5 udstrækningsøvelser til at blive mere smidig!


De fleste kender følelsen af at være ‘stiv’ forskellige steder på vores krop, og de færreste laver udstrækningsøvelser derhjemme. For nogen er det svært at røre egne tæer, mens det for andre kan være svært at få armene op over hovedet. Vi bliver ikke født usmidige, men den måde vores hverdag er indrettet på, kan have konsekvenser for kroppens naturlige bevægelighed.

De fleste ser udstrækning som en aktivitet, der tager meget lang tid før, man kan se resultater. Det kan derfor være svært at bevare motivationen Ligeledes anses det ofte i styrketræningsmiljøet for at være spild af tid. Der florerer mange myter omkring udstrækning. Både i forhold til, hvordan man strækker ud, men også hvad det kan/ikke kan bidrage med til din egen træning.

I denne artikel, vil jeg fortælle dig lidt nærmere omkring udstrækning, og hvorfor du bør inkorporere øvelserne i din træning.

Hvorfor skal man lave udstrækningsøvelser?


Når nu der ikke er en særlig stor effekt af udstrækning på styrke eller eksplosiv styrke, hvorfor så i det hele taget beskæftige sig med udstrækning? Selvom udstrækningsøvelser måske ikke har et direkte afkast på hovedøvelserne i et træningsprogram, så er der alligevel fordele ved at bruge tid på udstrækning herunder:

  • Øget bevægelighed

Ved at inkorporere udstrækningsøvelser kan man altså øge kroppens naturlige bevægelighed. Der findes forskellige udstrækningsteknikker, hvoraf nogen er mere effektive end andre. Så længe kroppens led føres ud i yderstilling regelmæssigt, så vil der ske neuromuskulære tilpasninger, som gør at bevægeligheden øges.

  • Bedre sportspræstation

Der findes mange situationer i sport, hvor øget bevægelighed er en fordel. Hvis man er hæmmet smidighedsmæssigt i en bevægelse, som indgår i ens sport, så vil man ikke kunne præstere optimalt. Et eksempel på situationer øget bevægelighed kan hjælpe på sportspræstationer er: kampsport, hvor der stilles store krav til hoftesmidighed ved spark. Kan man ikke flektere hoften tilstrækkeligt, er der mange forskellige spar, som ikke kan udføres korrekt.

  • Øget kraftudvikling

Når kroppens bevægelighed bliver bedre, så vil det også være muligt at kunne producere større kraft. Et eksempel på dette kunne være en to fodboldspillere, som sparker til en bold. Person A er usmidig i hoften og kan ikke svinget benet særlig langt tilbage for at sparke, mens person B kan føre benet længere tilbage. I denne situation vil person B kunne sparke hårdere, hvis man kigger på bevægeudslagets størrelse, da der er større afstand at udvinde kraft på.

Hvad sker der, når man strækker ud?


Modsat hvad man måske kunne tro, får man ikke længere muskler af udstrækning!

Det er en udbredt myte, at musklerne bliver længere og måske endda “slappe”, hvis man strækker meget ud. Man kunne måske godt have den opfattelse, at hvis man er smidig, kan man ikke være stærk. Omvendt hvis man er stærk kan man bestemt heller ikke være smidig! Eller hvad?

Når man strækker ud, så stimulerer man i høj grad nervesystemet! Det er hjernen og resten af nervesystemet, som registrerer den udstrækning, som musklerne udsættes for. De er kroppens følere, som hele tiden fortæller hjernen, hvor meget stræk musklen er under. Det er nervesystemet som i høj grad bestemmer, hvor smidig, man er.

Hvis man fører et led tilstrækkeligt langt ud i yderstilling, vil det stræk der opstår til sidst tolkes som et faresignal. Derfor vælger hjernen og nervesystemet i sammenspil med hinanden at “lukke ned” for at kroppen kan strækkes yderligere. Dette gør den ved ved følelsen af smerte.

I fagtermer sker der altså neuromuskulære tilpasninger, når man strækker systematisk ud. Hjerne og nervesystemet bliver altså mere bekendt med den udstrækning du laver. Den yderstilling som tidligere gjorde ondt,  bliver derfor ikke opfattet som en ligeså stor trussel nu. Det vil altså sige, at du måske efter 3 måneders målrettet udstrækning kan flektere hoften 15 grader mere.

Med andre ord: Det er hjernen og nervesystemet, der bestemmer, hvor smidig du er! 

Hvordan laver man effektiv udstrækning?


Hvor meget skal man strække ud for at blive mere smidig? Dette afhænger selvfølgelig af flere faktorer. Har du ikke tidligere lavet udstrækning regelmæssigt, vil du sandsynligvis få hurtige og goderesultater for relativt lidt arbejde.

Når det er sagt, så er det nødvendigt med en vis indsats for at se varige resultater. Som generel guideline for udstrækningsøvelser vil jeg anbefale dig følgende:

3-5 sæt af 30-60 sekunder

Start let ud og lav 3 sæt af 30 sekunder de første par uger. Når det er blevet naturligt for dig at inkorporere udstrækning i dit træningsprogram, kan du vælge at lave flere sæt.

Der er mange måder at inkorporere udstrækning på. Det er her kyndig vejledning fra en personlig træner, kan gøre en verden til forskel. Som udgangspunkt er det en rigtig gode ide altid at strække muskler ud, som har været i fokus på den pågældende træningssession. Har du eksempelvis trænet ben, kunne et udstrækningsprogram altså se ud på denne måde:

A1 Forlår og hoftebøjer: 3x60s

A2 Baglår: 3x60s

A3 Læg: 3x60s

Her laver du altså 3 sæt for de muskler, som har været i hovedfokus. Ved at strække de muskler ud, som du har brugt, er du sikker på, at ledene som har været trænet ikke forbliver i en forkortet position.

I nedenstående afsnit viser jeg dig 5 udstrækningsøvelser, som du nemt kan inkorporere både i dit træningsprogram til udstrækning. De kan også sagtens fungere som udstrækningsøvelser hjemme på stuegulvet. Du kan læse mere om, hvordan du sætter et træningsprogram op, og hvordan udstrækning kan passe ind under blogindlægget træningsprogram.

Hvor ofte skal jeg strække ud?


Udstrækning er modsat styrketræning ikke noget, som kræver restitution på samme måde. Når man styrketræner, kan det tage dage før de skader, som man påfører musklerne er helet. Det er det de fleste har oplevet, når de er ømme i benene efter træning

Når man styrketræning, så er der ikke samme grad af belastning på musklerne, og det er derfor ikke nødvendigt på samme måde at restituere. Derfor kan du også strække ud meget mere hyppigt.

Udstrækningsøvelser bør laves minimum 2-3x pr. uge.

Dette er selvfølgelig afhængigt af, den intensitet og volumen, der strækkes ud med. Laver man udstrækningsøvelser med lav intensitet og uden at presse sig selv, kan man snildt strække ud hver dag. Presser man sig til gengæld helt ud i yderstilling, så kan det være meget passende at sprede sessionerne lidt ud over ugen.

Igen så er det vigtigt at tænke langsigtet. Start med en beskeden indsats indtil du har fået udstrækningsøvelserne ind under huden. Når du er nået dertil, så kan du skrue op for frekvensen.

Statiske og dynamiske udstrækningsøvelser


Man kan overordnet set inddele udstrækningsøvelser i to kategorier i forhold til, hvordan de udføres. Der er ikke nogen af dem, der som udgangspunkt er bedre end den anden. Ligesom med de fleste faktorer indenfor træning handler det mere om, hvordan man inddrager udstrækningsøvelser i et træningsprogram. Begge metoder har deres fordele og ulemper, så det handler om at vide i hvilken situation statisk eller dynamisk udstrækning skal anvendes.

Statisk udstrækning

Ved denne form for udstrækning foregår øvelserne uden bevægelse. Et eksempel på dette kunne være, at man bukker sig forover mod sine tæer og holder positionen uden at bevæge sig. Det vil give et stræk i baglåret og lænden selvom, der ikke aktivt foregår nogen form for bevægelse. Oftest bliver statisk udstrækning brugt efter styrketræning som en del af en ‘cool-down’ sektion. Denne del af træningen har til formål at få kroppen ned i gear.

Som generel tommelfingerregel er det en god ide ikke at lave for meget statisk udstrækning inden styrketræning eller anden fysisk aktivitet, hvor eksplosive bevægelser indgår. Dette skyldes, at man vil have nedsat evne til at kunne producere kraft.

Fordele: Når man holder et stræk statisk, har man mulighed for at akkumulere lang tid i yderpositionen.

Ulemper: Der kan være begrænset overførbarhed til, når man bevæger sig aktivt, da man ved statisk udstrækning ikke selv styrer bevægelsen ind og ud af yderstillingen.

Dynamisk udstrækning

Den anden form for udstrækning, man kan lave er dynamisk. Det vil altså sige, at der foregår bevægelse, mens man strækker ud. Et eksempel på dette kunne være at svinge benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne i det benet rammer yderstilling, hvorefter det aftager.

Dynamisk udstrækning er ideelt at inddrage som en del af ens opvarming til styrketræning. Dette skyldes, at man med dynamiske udstrækningsøvelser får bevæget kroppen i dens fulde bevægeudslag. Dette gør, at der bliver produceret ledvæske. Med andre ord kan man sige ledene bliver “smurt” og modstanden mindskes.

Modsat statisk styrketræning, så gør dynamisk styrketræning ikke, at du har nedsat styrke, hvis du udfører det inden en træning.

Fordele: Det kan have en god overførbarhed til bevægelse og sport, da man her skal kunne stabilisere og have kontrol over hele bevægelsesudslaget.

Ulemper: Det er svært at akkumulere nok tid i en yderstilling, da kroppen hurtigt bevæges tilbage mod neutral position igen.

Udstrækningsøvelser for hele kroppen


De øvelser jeg viser dig nu er super gode øvelser, der rammer kroppens led, som hovedsageligt er dem der trænes, når vi laver styrketræning eller konditionstræning. Som nævnt ovenfor så start ud med at lave de øvelser, du vælger 3-5 gange af 30-60 sekunder.

Øvelserne kan alle laves med minimalt udstyr og er derfor ideele, hvis du ikke har det rette træningsudstyr ved hånden. Der vil være nogen øvelser, hvor udstyr er nødvendigt, men det behøver ikke nødvendigvis være eksempelvis en vægtskive blot det er noget, som vejer nok til at du får en effekt i strækket.

Udstrækningsøvelser for ankler

Manglende ankelmobilitet til styrketræning er meget almindeligt, som kan ordnes på relativ enkel vis. Har du manglende mobilitet vil du være hæmmet i alle øvelser, som involverer en squat bevægelse. Hvorfor? Fordi manglende dorsal fleksion vil reducere knævandring i dit squat. Det vil kort sagt betyde følgende: røven stikker bagud og overkroppen falder frem, da man ikke kan sidde oprejst.

God ankelmobilitet er essentielt ved alle squat relaterede bevægelser!

Du kan med fordel udføre nedenstående øvelse som en del af din træning af squat. Den vil bevægelsen meget nemmere, og du kan opretholde en god position som følge af forbedret mobilitet.

Udstrækningsøvelser for ben

Har du svært ved at nå ned og røre dine tæer? Du er ikke alene. En stram bagkæde er noget, som de fleste kan nikke genkendende til. Jeg har set mange, som kan dødløfte omkring 200kg, men ikke røre deres egne tæer. Det er ret trist, men det kan der heldigvis gøres noget ved!

Nedenstående øvelse er meget simpel og kræver blot, at du har en vægt liggende. Det kan være en håndvægt, vægtstang, kettlebell eller noget helt fjerde. Herfra bøjer du dig forover med et anterior tilt i bækkenet. Vægten vil hjælpe dig til at komme ud i yderstilling.

Udstrækningsøvelser for hoften

Nedenstående øvelse for hoftemobilitet er super simpel og en rigtig god måde at varme op til eksempelvis et træningspas for benene. Positioner dig selv i en split squat position. Herfra tilter du ud på ydersiden af foden, mens du lader din kropsvægt presse ydersiden af knæet ned mod jorden. Pres efterfølgende knæet tilbage til udgangsposition ved at bruge hoften.

Et fint sted at starte er 2-3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben. Denne øvelse er et eksempel på dynamisk mobilitet, som ville passe fint ind i opvarmning.

Udstrækningsøvelser for ryggen

Denne øvelse er super god til at mobilisere rygsøjlen i særligt den øvre (torakale) del. Det er et område af rygsøjlen, som mange har svært ved at strække ud.

Øvelser såsom overhead press, overhead squat mm. er øvelser, som kræver at man har en rygsøjle, der er i stand til at ekstendere. Generelt set kræver næsten alle styrketræningsøvelser som foregår over hovedet god rygmobilitet i den torakale del af rygsøjlen.

Udfør nedenstående øvelse 3-5 gange af 30-60s enten som den af opvarmning eller cool down.

Udstrækningsøvelser for skuldre

De fleste der styrketræner har oplevet, hvor meget det kan hæmme en, hvis brysmuskulaturen er stram. Det kan give udslag i form af fremadreterede skuldre, besvær med bevægelser over hovedet eller bagved kroppen (ekstension). Denne øvelse retter sig målrettet mod at strække den store og lille brystmuskel ud (pectoralis major og minor).
Udfør øvelse 3-5 gange af 30-60 sekunder. Da dette er en statisk øvelse, kan du med fordel indsætte den efter et styrketræningspas eller på en dag, hvor du har fokus på restitution.

Gode ressourcer til udstrækningsøvelser

Der findes mange forskellige veje til at blive mere smidig. Heldigvis behøver det ikke være kompliceret. Følg principperne, som er givet i artiklen her, så er du allerede rigtig godt på vej. Det er klart at ønsker man ekstraordinære resultater med sin udstrækning, så kræver det også at man er villig til at dykke ned i denne træningsform for at blive skarp på, hvordan det hele hænger sammen.

Da jeg selv foretrækker bøger, så vil jeg nedenfor komme med to af mine personlige favoritter. Hvis du er interesseret i, at lære mere omkring, hvad der sker i kroppen, når man strækker ud samt de mest effektive teknikker til udstrækning, så kan jeg anbefale dig at undersøge følgende bøger:

Stretching Scientifically – Thomas Kurz

Stretching Anatomy – Frederik Delavier

Ovenstående bøger er meget gode steder at læse nærmere omkring udstrækning, da de begge går i dybden med teori omkring udstrækning samt inspiration til øvelser og program til udstrækningsøvelser.

Book et møde så vi kan finde en løsning til dig!

KONTAKT