Bør ældre mennesker styrketræne?

Hvis man har levet et langt liv, så siger almindelig sund fornuft vel, at man bør drosle ned på fysisk aktivitet. Kroppen er ikke længere hvad den har været, så nu gælder det om at passe på den og belaste den mindst muligt.

Eller hvad?

I denne artikel vil jeg dykke ned i, om det i virkeligheden er klogt ikke at styrketræne eller belaste kroppen for ældre. 

Slider styrketræning på kroppen, når man er gammel?

 Én af de store årsager til, at mange er bange for at styrketræne som ældre er, at der hersker en udbredt opfattelse omkring ‘slid’. 

Her refererer jeg til tanken om, at kroppen fungerer på samme måde som en bil: 

En bil der har kørt længe er mere slidt end en bil, der ikke har kørt så langt.

Der er bare ét problem:

Vi er ikke bygget som en bil, men snarre som et økosystem.

Kroppen er nemlig utroligt tilpasningsdygtig og responderer på det, vi giver den.

Derfor er det heller ikke korrekt, når man siger, at kroppen bliver ‘slidt’ ved træning. Det er et faktum at hele kroppen gennemgår en masse super gode tilpasninger, som følge af træning. 

Dem vil jeg komme ind på, og hvordan disse relaterer sig til ældre her:

Styrketræning mindsker tab af muskelmasse hos ældre

Det er et velkendt fænomen, at i takt med at kroppen ældes, at vi da mister muskelmasse. Dette er helt naturligt og en del af det at blive ældre. 

Så hvor meget muskelmasse mister man så egentlig?

Studier peger på, at man i gennemsnit mister mellem 3-8% af kroppens muskelmasse efter 30 års alderen. 

En del af forklaringen på, hvorfor vi mister muskelmasse med alderen er, at kroppens naturlige niveauer af eksempelvis testosteron daler. Testosteron er en af de primære hormoner, som sørger for at signalere opbygning af muskelceller.

Hvordan ser det så ud, hvis man begynder at udføre styrketræning?

Interessant nok, så viser det sig faktisk, at det godt kan lade sig gøre at øge muskelmasse selv for ældre personer. Forskning har vist en gennemsnitlig udvikling på 1.1 kg muskelmasse efter 20 ugers progressiv styrketræning 2-3 x ugentligt (Peterson et al., 2010).

Opsummering

Ældre mennesker har modsat hvad mange tror, stadig mulighed for at øge muskelmassen. Studier viser at over 20 uger har forsøgsdeltagere taget ca. 1.1kg muskelmasse på i gennemsnit.
 

DOWNLOAD MIN GRATIS E-BOG

Lær af mine erfaringer efter +2500 timers undervisning som personlig træner.

    gratis e-bog om styrketræning fra personlig træner niels training

Kan ældre mennesker blive stærkere?

Dette kommer nok ikke som den store overraskelse, men styrketræning er rigtig effektivt til at forbedre styrken hos ældre. Det er gavnligt ikke blot i træningscenteret, men, når man ser på hverdagsaktiviter.

Evnen til eksempelvis at kunne rejse og sætte sig uden problemer, gå op ad trapper, løfte tunge genstande fra gulvet mm. er eksempler på hverdagsopgaver, hvor styrketræning i høj grad vil hjælpe. 

I dette studie fandt man en gennemsnitlig forbedring på mellem 25-35% fra udgangspunktet i øvelser som benpres, brystpres, knæ ekstension og træk til bryst (Peterson et al., 2010).

Dette bryder med den generelle forestilling om, at det er for sent‘ at begynde med styrketræning, når man er oppe i årene.

Opsummering

Styrketræning er et effektivt redskab til at forbedre muskelstyrke. Studier peger på en gennemsnitlig 25-35% udvikling i styrketræningsøvelser.

Risikoen for at falde som gammel

En faktor som ofte bliver overset, når man taler om de fysiologiske fordele ved at træne er, at risikoen for at falde stiger i takt med alderen.

Når vi bliver ældre bliver vores balance, koordination og muskelstyrke naturligt dårligere. Det vil sige, at risikoen for at falde og potentielt komme rigtig galt af sted er højere. 

Der er påvist en sammenhæng mellem sakopeni (tab af muskelmasse ifb. med aldring) og risikoen for fald. Her har man bl.a. oberserveret en over 3 x så stor risiko for fald hos personer med sakopeni (Landi et al., 2012)

 Der er altså rigtig gode grunde til, at arbejde med at bibeholde muskelmasse og derved forbedre muskelstyrke, koordination og balance, så mange aldersrelaterede fald kan undgås. 

Opsummering

Risikoen for alvorlige fald stiger med alderen. Er man fysisk inaktiv, har man en 3 x så høj risiko for at falde. Styrketræning og generel fysisk aktivitet forebygger dette.

Træningsprogram til ældre motionister

Der kan ikke være meget tvivl om, at fysisk aktivitet (også for ældre) er en fremragende investering både på fysiske parametre, men også i forhold til mental velvære. 

Men hvor skal man så begynde, hvis man ikke tidligere har prøvet at styrketræne?

 Her er et par retningslinjer for, hvordan et fornuftigt træningsprogram for ældre nybegyndere, kunne se ud:

  • Antal øvelser: 4-8
  • Antal sæt: 5-20 pr. uge for hver muskelgruppe (bør øges gradvist)
  • Antal gentagelser: 10-15 (uden at gå helt til grænsen)
  • Antal træningspas om ugen: 2-3

Med disse retningslinjer ville et fornuftigt begynderprogram kunne sådan ud:

Mandag:

A1. Dødløft med/uden vægt: 3×15 gentagelser

A2. Træk til bryst: 3×15 gentagelser

B1. Benpres: 3×15 gentagelser

B2. Brystpres: 3×15 gentagelser

Onsdag:

A1. Goblet Squat med/uden vægt: 3×15 gentagelser

A2. Siddende kabeltræk: 3×15 gentagelser

B1. 45 grader back extension: 3×15 gentagelser

B2. Skulderpres i maskine: 3×15 gentagelser

Fredag:

A1. Walking lunge med/uden vægt: 3×10-15 gentagelser pr. ben

A2. Træk til bryst: 3×15 gentagelser

B1. Benpres: 3×15 gentagelser

B2. Brystpres: 3×15 gentagelser

 

Opsummering

Et træningsprogram 2-3 gange om ugen á 30-60 minutter er en glimrende start på at styrketræne. Start roligt ud og øg belastningen gradvist fra uge til uge.

Referencer:

Landi, F., Liperoti, R., Russo, A., Giovannini, S., Tosato, M., Capoluongo, E., Bernabei, R. and Onder, G. (2012). Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clinical Nutrition, 31(5), pp.652-658.

Peterson, M., Rhea, M., Sen, A. and Gordon, P. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), pp.226-237.

Westcott, W. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), pp.209-216.

PETERSON, M., SEN, A. and GORDON, P. (2011). Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), pp.249-258.

Csapo, R. and Alegre, L. (2015). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(9), pp.995-1006.

Vil du have resultater med din træning?

Mit navn er Niels, og jeg hjælper mine klienter til at komme i deres livs form.

Skal jeg også hjæpe dig?

Vil du gerne have glæde af fysisk aktivitet?