2-split program til styrketræning

I denne artikel får du en introduktion til, hvad et 2-split program er og programmer, som du kan bruge til styrketræning

Hvad er et 2-split program?


Der findes mange forskellige metoder til at strukturere styrketræning på. Split programmer har længe været anvendt blandt udøvere, som har en vis erfaring. Som navnet antyder, så er et 2-split program bygget op omkring ideen om, at man ved at dele træningen op, kan opnå tilpasninger på styrke og/eller hypertrofi, som man måske ikke ville kunne med såkaldt fullbody programmer.

Split programmer bør som udgangspunkt være forbeholdt øvede, der ønsker at træne mere end 3 gange om ugen. Er du ny indenfor styrketræning, vil jeg anbefale dig som at træne efter et fullbody program som udgangspunkt. Her kan man med fordel lave et split program af følgende årsager:

  • Man kan akkumulere en stor volumen på fokuserede områder af kroppen.
  • Mulighed for at bruge flere øvelser på bestemte bevægelser og dele af kroppen.

Et eksempel på, hvordan træningerne kan fordeles i løbet af en uge, kunne se ud på følgende måde:

Mandag – Dag 1
Tirsdag – Dag 3
Onsdag – Fri
Torsdag – Dag 2
Fredag – Dag 4
Lørdag – Fri
Søndag – Fri

Eller:

Mandag – Dag 1
Tirsdag – Fri
Onsdag -Dag 3
Torsdag – Fri
Fredag – Dag 2
Lørdag – Fri
Søndag – Dag 4

Det mest simple split program er et 2-split program. Man kan lave dette split på næsten uendelige måder, men der er nogle klassiske skabeloner, som ofte bliver brugt. Hvis du vil have mere uddybende læsning kan du læse nærmere omkring, hvordan man laver træningsprogrammer under indlægget træningsprogram.

Forkortelser: T= Løftetempo. R= Pause. S= Sekunder.

Træk/pres 2-split program –Kropsvægtstræning


Program for begyndere

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Glute Bridge Leg Curl Slides: 3×10, R: 30s
  • A2: Ring Row: 3×8-10, R: 60s
  • B1: Back Extension: 3×10, R: 30s
  • B2: Incline Reverse Ring Flyes:3×10, R: 30s
  • B3: Incline Ring Bicep Curls:3×8-10 R: 90s
  • C1: Hollow Body Hold: 2x30s, R: 30s
  • C2: Supermand: 2x30s, R: 30s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1: Squat Jumps: 3x30s kontinuerligt arbejde, R: 30s
  • A2: Skrå Armbøjninger / Armbøjninger: 3×10, R: 60s
  • B1: Heels Elevated Air Squat: 3×12, R: 30s
  • B2: Handstand Pushup stående på tåspidserne: 4×8-10, R: 30s
  • B3: Tricep Extensions i planke position: 4×8-10, R: 60s

Program for letøvede

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Back Extensions: 5×10, T:20X5, R: 30s
  • A2: Chin ups / pull ups: 5×4-6, T:20X5, R: 180s
  • B1: Eccentric Glute Ham Raise: 3×6-8, R: 30s
  • B2: Reverse Ring Flyes: 3×8-10, R: 30s
  • B3: Incline Ring Bicep Curls: 3×8-10, R: 60s
  • C1: Hollow Body Hold: 3x30s, R: 30s
  • C2: Supermand: 3x30s, R: 30s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1: Et bens squat: 4×5 T:25X2, R:30s
  • A2: Ring Dips: 4×5, R:180s
  • B1: Heels Elevated Squat:3×15, R:30s
  • B2: Handstand push up opad væg ned til jorden: 3×3-5, R:30s
  • B3: Tricep extensions i ringe med kroppen i mere horisontal position: 3×10, R:120s

Program for øvede

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Eccentrisk Glute Ham Raise: 4×2-3 T:5000, R:30s
  • A2: Muscle up i ringe: 4×2-3, R:180s
  • B1: Ét bens back extension: 3×10, R:30s
  • B2: Reverse Ring Flyes: 3×8-10, R:30s
  • B3: Incline Ring Bicep Curls: 3×8-10 T:30X2, R:180s
  • C1: Hollow Body Hold: 2×60 sekunder, R:30s
  • C2: Supermand: 2×60 sekunder, R:60s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1: Pistols m. vægt: 4×2-3 T:5352, R:30s
  • A2: Armbøjninger med kropsvægt i planke: T:20X2, R: 120s
  • B1: Sissy Squat: 4×13-15 T:5050, R:30s
  • B2: Handstand push up med fuld ROM: 4×2-3 T:5352, R:30s
  • B3: Tricep extensions i ringe med kroppen i mere horisontal position: 4×5, R:120s

Træk/pres 2-split program – Vægttræning


Program for begyndere

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Dødløft med begrænset ROM: 3×10, R: 30s
  • A2: Dumbell row: 3×8-10, R: 60s
  • B1: Back Extension: 3×10, R: 30s
  • B2: Lat pulldown (supineret greb): 3×10, R: 30s
  • B3: Bicep curl m. håndvægte (supineret greb): 3×8-10 R: 90s
  • C1: Planke: 2x30s, R: 30s
  • C2: Supermand: 2x30s, R: 30s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1: Goblet squat: 3×10, R: 30s
  • A2: Bænkpres: 3×8-10, R: 60s
  • B1: Leg Extension: 3×10, R: 30s
  • B2: Bryst flyes på bænk: 3×10, R: 30s
  • B3: Tricep ekstensions i kabeltræk: 3×8-10 R: 90s

Program for letøvede

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Dødløft: 5×10, T:20X5, R: 30s
  • A2: Barbell Bent over Row: 5×4-6, T:20X5, R: 180s
  • B1: Lunge: 3×6-8, R: 30s
  • B2: Eccentrisk Chin Up: 3×8-10, R: 30s
  • B3: Bicep curl m. håndvægte: 3×8-10, R: 60s
  • C1: Planke: 3x30s, R: 30s
  • C2: Supermand: 3x30s, R: 30s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1: Front Squat: 4×5 T:25X2, R:30s
  • A2: Siddende overhead press: 4×5, R: 180s
  • B1: Sissy Squat: 3×15, R:30s
  • B2: Bryst flyes på bænk: 3×3-5, R:30s
  • B3: Tricep ekstensions i kabeltræk: 3×10, R:120s

Program for øvede

Dag 1+2: Træk – Underkrop (bagkæde) ryg, biceps og core.

  • A1: Stivbenet Dødløft: 4×2-3 T:5000, R:30s
  • A2: Pull ups: 4×2-3, R:180s
  • B1: Bulgarian Split Squat: 3×10, R:30s
  • B2: Yates Row: 3×8-10, R:30s
  • B3: Bicep curl m. overhåndsgreb: 3×8-10 T:30X2, R:180s
  • C1: Planke: 2×60 sekunder, R:30s
  • C2: Supermand: 2×60 sekunder, R:60s

Dag 3+4: Pres – Underkrop (forkæde), bryst og triceps.

  • A1:Back Squat: 4×2-3 T:5352, R:30s
  • A2: Overhead press: T:20X2, R: 120s
  • B1: Split Squat: 4×13-15 T:5050, R:30s
  • B2: Bryst flyes i ringe: 4×2-3 T:5352, R:30s
  • B3: Tricep ekstensions i kabeltræk: 4×5, R:120s

Hvordan kan jeg hjælpe dig videre med din træning?