Sådan lærer du at lave ‘handstand push ups’

Handstand push ups (også kaldet håndstandsarmbøjninger) er en øvelse, som får de fleste til at stoppe op og kigge… Øvelsen sætter din styrke og balance på prøve, som meget få øvelser kan matche.

Men hvordan starter man med at lære så svær en øvelse, hvis man er helt grøn? I denne artikel får du mine bedste øvelser til at lære at lave handstand push ups. 

Hvad er en handstand push up?

En handstand push up er en armbøjning mens man udfører en håndstand. Det er med andre ord en øvelse, der ikke blot tester din styrke, men i høj grad også din koordination og balance.

Hvis man sammenligner en handstand push up, vil man se, at den minder meget om et overhead press/ military press med en vægtstang.

Forskellen er naturligvis, at med vægstangen flytter man en ekstern vægt med balancen på fødderne, hvor man i en handstand push up flytter sin egen kropsvægt med hænderne fikseret som base.

Hvilke muskler bruger man i en handstand push up?

Dette er en overkropsøvelse med fokus på en pres bevægelse over hovedet. Dette vil i høj grad træne musklerne omkring skuldre, arme og bryst herunder:

• Deltoideus anterior.
• Triceps.
• Trapezius 1 og 3.

Kilde:https://m.media-amazon.com/images/S/aplus-media/vc/86cc5383-906b-4d58-91d1-56c15f8abb37.png 

Mangler du hjælp til at komme i gang med kropsvægtstræning?

Indledende øvelser til håndstandsarmbøjninger

Trin 1: Skulderstand på kasser

Det er nødvendigt at kunne holde balancen på hænderne i bundpositionen, hvis man skal gøre sig forhåbninger om at lære handstand push ups. Denne position kaldes for en ‘skulderstand’ og er en balancestilling, som jeg vil anbefale, at man træner med væggen som bagstopper til en start.

På den måde kan du sikkert og effektivt blive komfortabel med balancen uden at skulle frygte at falde og slå dig. Når du har tjek på at udføre det væk fra væggen, kan du udføre øvelsen frit ude i rummet.

Jeg vil anbefale at træne dig selv op til at kunne holde stillingen i 30 sekunder med minimale balancejusteringer. Når du har tjek på dette ved du, at du er klar til at arbejde på næste element:

Trin 2: Fritstående Håndstand

Når du har mestret skulderstanden på kasser, er det tid til at kaste sig over en sværere variant: Den fritstående håndstand.

For at kunne lave håndstandsarmbøjninger uden støtte fra væggen, er man selvfølgelig nødt til at have styr på, hvordan man står på hænder. Dette er et helt kapitel i sig selv, og du kan læse meget mere om, hvordan dette kan gribes an under indlægget om, hvordan man lærer en håndstand.

Et godt benchmark i den forbindelse er, at du relativt ubesværet kan svinge op og holde dig selv i mindst 30 sekunder.

Sådan lærer du at lave handstand push ups

I afsnittene ovenfor at har jeg vist dig et par af de krav, der skal være opfyldt rent balance-og teknik mæssigt for at lære handstand push ups.

I dette afsnit vil jeg vise dig de mest effektive regresasioner af handstand push ups, hvor der arbejdes med styrkelementet i øvelsen i progressivt tempo.

Øvelserne bliver vist i rækkefølge, hvor de bliver gradvist mere og mere udfordrende indtil, du kan lave øvelsen fritstående uden hjælp. Husk at dette er en proces, som tager tid, og det er vigtigt at tage sig god tid at mestre øvelserne i roligt tempo.

1. Håndstandsarmbøjning med fødderne på gulvet

Sådan gør du: I en foroverbøjet position udføres en nedsænkning med skuldre og arme indtil, hovedet når jorden. Herefter presses der med armene og skuldrene tilbage til udgangspositionen.

Start ud med at udføre denne øvelse 3-5 x 5-10 gentagelser med fuldt bevægelsesudslag. Når du kan lave mere end 10 gentagelser, er du klar til at hoppe videre til næste variant.

2. Håndstandsarmbøjning med løftede fødder

Sådan gør du: Denne variant er en overbygning på øvelsen ovenfor. Dette er sværere fordi fødderne løftes, hvilket øger belastningen på skuldre og arme. Det kan kræve lidt eksperimentering indtil, du ved hvor højt fødderne skal løftes.

Jeg vil anbefale at udføre denne øvelse 3-5 x 5-10 gentagelser. Når du kan lave mere end 10 gentagelser, er du klar til at hoppe videre til næste variant.

3. Håndstandsarmbøjning med løftede hænder og fødder

Sådan gør du: I denne øvelse skal du stille dig på kasser med både hænder og fødder. Denne øvelse er som udgangspunkt ikke mere intens end tidligere variationer. Til gengæld er bevægelsen, som skuldre og arme udfører væsentligt større.

For di der nu er plads til hovedet mellem hænderne, kan du altså komme længere ud i bevægelsen.

Star ud med at udføre øvelsen 3-5 x 3-5 gentagelser. Når du kan lave mere end 5 gentagelser ubesværet, er du klar til næste variant.

4.Håndstandsarmbøjning opad væggen

Sådan gør du:

Nu begynder det at ligne noget…

I kraft af, at hoften nu er helt rette ud, og du står i en håndstand, presser du altså dig selv op med fuld kropsvægt. Man kan stille sig med både maven og ryggen til væggen afhængigt af flere faktorer.

Jeg vil dog anbefale at udføre øvelsen med maven mod væggen, da du lettere kan udføre den korrekte bevægebane, som den fritsående ville kræve, kroppen bevæger sig gennem.

5. Eccentrisk håndstandsarmbøjning – Fritstående

Sådan gør du:

Endelig kommer træningen med skulderstand og håndstand på prøve!

I denne variation, skal du nemlig først svinge op i en håndstand med ryggen mod væggen. Dernæst skal du samle benene i den fritstående håndstand og langsom og kontrolleret sænke dig indtil hovedet rammer jorden.

Der vil i starten være flere fejlforsøg end gode – bare rolig, det er helt normalt! Fokuser på at kontrollere tempoet ned så godt som muligt og med tiden, vil du forstå teknikken bedre og bedre.

Start med at udføre 3-5 sæt med 1-3 succesfulde gentagelser. Når du kan lave 3 gentagelser uden tekniske forstyrrelser i træk med roligt tempo, er du klar til den fulde handstand push up.

Den Fritstående Håndstandsarmbøjning

Når du har været gennem hele den process, som er beskrevet ovenfor, er du nu i stand til at tage hul på sidste element: den fritstående håndstand.

Det er forventligt, at det vil have taget lang tid for at nå hertil og med mange fejlforsøg undervejs.

Det sidste led i at træne handstand puh ups efterfølgende er at løfte hænderne op på kasser/håndstandsbøjler eller lignende for at øge bevægelsesudslaget.