Søvn og træning: 5 tips til forbedre din søvn!


Manglende søvn er en udfordring mange døjer med i hverdagen. Det forventes, at man arbejder mere, dyrker sport, bruger tid med familien mm. I sidste ende er dette en kabale, der kan være svær at få til at gå op.

Så hvor kan man skære ned, hvis man ønsker at have tid til det hele? Søvnen. Det er hvert fald den, som for de fleste, kommer til at lide under en travl livsstil. Søvnproblemer og det at være træt og uoplagt er måske noget, som man ikke tænker meget over i hverdagen. Længerevarende søvnunderskud kan dog have store konsekvenser for din sundhed.

Søvn er meget undervurderet i forhold til at øge livskvalitet og fremme sundhed. Det behøver ikke være særlig kompliceret at have en almindelig god søvn. I denne artikel får du simple og konkrete råd til, hvad du kan gøre for at få løst søvnproblemer og ultimativt få mere ud af de vågne timer.

Stadierne under søvn


søvn og træning bliver påvirket af søvnproblemerPå trods af hvor meget mekanismerne bag søvn og søvnproblemer er blevet undersøgt, så er der stadig mange ting, som er uvist. Nogle af de ting, som dog er blevet fastlagt, er at søvn langtfra er en passiv tilstand, som kroppen befinder sig i. Man kunne ledes til at tro, at kroppen går i en slags ‘dvale-tilstand’ for så at starte op igen, når vi vågner.

Der sker der rigtig mange ting med kroppen, mens man sover. Grundlæggende så er søvn en fase, hvor kroppen restituerer og genopbygger kroppens væv. Det er blandt andet, når vi sover at der restitueres fra styrketræning ved at genopbygge musklerne.

Når man sover, så ændres hjerneaktiviteten på meget koordineret vis indtil vi vågner. Man kan overordnet set anskue søvnen udfra fire faser, som kroppen gennemgår.

Fase 1: Døsig tilstand

Den døsige tilstand, du oplever, når du kan mærke det er tid til at sove. Du er stadig ved bevidsthed, men hjerneaktiviteten er faldet.

Fase 2: Let Søvn

I denne fase er du nu faldet i søvn og ikke længere ved bevidsthed.

Fase 3: Dyb Søvn

Denne fase er den dybeste søvn, som kroppen gennemgår. Vågner man i denne fase, ville man typisk føle, at man slet ikke har sovet. Bliver man vækket i denne fase, kan der gå op til 30 minutter før hjernen fungerer på normalt niveau igen.

Fase 4: REM-Søvn

I denne fase er der høj hjerneaktivet næsten ligesom i vågen tilstand. Det er også her de fleste drømme finder sted. Denne fase kaldes REM-søvn og står for ‘rapid-eye-movement søvn’. Grundet den høje hjerneaktivitet, er det også normalt at vågne midt i en drøm, som de fleste sikkert har prøvet.

Hvor meget søvn skal man have?


Der findes mange forskellige retningslinjer for, hvor meget man mener er optimalt i forhold til søvn. Nogen siger, man skal have 8 timer. Andre siger 6 timer er mere end rigeligt. Det er meget svært at fastslå helt præcist, hvor meget søvn, der skal til for at få den bedst mulige søvn.

Som udgangspunkt anbefaler forskere, at man sigter efter at få mellem 7-9 timers søvn. Mindre end 7 er for for lidt og giver ikke kroppen mulighed for at blive tilstrækkelig udhvilet, mens mere end 9 ikke ser ud til at have en bedre effekt end, hvis man holder sig indenfor 7-9.

Hvor meget søvn, man har brug for afhænger bl.a. af:

Alder: Yngre personer har generelt brug for mere søvn end ældre.

Genetik: Da vi alle har en unik genetisk sammensætning, vil søvnbehovet variere.

Nedenstående video giver et godt og underholdende indblik i, hvorfor det er vi sover, og hvor vigtigt god søvn er:

Søvnproblemer og sundhed


  • Søvnunderskud medfører øget risiko for hjertekar-sygdomme

Forskning peger i retning af, at man har en relativt højere risiko for at udvikle hjertekarsygdomme, hvis man får for lidt søvn. Dette er selvfølgelig ikke tilfældet, hvis man en enkelt nat, får mindre en normal søvn. Men er man i søvnunderskud i længere tid ad gangen, så har det negative konsekvenser for ens sundhed.

Ifølge undersøgelsen fra Cappuccio et al. ses det, at man kan have op til 48 % højere risiko for at dø af hjertekarsygdomme, hvis man sover for lidt. Det er selvfølgelig vigtigt at nævne at denne risiko er relativ og ikke absolut!

Der er flere faktorer, som spiller ind på ens risiko for at udvikle hjertekar-sygdomme. Søvn er blot en af disse, men man kan med en relativt beskeden indsats gøre markante forbedringer i forhold til at få en god nats søvn uden søvnproblemer.

  • Søvnunderskud medfører øget risiko for overvægt

Overvægt er en sundhedsfordring, som påvirkes af flere faktorer. Det vil sige, at overvægt altså ikke kun eksisterer fordi en person “er doven” eller ikke kan “lukke munden og lette røven”. Det er vigtigt at have med for at få et nuanceret perspektiv på den udfordring som overvægt er. Her er søvn og søvnproblemer også relevant at kigge på i forhold til overvægt.

Ifølge en undersøgelse fra Chen et al. har man en øget risiko for overvægt med ca. 50%, hvis man får mindre end anbefalet søvn. Igen, så er dette en relativ risiko sammenlignet, og det er vigtigt at nævne. Med andre ord: du har ikke 50% risiko for at blive overvægtig, hvis du er i søvnunderskud. Du har 50 % højere risiko.

Overvægt handler selvfølgelig i sidste ende om at være i energiunderskud, men der er flere faktorer, som påvirker hvorvidt, man rent faktisk kan holde sig i energiunderskud. Derfor er overvægt også et komplekst problem. For mere information omkring konceptet omkring energibalance og vægttab fungerer, kan du læse mere under vægttab.

  • Søvnunderskud medfører nedsat mental velvære

Kender du det, når du vågner op, men overhovedet ikke føler du har sovet? Hvordan er dit humør? De fleste af os har prøvet at vågne op efter en dårlig søvn, og man oplever sandsynligvis, at ens humør er meget negativt. Man er sandsynligvis mere irritabel, tænker ikke klart, husker dårligere og er uoplagt, hvis man ikke får sovet ordentligt. Det mentale overskud, som søvnproblemer kan tage fra en, giver en dårlig livskvalitet.

Dette er selvfølgelig en subjektiv holdning, men man kunne argumentere for, at hvis du ikke føler dig på toppen mentalt, så får du heller ikke ligeså meget godt ud af de vågne timer. Ifølge undersøgelsen fra Li et al. er der over dobbelt så stor risiko for udvikling af depression, hvis man lider af søvnløshed. Igen er der tale om en relativt forhøjet risiko.

Ovenstående punkter er nogle af de mest væsentlige aspekter af livskvaliteten som søvnproblemer og søvnunderskud kan påvirke. Det er her ret tydeligt, hvor indgribende en effekt mangel på søvn kan have ikke blot for din sundhed, men også for generel velvære og mentale tilstand.

Søvn og træning


Som nævnt ovenfor, så har søvnproblemer og dårlig søvn vidtrækkende påvirkning på vores sundhed. Det er derfor måske ikke så overraskende, at søvn og træning hænger tæt sammen.

For at yde det bedste til træning er det nødvendigt at optimere på træningsdelen. Dette er afhængig af at have et struktureret træningsprogram, som man følger. Dernæst er det også meget vigtigt, at man restituerer tilstrækkeligt fra sin træning for at tillade kroppen at gennemgå superkompensation. For at få hjælp til, hvordan man sammensætter et målrettet træningsprogram, er en personlig træner måske det, som kan hjælpe dig i gang.

  • Søvnunderskud medfører dårligere restitution efter træning.

Hvis man ikke kan sove og er i søvnunderskud, så betyder det, at kroppens evne til at restituere bliver nedsat. kroppen går igennem en genopbyggende process, også kaldet anabol tilstand, mens vi sover. Det er mens vi sover, at der udskilles den største mængde af væksthormon (‘growth hormone’), som er med til at skabe forudsætning for, at kroppens væv kan genopbygges.

Hvis man ikke sover tilstrækkeligt, kan man altså potentelt hæmme udskillelsen af væksthormon, som bidrager til opbyggelsen af kroppens væv herunder muskler.

  • Søvnunderskud medfører øget risiko for skader.

Undersøgelsen fra Milewski et al. viser at, søvn og træning hænger sammen med risikoen for at blive skadet. Sover man 8 timer om natten er der i gennemsnit 35% risiko for at blive skadet på en periode af 21 måneder. Sover man til gengæld 7 timer så er risikoen omkring 60%! Her er det selvfølgelig vigtigt at sige, at manglende søvn ikke forsager skader, men søvn kan udgøre en risikofaktor for at komme til skade under sport.

Dertil kommer, at man sandsynligvis ikke kan præstere optimalt til træning, hvis man er træt og uoplagt.

Optimer din søvn: Gode råd!


Nu ved du lidt om, hvorfor søvn er vigtigt ikke blot for sundhed, men også hvordan søvnproblemer og for lidt søvn, kan negativt påvirke dit udbytte fra styrketræning. I dette afsnit kommer der nogle konkrete råd, som du kan tage med dig og implementere i din hverdag. Det er alle teknikker, som ikke kræver den store tid eller livsstilændring.

Udvælg eventuelt 1 eller 2 af nedenstående råd og implementer dem i din hverdag. Du kan med relativt simple indgreb skabe markante forbederinger og opnå god søvn.

1. Hav et regelmæssigt søvnmønster.

Dette må siges at være dét, som har den største langsigtede påvirkning på at optimere din søvn. Har du et regelmæssigt mønster for, hvornår på døgnet du sover, hvor meget du sover og de rutiner, som du måske benytter dig af for at gøre dig klar til at sove, så er du godt på vej.

Det behøver ikke være særlig kompliceret at etablere gode vaner for at sove godt. Hvis du eksempelvis gerne vil sove 8 timer regelmæssigt, men ligger på 6 timer, så start roligt ud. Lad være med at øge din sovetid med 2 timer fra den ene nat til den anden. Læg 20 minutter på for hver måned indtil du er oppe på dit mål.

Pointen er, at prioritere din søvn som en vigtig del af din sundhed og overholde den rutine, som du har valgt for din søvn

2. Sov i mørke.

De fleste sover enten med lys tændt i større eller mindre grad eller med elektroniske apparater såsom computer og tv. Er der lyst i soveværelset, gør du det sværere for dig selv at blive søvnig og falde i søvn. Det kan betyde, at du bruger længere tid på at falde i søvn samt har en ringere søvnkvalitet.

Gør dig selv en tjeneste: hold elektroniske apparater ude af soveværelset. Anskaf gardiner for vinduerne og sluk al nødvendig lys. Så skaber du de bedst mulige forudsætninger for at få en god nats søvn uden det forstyrrende element som lys giver til din søvn.

3. Reducer skærmtid 20 minutter inden sengetid.

De fleste af os forbinder aften med tv-tid, computer eller telefon. Dette punkt omhandler ikke, at man slet ikke må anvende disse om aftenen for det er næppe realistisk for nogen. Derimod, så er det en god ide 20 minutter inden du skal sove, at reducere skærmtid. Det kunne eksempelvis være, at slukke tv-et og tage et varmt bad eller bruge tid med din kæreste/kone/børn og få talt sammen.

Det blå lys fra elektroniske apparater gør det sværere for kroppen at komme ned i gear inden, du skal sove. Ved at slukke elektroniske apparater 20 minutter inden, du skal sove har du fortalt kroppen, at det er tid til at slappe af og forberede sig på at gå i seng.

4.Tankemylder og svært ved at falde i søvn? Skriv dem ned!

De fleste af os kender det: Man ligger i sengen, men det er som om hovedet bare kører i højeste gear. Man tænker over alle mulige ting, som man lige skal huske at ordne i morgen inden deadline.

Sengen er ikke stedet, hvor man skal ligge og planlægge ugen. Det gør man i de vågne timer. Istedet for at ligge og tænke over alt det, som du skal huske at gøre, så køb en notesblok og skriv det ned. Så er du sikker på, du ikke glemmer det den næste morgen. Du kan istedet få skrevet det ned og vide, det er der, til du vågner igen.

Hav notesblokken liggende på sengebordet eller gulvet ved siden af dig så du hurtigt kan skrive de vigtige tanker ned, som falder dig ind.

5. Kom ned i gear inden sengetid.

Dette relaterer sig igen til ovenstående punkt omkring at reducere skærmtid inden, du skal sove. 20 minutter før du går i seng, så sørg for at berolige dig selv mentalt. Lad være med at svare på e-mails, tage telefonopkald fra arbejde eller andet, som kan ordnes den næste morgen.

Du kan kun være den bedste udgave af dig selv ved at være udhvilet og få god søvn. Verdenen kan godt vente med at modtage e-mails til næste morgen. De fleste iPhones har en funktion, hvor man kan sætte den til ikke at forstyrre. Sæt et regelmæssigt tidspunkt, sådan at du hver aften efter tidspunkt X ikke modtager mails, SMS’er mm.

Opsummering

Søvn er en livsnødvendig vane som de fleste af os nedprioriterer. Det har konsekvenser for vores sundhed og medfører øget risiko for bl.a. hjertekar-sygdomme, overvægt og depression. Søvn og træning hænger desuden tæt sammen. Har du søvnproblemer og kan ikke få god regelmæssig søvn, så medfører det en øget risiko for sportsskader, dårligere restitution fra styrketræning samt mindre produktive træningssessioner.

Du kan med enkle vaneændringer markant forbedre din søvn. Udvælg 1-2 af ovenstående vaner og inkorporer dem i din hverdag.

Referencer:

  • Adamson, L., Hunter, W. M., Ogunremi, O. O., Oswald, I., & Percy-Robb, I. W. (1974). Growth Hormone Increase During Sleep After Daytime Exercise. Journal of Endocrinology, 62(3), 473-478.
  • Cappuccio, F., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P. and Miller, M. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), pp.1484-1492.
  • Celis-Morales, C., Lyall, D., Guo, Y., Steell, L., Llanas, D., Ward, J., Mackay, D., Biello, S., Bailey, M., Pell, J. and Gill, J. (2017). Sleep characteristics modify the association of genetic predisposition with obesity and anthropometric measurements in 119,679 UK Biobank participants. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), pp.980-990.
  • Chen, X., Beydoun, M. and Wang, Y. (2008). Is Sleep Duration Associated With Childhood Obesity? A Systematic Review and Meta-analysis. Obesity, 16(2), pp.265-274.
  • Li, L., Wu, C., Gan, Y., Qu, X. and Lu, Z. (2016). Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatry, 16(1).
  • Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133. doi:10.1097/bpo.0000000000000151
  • Reilly, T. and Edwards, B. (2007). Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & Behavior, 90(2-3), pp.274-284.
  • Singh, N., Clements, K. and Fiatarone, M. (1997). A Randomized Controlled Trial of the Effect of Exercise on Sleep. Sleep, 20(2), pp.95-101.

 

Du er altid velkommen til at stille mig spørgsmål!

KONTAKT