Armbøjninger: fem udfordrende variationer

Armbøjninger (også kaldet armstrækninger) er en klassisk øvelse der udføres med egen kropsvægt. I denne guide vil jeg give dig fem avancerede variationer af den klassiske armbøjning, som kan udfordre selv den skarpeste.

Hvilke muskler træner en armbøjning?

Når man laver en armbøjning, er der tale om en pressebevægelse, som falder under kategorien kropsvægtsøvelser på samme måde som øvelser som dips og at stå på hænder. Her trænes der hovedsageligt tre områder på overkroppen:

  • Forsiden af skulderen (deltoideus anterior).
  • Bagsiden af armen (triceps).
  • Brystet (pectoralis).

Afhængigt udførelsen vil der variere, hvilke muskelgrupper, der trænes mest. Har du eksempelvis armene placeret bredt, vil øvelsen i højere grad træne brystmuskulaturen end, hvis grebet er smalt. I det tilfælde vil det istedet være rettet mere mod triceps og forsiden af skulderen.

Sådan lærer du at lave armbøjninger

De variationer, som jeg vise dig i næste afsnit kræver stor styrke at udføre, så det er en rigtig god ide at have helt styr på en almindelig armbøjning inden, vi går videre. Dette kan opnås ved at følge et struktureret træningsprogram, så du er klar på forhånd.

Der er to øvelser, som jeg vil anbefale dig at fokusere for at opbygge styrken til at lære armbøjninger:

  • Bænkpres
  • Armbøjninger med hænderne hævet over jorden på kasse/bænk o.lign.

De to øvelser træner samme bevægelse og muskler, som en armbøjning, hvorfor det er en god investering af arbejde med dem indtil, du kan lave en armbøjning.

Når du laver en armbøjning løfter du omkring 70% af din egen kropsvægt. Derfor vil jeg anbefale dig at træne dig op til at kunne lave et bænkpres med 70% af din kropsvægt som delmål. Når du kan dette, vil du enten være helt i stand til at lave armbøjninger eller være meget tæt på.

Hvor mange sæt og gentagelser, bør du så lave for at opbygge den nødvendige styrke til at lære armbøjninger? Du kan læse mere om alt dette under artiklen træningsprogram

Fem udfordrende variationer af armbøjninger

1. Archer push ups

 

Sådan gør du:

Stil dig i en planke med armene i en bred position. Herfra sænker du dig ned mod den ene side, mens den assisterende arm holdes strakt. Her er det vigtigt, at det kun er den ene arm ad gangen, som udfører arbejdet. For at gøre øvelsen sværere, kan du assistere mindre med den strakte arm.

2. Armbøjninger på én arm

 

Sådan gør du:

Denne gang stiller du dig i en bred position med benene således at armen og benene danner en trekant. Herfra sænker du dig ned og presser dig selv op igen med kun den ene arm. Du kan gøre øvelsen nemmere ved at placere armen ovenpå en kasse/bænk eller lignende.

3. Pseudo planche push up

 

Sådan gør du:

Stil dig i en almindelig planke position. Herfra læner du skuldrene frem foran hænderne. Dette gør, at skuldrene kommer til at arbejde hårdere. I denne position udfører du en armbøjning, mens du bibeholder positionen med skuldrene. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at læne dig mere/mindre fremad.

4. Tuck planche push up

 

Sådan gør du:

Placer hænderne på  en bænk/kasser eller andet, hvor du kan løfte dig selv op fra. I denne øvelse skal du stemme kroppen op fra jorden, mens du udfører en armbøjning. Dette kræver en stor grad af kropskontrol og styrke, men er en super god variation for de øvede. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at lade kroppen hænge mere fremfor at forblive vandret.

5. Hollowback push up

 

Sådan gør du:

Til sidst har vi en såkaldt “hollowback pushup” (den bliver også kaldt for en 90 degree pushup). Dette er naturligivs en avanceret øvelse, som for de flestes vedkommende kræver års forberedelse. I denne øvelse starter man i en håndstand, hvorefter kroppen sænkes ned mod vandret. Her er det vigtigt at læne sig fremad indtil hænderne er ude ved siden af hoften.

Jeg håber du har fået en masse ny inspiration til, hvordan man kan udføre armbøjninger udover den klassiske variation. Giv et par af øvelserne et forsøg og lad mig gøre, om de var udfordrende.

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?