Lær at stå på hænder


At kunne stå på hænder kræver god kropskontrol, styrke og balance. I denne artikel får du et overblik over, hvad der skal til for at lære en håndstand.

Hvem dyrker håndstanden?


Håndstanden stammer fra Yoga, Gymnastik, Crossfit, Calisthenics, kropsvægtstræning mm, og er blevet enormt populær at kunne udføre. For at lære at kunne stå på hænder, kræver det målrettet  og struktureret træning. En håndstand er en balanceposition og bruges ofte som en hvileposition mellem øvelser.

En håndstand kan se ud på mange forskellige måder, og der er som sådan ikke en rigtig eller forkert måde at stå på. Der er dog visse fordele ved at gøre det, som jeg beskriver det i artiklen. Du vil kunne stå solidt på hænder og opleve, hvordan dette på længere sigt vil åbne flere døre i din træning fremadrettet. Noget af det, der gør en håndstand virkelig interessant er, at den ikke kræver noget træningsudstyr for at lære. Du kan træne den hjemme på stuegulvet eller nede i træningscentret, det er helt op til dig! Man skal altså ikke nødvendigvis investere i noget udstyr for at blive god til håndstanden.

I denne artikel gennemgår jeg, hvordan en håndstand er opbygget og hvilke træningspricipper, du skal følge for at få succes.

Sådan ser en håndstand ud


Led for led, vil jeg nu vise dig, hvordan en håndstand er opbygget. Det vil forhåbentlig give dig en forståelse for den position, man prøver at balancere i. En god håndstand er komfortabel at være i. Det skal være en position, du føler dig tilpas i og er naturlig for dig at holde. Som udgangspunkt, er den vertikale håndstand at foretrække. Ved at lære en helt vertikal håndstand, kan du spare kræfter, og det vil klæde dig bedre på til at lære sværere håndstandsøvelser fremadrettet.

Den  vertikale håndstand

 

  • Hænder: Placeres på jorden med ca. skulderbredde imellem og pegefingrene parallelle.
  • Albuer: Albuerne holdes strakte.
  • Skuldre: Skuldrene skal flekteres mens skulderbladene eleveres (skuldrene løftes op til ørene).
  • Nakke: Neutral, hvor fokus er på at fiksere blikket mellem hænderne.
  • Ryg: Ryggen holdes som udgangspunkt neutral.
  • Bækken: Bækkenet skal tiltes posterioralt således, at det naturlige lændesvaj udlignes.
  • Knæ: De strækkes og holdes i den position.
  • Fødder: Peg fødderne op mod loftet.

Hvordan holder man balancen i en håndstand?

En håndstand kan som sagt se ud på flere forskellige måder. Det eneste krav, der skal være opfyldt er, at tyngdepunktet skal være placeret ovenpå kontaktpunktet til jorden (i dette tilfælde hænderne). Dette er årsagen til, at man kan stå som en banan og stadig holde balancen eller bevæge arme og ben samtidig med, man holder balancen.

Når man skal holde balancen, foregår det ikke ved, at man forholder sig statisk og ‘bare står der’. Det er en dynamisk process med små eller store korrektioner, der konstant er til stede for at sikre, at tyngdepunktet er placeret korrekt. Når man ser nogen, der har mestret håndstanden, kan det godt snyde en. For der ser det ud som om, at personen nærmest svæver uden at bevæge sig. Dette er blot fordi, personen har opnået så god kontrol, at korrektionerne fra hænderne ikke behøver at være særlig store.

Fremgangsmetode til at stå på hænder


I dette afsnit vil jeg fortælle dig rækkefølgen for, hvornår du skal træne hvad, for at kunne stå på hænder. Der er tre overordnede emner, der skal tages hul på: alignment og styrke, balancetræning og opsvinget. Det er vigtigt, man griber det an i nævnte rækkefølge, da hvert emne bygger ovenpå hinanden. Dernæst vil jeg vise dig nogle konkrete øvelser indenfor hvert af de nævnte områder, som du kan blive inspireret af og bruge til at lære din håndstand

Træning af ‘alignment’ og styrke i håndstanden

Det første skridt for at kunne stå på hænder er, at få en forståelse for, hvordan den vertikale håndstand føles at stå i. Dette trænes gennem såkaldte “alignment øvelser”. Disse skal sikre, at du ved, hvilken position, du gerne skal prøve at befinde dig i. Derefter gælder det om at blive stærk nok til, at kunne holde denne position på hænderne.

Stil dig op ad væggen med maven ind mod, og øv dig i at holde en så lige position som muligt. Det er vigtigt, at det kun er tæerne, der rører væggen. På den måde sikrer du dig, at du ikke bruger væggen mere end nødvendigt. Til at starte med er det fint at stå relativt langt væk fra væggen. Når du bliver mere øvet, kan du arbejde dig ind til væggen indtil, du er ligeså tæt på som vist i videoen.

Arbejd dig op til at kunne holde denne position i 3-5 set x 60 sekunder, som vist nedenfor:

Mens du træner alignment øvelser og opbygger styrken, er det en god ide at træne din udgang fra håndstanden også. De fleste, som er ny indenfor håndstandstræning bliver bange for at slå sig, hvis man falder, hvorfor det er en god ide at træne. Har man godt styr på, hvordan man sikkert kommer ud af håndstanden, kan man også forebygge nogle ubehagelige fald.

Træning af balancen i håndstanden

Når ovenstående er på plads, kommer det lange seje træk i form af at lære balancefornemmelsen at kende. Man skal kunne korrigere sig, hvis man får overbalance fremad eller tilbage. Dette kan godt tage lang tid at lære, men det er essentielt at mestre balancen opad væggen, inden man til sidst træner sit opsving til håndstanden. Man korrigerer håndstanden ved at bruge fingre, hænder og skuldre. Jo mere stabil man er, jo mere vil det være små korrektioner fra fingre og hænder, der stabiliserer dig. Mister man kortvarigt balancen, kan man ved at korrigere med skuldrene “hive” sig ind på plads igen.

Øvelsen starter med at svinge sig op i en håndstand med maven mod væggen. Herfra gælder det om at skubbe kroppen langsomt væk fra væggen ved hjælp af skuldre og hænder. Vær opmærksom på ikke at “hoppe” eller skubbe fra på væggen med fødderne. Det fjerner fokus fra at bruge hænder og skuldre til at styre med. I starten vil du højst sandsynligt ikke kunne holde dig selv fra væggen, men med øvelse er målet at kunne komme kontrolleret ud og stabilisere dig selv.

Start med at sætte en målsætning om at holde positionen i 10 sekunder væk fra væggen. Det er klart at, kan man stå i længere tid end 10 sekunder, så vil man have endnu bedre styr på balancen.

Træning af opsvinget til håndstanden

Når du har ovenstående punkter på plads, vil du have brugt meget tid på hænderne allerede og forhåbentlig være komfortabel i positionen. Når du kan balancere væk fra væggen, er det tid til at træne den sidste del af håndstanden: opsvinget. Den mest almindelige måde at gøre dette på er fra en ‘lunge’ position (som vist i eksemplet nedenfor). Opsvinget skal trænes med kontrol. Her er det vigtigt at bruge hænder og skuldre, som nævnt ovenfor til at gribe dig selv i håndstanden.

Udfør opsvinget, som vist i denne video med fokus på at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret. Et godt pejlemærke for hvorvidt, du udfører øvelsen korrekt er, ikke at ramme væggen hårdt med fødderne, men istedet lande blødt på væggen. Når du har øvet dig, skal det gerne blive sådan, at du kan komme op kontrolleret og kun lige bruge væggen minimalt som støtte. Det vil gøre, at du får maksimal mulighed for at styre håndstanden. På sigt er det meningen, at du skal undgå at bruge væggen.

Start med en målsætning om at kunne udføre opsvinget kontrolleret og holde positionen frit i 10 sekunder. Derefter er det blot et spørgsmål om, over tid, at holde positionen længere og længere.

 

Typiske begynderfejl når du står på hænder


Har du svært ved at holde en lige håndstand?

En håndstand kan se ud på mange forskellige måder. Når det er sagt, så er der dog flere fordele ved at lære en vertikal håndstand. Som personlig træner oplever jeg ofte, at det er en udfordring for de fleste at opretholde en vertikal linje. Dette skyldes ofte manglende mobilitet i skuldrene, som forhindrer en i at flektere skuldrene fuldt ud. Uden denne bliver man hurtigere træt, hvilket gør, man ikke kan tilbringe ligeså lang tid i håndstanden.

Kvinde står på hænder i en svejrygget håndstand

Jo længere tid, du kan stå på hænder, jo bedre er chancerne for at lære håndstanden hurtigt. Man kan derfor spare sig selv tid i læringsprocessen. Dertil kommer, at en håndstand gerne skal være relativt komfortabel at være i, og der er den vertikale position at foretrække.

Er du ikke stærk nok til at holde dig i en håndstand?

Har man svært ved at holde sig i en pæn og vertikal position opad væggen i 60 sekunder, kan man opleve at håndstandstræningen bliver en svær øvelse at lære. Det er en rigtig god ide at kunne holde en solid håndstand i 60 sekunder eller mere, da man derved opnår en basisstyrke, som gør at man kan akkumulere mere træningstid i håndstanden, hvilket er essentielt for at lære øvelsen hurtigst muligt.

Træner du opsvinget til håndstanden for tidligt?

Opsvinget til håndstanden er svært og kræver meget øvelse, men det er ikke ligemeget hvornår man starter med at træne dette. Øver man sit opsving uden at have brugt tid på at opbygge en grundstyrke og god håndstandsposition, vil man sandsynligvis ikke komme nogen vegne. Det kan virke meget lokkende bare lige at prøve at sparke op, for man kunne jo være heldig at holde den!

Træn balancen til den fritstående håndstand med hjælp fra væggen indtil, du kan balancere regelmæssigt uden brug af væggen. Det vil gøre opsvinget meget nemmere at få styr på, da du så har forståelsen for hvordan du “griber” dig selv, når du svinger dig op til håndstanden.

Hvor lang tid tager det at lære at stå på hænder?


Dette er et af de mest hyppige spørgsmål, jeg modtager som træner. Det er meget svært at komme med et entydigt svar, fordi der er mange faktorer der spiller ind på, hvor hurtigt nogen lærer en håndstand. Er vedkommende helt nybegynder? Er vedkommende trænet eller utrænet? Hvor meget tid kan vedkommende afsætte til at træne?

Alle disse spørgsmål vil i sidste ende influere, hvor lang tid det tager at lære. Det er vigtigt at huske på, at selvom det tager lang tid at lære en håndstand, så gælder det om at sætte delmål undervejs. Gør man det, så er chancerne også gode for, at man ikke mister modet undervejs.

Som personlig træner, kan jeg sige, at det i gennemsnit tager, for dem jeg arbejder med 6-12 måneder at lære en fritstående håndstand. I den forbindelse kan jeg også sige, at de fleste af mine kunder træner 2-3 gange om ugen á 60 minutter (hvoraf håndstandstræning blot er en del af deres træningsprogram). De har desuden ingen tidligere erfaring med at stå på hænder. ALLE kan lære at stå på hænder, men det kræver tid og målrettet træning for at nå dertil.

Hvordan definerer man, hvornår man “kan stå på hænder”? Dette er selvfølgelig lidt en subjektiv vurdering, men jeg sætter grænsen ved, at man regelmæssigt kan komme op og stå frit på hænder i 10 sekunder. Dette viser en vis kontrol over positionen og er lang nok tid til, at man kan være sikker på, at træningen har sat sig fast.

Gode råd til at lære at stå på hænder


Sæt realistiske og konkrete mål

Uanset set hvad, man træner henimod, så er det en rigtig god ide at gøre sig overvejelser om målsætningerne. Det er fint at have langsigtede mål om, at kunne stå op hænder i 1 minut eller lave øvelser i en fritstående håndstand, men det skal også gøres jordnært.

Sørg for at opstille nogle konkrete og afgrænsede delmål. Det har til formål at gøre træningen mere overskuelig og give dig selvtillid over, at kunne klare disse delmål. Troen på, at man kan opnå en øvelse, er af stor betydning for, om man får succes. Se eventuelt SMART-modellen for, hvordan du kan sætte effektive mål for dig selv.

Lav en træningsplan for din håndstandstræning

Uden en kurs på dit håndstandsprojekt, er det usandsynligt, at man kommer nogen vegne. Sæt dig ned og læg en plan for, hvordan du vil træne håndstanden. Jeg har givet dig inspiration i kraft af artiklen, men det er op til dig at implementere denne information i et træningsprogram. I den process er det vigtigt, at du sætter dig konkrete målsætninger, som du kan opfylde. Det kunne eksempelvis være at kunne så opad væggen i 60 sekunder.

Med håndstandstræning anbefaler jeg generelt at frekvensen holdes høj. Det vil sige, at hvis man vil have rigtig gode resultater, så bør man træne håndstanden fast i løbet af ugen. Som udgangspunkt foreslår jeg at man træner håndstanden 2-3 gange om ugen. Man behøver ikke træne til total udmattelse hver gang! Det er dog vigtigt at komme op i håndstanden regelmæssigt, da du derved skaber de bedste forudsætninger for at forstå de hurtige korrektioner, der skal til for at holde balancen.

Den behøver ikke være perfekt, og du vil sandsynligvis opleve at være nødt til at lave den om, men uanset hvad, skal der være en klar kurs for, hvordan du vil gå fra A til B.

Få regelmæssig feedback og støtte i træningen

Det er vigtigt at få løbende feedback på ens træning. Et af de bedste redskaber, som du bør have med i værktøjskassen til at lære en håndstand er: Et kamera (og gerne med en træningsmakker, der kan agere fotograf). Sørg for at filme dig selv regelmæssigt. Ser din håndstand ud, som den skal? Er der nogle fejl, du begår, som du ikke selv var klar over? Ofte kan man godt tro, at man udfører øvelserne på en hensigtsmæssig måde, indtil man selv ser det.

personlig træner Niels Jørgensen lærer sin klient at stå på hænder

Træner du alene, så er det altid en god ide, at se om du kender nogen, som har samme målsætning som dig. At træne bliver meget sjovere, når du har mennesker omkring dig, du kan dele dine succeser og fiaskoer med. En håndstand tager tid at lære, og ved at have en ven/veninde at træne det sammen med, går tiden hurtigere og det er bliver motiverende i længden.

Søg inspiration!

Der findes et væld af gode ressourcer til at lære at stå på hænder. I denne artikel har jeg prøvet at koge processen ned til den mest enkle tilgang muligt. Der findes andre ressourcer, som du måske føler er en bedre hjælp, hvorfor det er en god ide at forholde sig åben for ny viden. Nedenstående artikler er også rigtig gode steder at blive inspireret.

Gold Medal Bodies
Yuri Marmerstein – Balancing The Equation
Gymnasticbodies.com

Opsummering

En håndstand er blevet en meget populær øvelse at kunne. For at lære den, er det nødvendigt med struktur øve træningen, og i den forbindelse skal man gribe det an som følger: Start alignment og styrketræning i håndstandspositionen først for at opbygge den nødvendige styrke. Sideløbende med, er det en god ide at træne udgangen fra håndstanden, så du er tryg ved at falde.

Derefter skal balancen trænes. Dette gøres ved hjælp af væggen, hvor fokus er på at flytte vægten væk fra væggen. Når du har styr på dette, kan du give dig i kast med sidste trin, hvilket består af at træne opsvinget. Her er det igen en god ide at benytte sig af væggen indtil, du kan gøre det uden.

Husk at det er en længere process at stå på hænder, så nyd det og sæt delmål undervejs.

 

Er du gået i stå og mangler hjælp?

KONTAKT