Find den rette strategi til et effektivt vægttab!


Der findes et hav af forskellige tilgange til at opnå et effektivt vægttab. Indenfor de seneste år, er der opstået mange forskellige trends af diæter, som har hver deres karakteristika. Dette er både godt og skidt for den enkelte, der ønsker at tabe sig.

Det giver en masse muligheder til at finde en diæt eller livsstil, der passer til en selv. På den anden side, så er det desværre også sådan, at der indenfor stort set hver diæt hersker en form for kostreligion ift. hvad/hvor meget/hvornår man må spise.

I denne artikel vil jeg prøve at komme med mit bud på, hvad jeg mener er den “bedste” diæt til et holdbart og effektivt vægttab. Du vil få præcist og let forståeligt overblik over de mest populære diæter, så du selv kan træffe en beslutning, som du er tilfreds med for at gå i gang med dit vægttab.

Dernæst kommer artiklen ind på, hvordan kroppens energibalance hænger sammen i forhold til overvægt. Til sidst vil der være et par korte råd til at få succes med dit vægttab på den lange bane!

De mest populære diæter til vægttab i 2017


I de senere år, er der tilkommet mange nye diæter, som hver har deres argument for, hvorfor man bør leve efter lige netop en særlig diæt. I nedenstående afsnit, kommer vi ind på de mest populære diæter i 2017, og hvad der kendetegner dem.

sund mad med frugt, kød, fisk, grøntsager og frugt til et vægttab

LCHF

Low-Carb-High-Fat er en diæt, der har vokset eksponentielt i popularitet i de senere år. Det er dog ikke en ny tendens, men har eksisteret længe. En af de tidligere fortalere for denne form for diæt er Dr. Atkins i 70’erne.

Det hævdes at man ved at øge indtaget af fedt i kosten til fordel for kulhydrater kunne reducere og endda helbrede forekomsten af flere livsstilsrelaterede sygdomme. Sygdomme såsom type 2 overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk mave-tarm sygdomme mm. Der er forskellige grader af LCHF, og man kan selvfølgelig vælge, hvor aggressivt, man vælger at følge den diæt.

En typisk LCHF kur vil have en øvre grænse for kulhydrat indtag på mellem 50-100g kulhydrat pr. dag. Det vil derfor sige, at for at få dækket sit energibehov, må man øge indtaget af fedt og protein.

Paleo

Denne form for diæt bliver også betegnet som ‘stenalderkost’, da den som udgangspunkt ligner det vore forfædre spiste for mange tusinder år siden.

Det vil sige, at alt hvad man antog var tilgængeligt for stenaldermangen, er man tilladt at spise. Dette inkluderer fødevarer såsom kød,fisk,grøntsager,nødder, bær mm. Med andre ord undgår man dermed mange typer af mælkeprodukter samt forarbejdede fødevarer.

Denne form for diæt minder på visse områder om LCHF i forhold til, at man oftest ser et lavt indtag af kulhydrater på en ‘ren’ paleo diæt. Derfor vil der igen være et højt indtag af protein og fedt.

Raw-food

Mad må ikke varmes op højere end 42 grader. Dette er et af de helt centrale principper indenfor Raw-food bevægelsen. Det menes indenfor Raw-food bevægelsen, at mad der er opvarmet over 42 grader vil føre til at vigtige enzymer nedbrydes og gøres utilgængelige for kroppen.

Kuren er i høj grad inspireret af veganismen, hvori plantebaseret føde udgør langt størstedelen af energiindtaget.

Ligesom med andre plantebaserede diæter er det meget vigtigt at have for øje, at man kan risikere fejlernæring, hvis man helt udelukker animalske fødevarer. Bl.a. igennem utilstrækkelig tilførsel af aminosyrer og fedtstoffer.

80/20 kuren

Lev sundt 80% af tiden og giv dig selv plads til at leve livet de sidste 20%!

Det er grundprincippet bag denne type diæt. His man vælger denne diæt, vil man på de første 14 dage udelukke sukker og kulhydrater generelt. Ligesom med LCHF og Paleo, så er dette en kur, hvori kulhydrater får en central rolle for et succesfuldt vægttabsforløb. Herefter, må man genintroducere kulhydrater, men i reduceret forhold.

Man lever på en begrænset kulhydrat kost 80% af tiden for så at må ‘synde’ de sidste 20%. Fordelen ved denne type diæt er, at for nogen kan tanken om helt at udelukke slik og søde sager være det, der afholder dem fra at begynde deres vægttabsforløb. Men når man ved, at man gerne må få søde sager (blot i reducerede mængder), så kan det være en befrielse ikke at skulle vinke helt farvel.

Juice-kuren

I juice-kur og lignende typer af diæter indtages al mad som udgangspunkt i flydende form. Det vil sige, at hvad end det er morgen, middag eller aftensmad, så indtages den flydende. For at kunne leve efter denne diæt, er det altså nødvendigt, at man anskaffer sig en blender.

På denne kur, vil man oftest se at der er et stort indtag af frugt og grøntsager, da de ofte er indbydende og lækre at drikke. Det er rigtig fint, da man derved får rigeligt med vitaminer og mineraler. Derimod er det vigtigt også at være opmærksom på at få dækket sit fedt og proteinbehov.

Faste

Som navnet antyder, så er faste (også kaldet intermittent fasting) en diæt der indebærer perioder, hvor man ikke indtaget føde. Dette er blevet en populær måde at opnå et vægttab på. Der findes flere forskellige metoder til at faste, men nogle af de mest almindelige er, at man enten faster hele dage (heldagsfaste) ad gangen eller dele af dagen (deldagsfaste).

Det kunne eksempelvis være den populære 5-2 kur, hvori der er 5 almindelige dage opbrudt af 2 fastedage på en uge. Kører man efter den anden model, hvori man har perioder i løbet af dagen med faste, kunne man eksempelvis have et spisevindue fra 13-21, hvor der ikke indtages føde uden for det tidsrum.

Når fasten er overstået er der åbent for, at man kan indtage lige præcis det, man har lyst til. Da man efter fasteperioden har meget ‘plads’ i budgettet i forhold til kalorier, så kan det være meget motiverende at vide, man må spise, hvad man vil uden det ødelægger noget.

Vegetarisme

En kost der baserer sig på planteføde, er blevet ekstremt populær indenfor senere år. Der kan være mange årsager til, hvorfor man gerne vil leve af en plantebaseret kost eller være vegetar. Nogle af de typiske årsager inkluderer: etiske årsager herunder dyrevelfærd eller smagsoplevelsen af animalske produkter, som man måske ikke bryder sig om.

Der findes mange forgreninger indenfor vegetarisme, hvor nogen afholder sig fuldstændig fra indtag af alt animalsk. Så er der også dem, der vælger at indtage fødevarer såsom æg, fisk.

Modsat hvad nogen måske hævder, så kan man sagtens leve sundt på en vegetarkost, og der er bestemt fordele ved at lade sig inspirere af vegetarisme. En af de store fordele på en vegetarkost er det høje indtag af grøntsager og frugt, hvilket i den grad er sundhedsfremmende.

Veganisme

Hvor der i vegetarisme findes forskellige subkulturer med varierende indtag af visse animalske fødevarer herunder æg, fisk og mælkeprodukter, er dette udelukket på en veganerkost. Lever man på denne kost, så består ens mad udelukkende af plantebaserede fødevarer. Spiser man på denne måde, kan man derfor gå under betegnelsen ‘veganer’.

På samme vis som med en vegetar kost, så er der et højt indtag af grøntsager og frugt, da det er her den primære energikilde kommer fra.

Der kan dog være risiko for ikke at få et normalt indtag af protein, da visse essentielle aminosyrer ikke er fuldt ud tilgængelige i plantebaserede proteinkilder. Man skal derfor sikre sig, at man er fornuftigt dækket ind og møder proteinanbefalingerne.

Høj protein diæt

I denne diæt bliver der skruet op for indtaget af protein. Her hævdes det, at man kan forebygge overvægt samt visse kost-relaterede livsstilssygdomme. Det daglige anbefalede protein indtag for en gennemsnitsperson ligger på ca. 0.8g/kg/dag ifølge WHO.

Det vil sige at vejer man eksempelvist 75 kg. vil man have et dagligt indtag på 60g protein pr. dag. På en høj protein diæt argumenteres der for, at man bør hæve indtaget op til 1,2-2g/kg/dag. Tager man igen en person på 75 kg vil det altså svare til 150 g protein pr. dag.

Da man på denne diæt hæver indtaget af protein, vil det derfor betyde at indtaget af de andre makronæringsstoffer kulhydrat og fedt vil være lavere.

Nordisk Næringsstof Anbefalinger (NNR)

Disse kostråd er udarbejdet gennem et samarbejde mellem de nordiske lande. Kostrådende er udarbejdet på baggrund af den videnskabelige litteratur og fungerer som et pejlemærket for at opnå et optimal indtag af næringsstoffer.

En af de helt centrale forskelle fra de nordiske anbefalinger i forhold til populære diæter er, at der ikke fokuseres på enkelte fødevarer, men istedet makronæringsstoffordelingen. Det anbefales her, at man indtager en kost hvor makronæringsstoffordelingerne ser således ud:

  • Kulhydrat: 45-60 % af dagligt energiindtag
  • Fedt: 25-40 % af dagligt energiindtag
  • Protein: 10-20 % af dagligt energiindtag

De officielle kost anbefalinger

Formålet med denne kost anbefaling er, at give en let forståelig og praktisk formidling af, hvad en sund kost indebærer. Det vil sige, at give danskere retningslinjer for, hvad man bør spise mere/mindre af for at fremme sundhed.

De officielle kostråd er udarbejdet af Miljø- og fødevareministeriet og Fødevarestyrelsen. I denne lægger man modsat de Nordiske Næringsstofanbefalinger i højere grad fokus på fødevarer fremfor næringsstoffer. Her anbefales der at man:

Spiser mere: Grønt (grøntsager, frugter og bær), fisk og skaldyr samt nødder og frø.

Spiser mindre: Forarbejdet og rødt kød, drikkevarer med tilsat sukker, salt og alkohol.

Disse faktorer påvirker dit vægttab


Før vi dykker nærmere ned i, hvad der skal til for at opnå et vægttab, er det vigtigt at komme omkring energibalance, og hvad det er for en størrelse.

Når du har fået en forståelse for, hvad energibalance er, og hvordan den påvirker dit vægttab, så vil du have bedre forudsætninger for at lægge den rette strategi for dit vægttab. Dertil kommer, at du forhåbentlig vil undgå at blive forvirret af populære fortalere for bestemte kostreligioner, men istedet kunne skille skidt fra kanel.

Kroppen er et økosystem, som kræver energi at holde i live. I den sammenhæng forbruger kroppen energi på en række forskellige fysiologiske processer. Man kan groft sagtt opdele kroppens totale energiomsætning i tre overordnede kategorier:

Kroppens Energiforbrug

  • Hviletofskifte

Dette er energien, der kræves at holde kroppen i live herunder at tilføre livsvigtige organer energi. Hjernen eksempelvis kræver meget energi at holde i live, så det er vigtigt at der altid er energi til rådighed. Det kaldes også for hvilestofskiftet, da det er den energi kroppen forbruger under total hvile. Denne udgør ca. 60-75% af den totale energiomsætning.

Det vil altså sige, at langt størstedelen af den energi kroppen bruger tilhører hvilestofskitet. Vi kan ikke aktivt påvirke hvilestofskitet udover ved ændringer i kropsvægt som følge af vægtforøgelse eller vægttab.

  • Termogen effekt af mad

Den mad vi indtager, skal nedbrydes og omsættes i kroppen for, at vi kan udnytte den kemiske energi. Dette kræver naturligvis også energi, og derfor indgår dette i kroppens totale energiforbrug.

Det anslås at udgøre ca 10% af energiforbruget. Denne kan variere alt efter kost sammensætningen. Har man en kost med højt proteinindtag, kan den termogene effekt stige med 30% da det er mere krævende at omsætte protein sammenlignet med andre makronæringsstoffer.

  • Fysisk aktivitet

Sidst men bestemt ikke sidst kommer fysisk aktivitet. Jo mere vi bruger kroppen, jo mere energi kræves det at opretholde den. Man kan anskue kroppen lidt på samme måde som en bil i forhold til energiforbrug. Jo længere du ønsker at køre, jo mere benzin, skal der også hældes på motoren.

I forhold til fysisk aktivitet, kan man yderligere inddele fysisk aktivitet i to undergrupper:

Spontan fysisk aktivitet – også kaldet ‘NEAT’ (non-exercises-activity-thermogenesis). Dette er al den bevægelse, du foretager dig i løbet af en dag, som man ikke vi klassificere som træning. Det kunne eksempelvis være at rejse dig fra stolen og gå ud for at lave frokost. Selvom man måske ikke ville anse NEAT som værende væsentlig, så kan det have en betydelig effekt på energibalancen.

Planlagt fysisk aktivitet – Dette er det, de fleste anser som ‘rigtig’ fysisk aktivitet, når du går ned og træner i træningscentret eller løber en tur. Her er det vigtigt at have intensitet for øje. Jo højere intensitet, din træning foregår med, jo større er energiforbruget.

Tænk tilbage på eksemplet med bilen: Jo hurtigere og længere du kører, jo større er benzinforbruget. Læs nærmere om, hvordan du effektiviserer din træning med et godt træningsprogram. I den forbindelse kan det for nogen være en rigtig god ide at få hjælp fra en personlig træner, til at sørge for, at man er på rette spor på træningsdelen.

 

Se eventuelt nedenstående video for en mere visuel gennemgang af begrebet energibalance:

Energibalance – Kalorier ind vs. kalorier ud

Nu har vi gennemgået energiforbruget og de komponenter, som det kan anskues fra. For at kunne imødekomme de energikrævende aktiviteter, skal kroppen tilføres energi. Dette sker gennem den føde vi indtager.

Indtager vi tilstrækkelig mængde føde til at dække vores energiforbrug, men uden at overskride denne har vi energibalance. Indtager vi for meget energi end, hvad der kræves i forhold til energiforbrug, så vil der ske en stigning i kropsvægt. Indtager vi for lidt energi end, hvad kroppen kræver, så vil vi have et fald i kropsvægt.

skilt viser vejen til enten vægttab eller at tage på i vægt.

Du behøver ikke at indberette alt, hvad du spiser i et Excel-ark eller følge en detaljeret kostplan for at opnå et vægttab. Når du forstår konceptet omkring energibalance, så kan du også begynde at arbejde med at påvirke din adfærd, så du styrer i den retning, du gerne vil.

Hvis du eksempelvis plejer at spise et stykke kage hver dag efter arbejde, kunne man muligvis erstatte dette med et stykke frugt, du synes smager godt. Dette kunne være et eksempel på en nem måde at påvirke sin energibalance på uden at vide det præcise antal kalorier i hverken kagen eller det stykke frugt, som du erstatter det med.

For at forsimple det lidt, så kan man altså anskue ændringer i kropsvægten på denne måde:

  • Energi ind = Energi ud – Uændret kropsvægt
  • Energi ind > Energi ud – Stigning i kropsvægt
  • Energi ind < Energi ud – Fald i kropsvægt

Hvad er den bedste diæt til et effektivt vægttab?


Som nævnt ovenfor er skal der et energiunderskud for at få et vægttab. Man er altså nødt til at sørge for, at ens energiforbrug er større end det energiindtag man har. Det er det absolut vigtigste at slå fast i forhold til at opnå et vægttab.

Der er derfor grundlæggende to forskellige metoder, du kan gribe et vægttab an på:

  • Øge energiforbruget: Det kan gøres ved enten at øge mængden af fysisk aktivitet (den spontane eller planlagte). Man kan også i mindre grad sørge for at optimere sin kost i forhold til at maksimere den termogene effekt af føden.

 

  • Sænke energiindtaget: Det vil sige at sørge for at indtage færre kalorier. Bemærk, at det ikke behøver indebære at man sulter sig selv. Ved at ændre kostsammensætning, kan man effektivt opnå et kalorieunderskud.

I realiteten vil de fleste tilgange til vægttab involvere en kombination af livsstilændringer både i forhold til kosten men også fysisk aktivitet.

Du skal være i energiunderskud for at tabe dig. Hvilken diæt du følger er irrelevant. Punktum!

Dermed ikke sagt, at forskellige diæter ikke virker eller at dem, der er gennemgået ovenover ikke virker. Det kan de sagtens. Så længe der er et energiunderskud i budgettet, så ‘virker’ diæten.

Hvad jeg i stedet vil anbefale dig at gøre er, at prøve forskellige strategier af for at spore dig ind på, hvilken en, der passer til din livsstil. Det kan måske være, at faste fungerer godt til dig og hjælper dig til at opnå et vægttab. Så er det selvfølgelig bare den, du skal følge.

Hvis du derimod kan mærke, at du ikke rigtigt har én særlig diæt du er tilhænger af, så er der ingen grund til panik. Man behøver nemlig slet ikke følge nogen som helst specielt diæt eller kur for at tabe sig. Så længe du er i energiunderskud, så taber du dig.

Hvad kan man forvente af et effektivt vægttab?


Det er meget typisk for de feste diæter eller slankekure, at man går aggressivt til værks. Når nu kunden betaler for at tabe sig, så gælder det jo selvfølgelig om at levere det bedst mulige vægttab!

Det er hvert fald den tankegang, der kan herske hos nogen. Det man skal huske er, at jo mere drastiske ændringer i ens livsstil, man foretager sig, jo mere risikabelt er det i forhold til at fastholde dem på lang sigt.

Man skal være meget påpasselig med at lade sig imponere af flotte før/efter billeder, da disse kun fortæller en del af historien. Det er mere interessant, spørge sig selv: det vægttab som den pågældende klient har opnået, er det noget som vedkommende også har formået at kunne holde 1 år eller mere efter forløbet sluttede?

Det er meget let at miste sin motivation til træning eller vægttab på baggrund af en for aggressiv strategi. Tænk langsigtet!

Hurtigt vægttab på maven? NEJ! Punktforbrænding er en myte.

Så hvad kan man egentlig forvente i forhold til et vægttabsforløb? Kan det lade sig gøre at opnå et hurtigt vægttab på en uge? Det er klart, at er man svært overvægtig, vil vægttabet også være større end for nogen, som er tæt på normalvægtig. Så man skal have udgangspunktet for øje.

En god tommelfingerregel at sige efter i forhold til vægttab er mellem 0,5-1 kg. pr. uge. Det svarer til et kalorieunderskud på ca. 3.500-7.000 pr. uge (500-1.000 pr. dag i gennemsnit).

Et vægttab på 0,5-1kg. pr. uge er et godt pejlemærke for et sundt vægttab!

Hvad menes der egentlig med et sundt vægttab? Når man taber sig, er det selvfølgelig hensigten at reducere fedtmassen. Hvis man er på en aggressiv kur og taber sig mere end 1kg. pr. uge kan man risikere også at miste muskelmasse.

Det derfor en god ide ikke at gå for voldsomt til værks, da tab i muskelmasse generelt set påvirker sundheden negativt. Den bedste måde at undgå dette på er, at sige efter et vægttab på 0,5-1kg/dag, holde sig fysisk aktiv og holde proteinindtaget højt (>1g/kg/dag).

Hvad skal der til for holde sit vægttab?


Livsstilsændring for at opnå vægttab og sundhed

Medmindre målsætningen er, at stå skarpt på scenen til en bodybuilding konkurrence o.lign. så er det vigtigt at tænke langsigtet, når man planlægger sit vægttab. Et vægttab skal forhåbentlig være noget, du har glæde af resten af livet og ikke blot de næste 8-12 uger.

Tænk langsigtet, når du går ind til et vægttabsforløb. Hvordan vil du gerne se ud om 1-2 år? Hvilke nye livsstilsvaner ville du kunne holde resten af livet? Her er det bedre at starte forsigtigt ud. Lad være med at gå for aggressivt til værks, når du starter. Hellere indarbejde små nye vaner først.

Der skal ikke meget til, før man mister motivationen, hvis ens livsstil bliver vendt 180 grader, så start roligt ud!

Tænk langsigtet når du planlægger dit vægttabsforløb!

Når du har fundet en strategi for, hvordan du vil gribe dit vægttabsforløb an, så er det tid til at kigge på dine omgivelser. Det er ekstremt vigtigt, at du omgiver dig med mennesker, som støtter din nye livsstil, og som gerne vil være en del af at hjælpe dig til succes.

Det kan ødelægge et vægttabsforløb før du overhovedet er kommet fra start, hvis du ikke har den støtte og opbakning på hjemmefronten, der skal til. Når du får opbakning fra dem, du holder af, kan det være med til at holde motivationen oppe i svære perioder, der hvor du virkelig har brug for det!

Inddrag venner, familie mm. i dit vægttabsforløb!

Hvis man blot spiste, kun når man var sulten, så ville overvægt være mere simpelt at få bugt med. Overspisning har mange bidragsydere, som kan føre til, at nogen spiser mere end kroppen har brug for. Derfor er det også vigtigt ikke at stirre sig blindt på én årsagsforklaring til, hvorfor man har svært ved at tabe sig.

Lav eventuelt en liste, hvor du sammen med din kostvejleder, venner/familie eller diætist får kortlagt, hvilke aspekter det er, som fører til at du spiser for meget. Måske er det, at du ‘falder i’ fordi du forbyder dig selv at spise visse fødevarer. Måske er det, at du spiser for at dække et følelsesmæssigt behov uden måske at vide det?

Overvægt er meget sjældent forsaget kun af én faktor. Ved at få belyst alle de faktorer eller spisemønstre, som påvirker din situation, kan du mere effektivt få lagt en strategi for, hvilke faktorer som du vil og kan håndtere.

Identificer adfærd og faktorer, som du kan gøre noget ved!

Der er intet vægttabsforløb, som er nemt og uden udfordringer. Der vil komme tidspunkter, hvor du synes det er svært, og du overvejer at stoppe. Det er her, hvor det er så vigtigt at have et godt netværk, som støtter dig, når sådanne perioder opstår.

Istedet for at blive frustreret over, ting du ikke kan gøre noget ved (eksempelvis den mad der serveres på arbejde), så brug istedet kræfterne på at adressere de faktorer, du har mere kontrol over. Det kunne eksempelvis være, at have snacks tæt ved hånden til, hvis sulten skulle opstå.

Start med at udvælge små vaner, som har størst indflydelse på dit energiindtag eller energiforbrug. Det kunne eksempelvis være at tage cyklen til arbejdet fremfor bussen. Er ændringerne i dine vaner små, er chancerne for at du fastholder et effektivt vægttab større.

Tag de lavthængende frugter først og. Derefter kan du med tiden udvælge flere vaner eller adfærdsmønstre, som du ønsker at arbejde på at forbedre.

 

Er du gået i stå og mangler hjælp?

KONTAKT