvn udover, at man ikke når at se helt så meget Netflix…

GODE RÅD TIL AT OPTIMERE DIN SØVNRYTME

  • Sørg for at sove i totalt mørke
  • Gå i seng og stå op på samme tidspunkter i hverdagene
  • Reducer skærm-tid 20 minutter inden sengetid
  • Prioriter at få mellem 8-9 timers søvn hver nat

 

3. Frugt og grønt hjælper dit vægttab

Dette kommer nok ikke som den helt store overraskelse for nogen. Frugt og grønt er, uden at skulle favorisere nogen specifikke fødevarer, noget de fleste af os ikke er gode nok til at prioritere. 

Desværre tegner der sig et billede af, at vi er for dårlige til at få nok af det grønne på tallerknen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 600g frugt og grønt hver dag (hvoraf minimum 300 gram skal komme fra grøntsager).

Undersøgelser peger på, at danskere i gennemsnit får ca. 200 gram grønt om dagen (jf. figuren nedenfor).

Kilde: Danskernes Kostvaner: 2011-2013, s.31.

Ved at prioritere grøntsager og frugt i større grad, vil det bl.a. virke til, at du får dækket dit behov for fibre, vitaminer og mineraler og selvfølgelig reducerer risikoen for en række livsstilssygdomme.

Dit energiindtag vil desuden blive væsentligt reduceret, fordi grøntsager ikke er ligeså energitætte som andre kulhydrater og fedt-kilder. Dette gør frugt og grønt til en oplagt faktor at adressere, hvis man ønsker at tabe sig og blive sundere.

Til inspiration kan du med fordel anskue et måltid med Y-tallerknen. Modellen giver et godt overblik over, hvor mange grøntsager man bør indtage ved et måltid.

GODE RÅD TIL AT SPISE MERE FRUGT OG GRØNT

  • Planlæg mellemmåltider bestående af frugt-snacks
  • Sørg for at gøre plads til grøntsager på tallerknen først
  • 1/3 af tallerknen bør bestå af grønt
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 600g frugt og grønt dagligt

4. For store portioner gør det svært at tabe sig

Problemet med det meste mad, vi spiser er: At det smager godt! 

Det er jo fantastisk at spise mad, der smager dejligt og specielt, hvis det foregår i godt selskab. Det der kan være udfordringen er, hvis vi er vant til at spise ligeså meget, som det passer os. 

Her kan det nemlig godt komme ud af kontrol. 

Ved at kontrollere hvor store portioner, man indtager, har man altså et super effektivt værktøj til at reducere sit energiindtag. 

Med mine klienter har jeg gode erfaringer med at skabe bevidsthed omkring portionsstørrelser.

Fordelen ved dette er også, at man ofte ikke føler et direkte afsavn af visse fødevarer, netop fordi man stadig får lov at spise dem (bare i mindre portioner).

 

GODE RÅD TIL AT REDUCERE PORTIONERNE

  • Portionsanret dine måltider fremfor at stille fadene ind på bordet
  • Brug Y-modellen til at opbygge din tallerken som anvist i tidligere afsnit
  • Drik vand inden du spiser ( dettehjælper til at reducere, hvor meget du spiser)

 

5. Kalorieholdige drikkevarer: En overset energibombe  

De fleste af os kender til følelsen af at nyde et godt glas vin eller måske en sodavand, når man er lidt lav på energi. 

Inden jeg kommer for godt i gang, vil jeg godt understrege, at man IKKE behøver helt alt skære eksempelvis rødvin, sodavand mm. ud af sin kost. 

Det er bare desværre en fælde, som jeg oplever mange ikke er klar over.

Når vi drikker vores kalorier bidrager det sjældent med næringsmæssig værdig og mætter ikke. Det er altså nemt hurtigt at indtage mange kalorier.

Derfor vil jeg anbefale dig at moderere dit indtag af kalorieholdige drikke. Hvis du eksempelvis fjerner 300 kalorier dagligt fra sodavand/juice/smoothie/alkohol, så vil du altså opnå et vægttab på 300g om ugen. 

Ikke dårligt for en beskeden ændring!

GODE RÅD TIL AT MIDNSKE INDTAG AF KALORIEHOLDIGE DRIKKEVARER

  • Erstat sukkerholdige sodavand med light/zero varianter (eksempelvis coca cola zero)
  • Skift juice ud med rigtig frugt såsom æble/appelsin mm. og indtag vand istedet
  • Begræns indtag af alkohol særligt i weekenderne

Referencer:

Ness-Abramof, R. (2011). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Yearbook of Endocrinology, 2011, pp.88-89.

Levine, J. (2007). Nonexercise activity thermogenesis ? liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 262(3), pp.273-287.

Ness-Abramof, R. (2011). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Yearbook of Endocrinology, 2011, pp.88-89.

Dennis, E., Dengo, A., Comber, D., Flack, K., Savla, J., Davy, K. and Davy, B. (2009). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), pp.300-307.

Miller, P. and Perez, V. (2014). Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), pp.765-777.

Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. (2014). BMJ, 349(sep03 18), pp.g5472-g5472.

Rapport: Danskernes kostvaner: 2011-2013

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Mangler du hjælp til at omlægge livsstil?