Reducer risikoen for skader til træning!

Hvilke faktorer påvirker risikoen for skader til træning? Hvad kan du gøre for at forebygge skader? Få svaret i artiklen!

Skader og træning


Træning og skader er desværre noget, som er forbundet. Hvis du har trænet i længere tid, har du garanteret oplevet, hvor frustrerende skader kan være. Afhængig af, hvor stor skaden er kan det være nødvendigt at tage ikke blot et par dage fri fra træning, men nogengange uger eller måneder!

Din træning går måske rigtig godt, og du gør gode fremskridt, men så kommer den. Du hører måske et pop/smæld eller lignende og ved med det samme, den er gal. For at få vedvarende fremgang i din træning er det rigtig vigtigt at træne fornuftigt for at minimere skadesrisikoen.

Det er lidt selvmodsigende for selvom træning er rigtig sundt på mange områder, så følger der en risiko for skader med. Den kan være enten stor eller lille afhængig af flere faktorer. Skader er bestemt noget, man gerne skal undgå, og det kan have en meget negativ indvirkning på sundhed og træning.

Risikofaktorer for at blive skadet til træning


Al sport og træning medfører risiko for skader. Den gode nyhed er, at du selv effektivt kan sætte ind for at reducere skadesrisikoen. I dette afsnit, vil jeg komme med mit bud på nogle af de væsentlige faktorer, som har betydning for ens risiko for at få skader til træning:

  • Stor stigning i træningsintensitet over kort tid

Dette er en af de store syndere i forhold til at forebygge overbelastningsskader, det vil altså sige skader, som kommer grundet for store belastninger over tid. Dette kan måske virke ret indlysende, at man ikke skal stige i intensitet for hurtigt, men det er ikke destomindre én af de mest almindelige fejltrin, som mange (mig selv inkluderet) har begået.

Er man erfaren indenfor styrketræning (> 1 års regelmæssig træning), kan man godt skifte mellem høj og lav intensitet forholdsvist sikkert, da kroppens strukturer har tilpasset sig en gradvist stigende belastning. Det er blandt andet én af de modeller, som anvendes i ‘Daliy undulated Periodization’, som er et træningsprogram til styrketræning. Her ses der en regelmæssig op og nedjustering af intensitet.

Er man relativt ny indenfor styrketræning, bør man starte ud med en lav træningsintensitet, da kroppens strukturer gradvist skal tilpasse sig den belastning man træner med. Der findes ikke en knivskarp grænse, men en grov retningslinje er på mellem 6-12 gentagelser de første par måneder. Herfra kan man stille og roligt begynde at udforske forskellige intensiteter.

Start roligt ud, hvis du er ny indenfor styrketræning. Er du mere erfaren, kan du inkorporere skiftende intensiteter med måde og god teknik som retningslinjer.

  • Stor stigning i træningsmængde over kort tid

På samme måde som ved store stigninger i intensitet, så er det også vigtigt at være opmærksom op den træningsmængde, man udfører. Dette kan angives på flere måder, men bliver typisk udtrykt som volumen. Det er den totale mængde arbejde, som udføres pr. træning/uge måned eller noget helt tredje.

Kroppen kan tilpasse sig utroligt mange forskellige måder at træne på. Derfor er det også meget individuelt “hvor meget”, man kan slippe af sted med at træne med lav risiko for skader til træning.

Der hvor det er vigtigt at være opmærksom er den relative stigning i volumen, som man udfører. Hvis man eksempelvis udfører et dødløft for 6×8 gentagelser én gang om ugen, men gerne vil lave dødløft tre gange om ugen vil man altså gå fra en ugentlig volumen på 48 gentagelser om ugen til 144 gentagelser.

For at undgå en tredobling i volumen kunne man eksempelvis sige: 4×8 gentagelser 3 gange om ugen. Så vil man istedet have en ugentlig volumen på 3x4x8 = 72 gentagelser. Dette vil skabe bedre restitutionsmuligheder på trods af en større volumen og træningsfrekvens fra 1 pas om ugen til 3.

Uanset om man er ny eller erfaren, skal man altid huske, at nye bevægelser eller stimuli kræver tilvænning. Ovenstående er blot et eksempel på, at man hurtigt kan komme til at glemme, at simple justeringer i ens træningsprogram, kan medføre store ændringer i stimuli for kroppen. Det er rigtig vigtigt altid at huske, at når man ændrer stimuli, så skal kroppen have tid til tilpasning over tid.

  • Mangelfuld opvarmning til træning

De fleste kender til vigtigheden af opvarmning, og det er en rigtig god ting. En god opvarmning forbereder dig fysisk og mentalt på den kommende træning. Du får altså mere ud af den træning, du skal til at udføre med en grundig opvarmning.

Hvordan laver man en god opvarmning?

Nedenstående eksempel er en fornuftig grundstruktur at opbygge sin opvarmning omkring:

10-15 minutter af:

  • Generel opvarmning (løb, hop, cykling lege mm.)
  • Specifik opvarmning (dynamisk udstrækning, styrkeøvelser o. lign. som retter sig mod træningen.)

Ved at sørge for at varme grundigt op sørger du blandt andet for at øge blodtilførslen til muskler samt frigive ledvæske og forberede nervesystemet på de bevægelser, som du skal til at udføre. Dette kan være med til at reducere risikoen for at blive skadet.

Når du varmer op, så tag dig god tid og sørg for at komme ovenstående punkter igennem, mens du får hævet kropstemperaturen. Så er du godt klædt på til at få det maksimale ud af træningen.

  • Mangelfuld restitution til træning

Træning og restitution hænger sammen. Hvis man udfører intens træning, så kræver det en tilsvarende mængde af restitution. Dette dækker ikke blot over hviledage, men inkluderer både fysisk, mentalt og sociale aspekter, der gør at du kan få en pause fra dine træninger.

Restitution til styrketræning gør, at du kan træne mere fokuseret og med mindre risiko for skader. Det er klart at akutte skader, der opstår som følge af uheldige situationer eller bevægelser ikke i samme omfang kan forebygges som overbelastningsskader.

Men vedvarende hård træning, kan i visse tilfælde føre til overtræning, som giver sig udtryk både fysisk bl.a. i form af dårligere præstation, smerter eller betændelsestilstande i visse led. Man kan derfor anskue træning og restitution som to lod på en vægtskål:

Træningsmængden > Restitution = Øget risiko for skader.

Træningsmængden < Restitution = Lavere skadesrisiko men suboptimalt træningsudbytte.

Træningsmængden = Restitution = Optimalt udbytte af træning med neutral skadesrisiko.

  • Nedprioritering af korrekt teknik i styrkeøvelser

Et af grundprincipper indenfor styrketræning er, at efterstræbe god teknik i øvelser. Det vil sige, at man bør indlære bevægelserene, der indgår i ens træningsprogram med høj kvalitet. Dette gør ikke blot, at øvelserne er mere effektive i forhold til styrke-og muskelvækst, men også at skadesrisikoen er mindre.

Vi ønsker ikke en pludselig ændring i måden, hvorpå kroppen belastes midt under en øvelse. Derfor er det vigtigt at vælge en passende belastning, som er udfordrende, men som heller ikke tvinger dig til at gå på kompromis med god teknik.

Hvilken sport har størst risiko for skader?

oversigt over skader til træning og skader til sport og fodbold.Cantu, R. (2008). Descriptive Epidemiology of Collegiate Men’s Wrestling Injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988–1989 Through 2003–2004. Yearbook of Sports Medicine, 2008, pp.4-5.

Studiet fra Cantu, 2008 viser, at der er forskel på, hvor stor en risiko, man har for at få skader alt afhængig af, hvilken sport man dyrker. Her har man kigget på sammenhængen mellem antal træningssessioner og skader målt pr. 1000 træningssessioner.

Man kan begynde at spekulere i, hvilke mekanismer der ligger til grund for at visse sportsgrene, har større risici end andre, når det kommer til skadesrisiko. Jeg tror dog ikke, der ligger én særlig forklaring til grund, da ens risiko for at blive skadet er påvirkelig af flere faktorer herunder: træningshistorik, træningsmængde, restitution mm. som ikke nødvendigvis er betinget af den sport, som dyrkes.

De fleste skader opstår som følge af kontakt til med- eller modspillere, og det kan måske til dels forklare, hvorfor sportsgrene såsom amerikansk fodbold, wrestling og fodbold har en relativt højere risikovurdering. Man støder måske sammen på en uheldig måde, lander lidt skævt efter en tackling eller noget helt tredje, som kan forsage en stor belastning i en udsat position.

Skal man være bange for skader til sport?

Ovenstående figur skal ikke ses som et skræmmebillede på, hvilke sportsgrene der er gode eller dårlige at dyrke. Sport og træning skal give dig glæde og være noget, som du er glad for. Så kan det godt være, at der er en relativt højere risiko ved at spille eksempelvis fodbold fremfor ishockey, men det skal altså ikke være det, som afgør dit valg af fysisk aktivitet.

Du skal lave den sport/ fysiske aktivitet, som du er glad for!

Det, som er afgørende er, at man er proaktiv i forhold til at forebygge skader bedst muligt. Man er nødt til at antage at skader sker (som vist af ovenstående figur). Det er altså ligegyldigt, hvilken aktivitet, man laver. Laver man noget længe nok, så kommer skaderne også til at ske.

Det, som du kan gøre noget ved er risikoen for at få skader, og forhåbentlig minimere hvor slem en skade du pådrager dig. Har du tager dine forhåndsregler til træning for at forebygge skader, så kan du måske slippe lettere igennem din skade til træning, når den på et tidspunkt kommer.

Håndter skader til træning: Fem gode råd.


1: Styrketræning kan forebygge skader til træning

Uanset, hvilken aktivitet, man godt kan lide at dyrke, så er styrketræning en rigtig god investering til at forebygge skader. Om det så er fodbold, tennis, håndbold, styrketræning eller noget helt andet, så er der god dokumentation for at styrketræning virker.

De fleste sportsskader sker under høj belastning eller fart, og her kan styrketræning være med til at opbygge en højere tolerance i kroppens led, som gør dem mere modstandsdygtige. Selvfølgelig kan ikke alle skader forebygges, men risikoen kan blive reduceret. Derudover, så vil systematisk styrketræning gøre, at konsekvensen at en eventuel skade, måske ikke er ligeså stor.

2: Sørg for gradvist at stige i træningsbelastning

I styrketræning er der desværre nogen gange en kultur omkring, at det handler om at løfte tungt hurtigst muligt. Dette er et meget kortsigtet perspektiv, og kan have store risici med sig. Sørg for, hvad enten du er ny eller øvet ikke at øge belastningen for hurtigt.

Kroppens bindevæv tager længere tid om at blive stærkere end muskler, hvorfor det er nødvendigt at forholde sig tålmodigt og gradvist eksponere sig selv for tunge vægte til styrketræning. Er man ny indenfor styrketræning, kan du læse mere om hvordan, du lægger et godt træningsprogram til dig selv her

Husk at hver gang, man ændrer noget i sin træning, så skal kroppen have tid til at tilpasse sig.

3: Brug tid på en god opvarmning til træning

En grundig opvarmning er vigtigt for at det optimale ud af din træning. Din opvarmning bør følge følgende struktur som hovedregel:

10-15 minutter af:

Generel opvarmning (løb, cykling, mobilitet mm.)

Specifik opvarmning (øvelser, der er specifikke til træningen)

Med ovenstående guideline er du godt dækket ind i forhold til at få varmet ordentligt op. Sørg for at få pulsen op, da du derved skaber bedre fysisk grundlag for din træning i kraft af: øget blodgennemstrømning til muskler, frigivelse af ledvæske samt tilvænning af nervesystemet til de bevægelse, som indgår i programmet.

Mangelfuld opvarmning er forbundet med en øget risiko for skader, så sørg for at tage dig god tid og få varmet kroppen grundigt op.

4: Prioriter restitution til træning

Jo hårdere træning, der udføres, jo større er kravene også til at kigge på, hvordan du restituerer. Dette inkluderer både fysisk og mentalt. Nedenfor er der listet de hovedområder indenfor restitution, som man bør have for øje:

Fysisk restitution herunder:

  • Kost
  • Søvn
  • Hviledage/pauser

Mental restitution herunder:

  • Afstressende aktiviteter
  • Mental afkobling fra træning
  • Socialt samvær

Der er flere artikler på Niels’ Training, som går mere i dybden med ovenstående emner. Der kan du få inspiration til, hvordan ovenstående gribes an. Særligt i forhold til mental restitution er det meget individuelt, hvad det er, som kan hjælpe en til at komme ned i gear.

For nogen er dette at spille musik, se en god film en onsdag aften eller noget helt tredje. Find aktiviteter og tankemønstre, som hjælper dig til at slappe af og lade op. Lad træningen foregå mest muligt i træningscentreret og prøv at undgå at bruge for mange mentale kræfter på det hjemme i stuen.

5: Når skaden er sket så forhold dig proaktiv under genoptræningen!

Skader sker desværre. Det er uanset, hvor velovervejet man træner eller om man følger ovenstående principper. Et liv med træning indebærer indimellem, at der sker uheld, som ikke altid er indenfor vores kontrol.

Når du så har forstuvet en ankel, fået en fibersprængning til træning eller noget helt tredje, så er det afgørende, at du for det første ikke lader dig slå ud. Slå koldt vand i blodet og læg så en strategi for, hvordan du kommer igennem din genoptræning, og hvordan du til sidst kommer videre.

En skade betyder ikke pause fra træning. Det betyder midlertidig pause, fra de aktiviter, som du ikke kan udføre lige nu. Istedet skal du identificere, hvad du KAN gøre, og så flytte fokus over på det. Brug en skade som en mulighed for at træne noget, som du måske ikke får fokuseret så meget på.

Det kunne eksempelvis være at træne din overkrop mere, lave flere udstrækningsøvelser eller noget andet.

Følgende guidelines, kan være et startsted til dig, som måske lige har fået en skade:

1: Få professionel vurdering af skaden.

2: Flyt fokus i din træning til et andet område midlertidigt.

3: Genindfør gradvist svære/smertefulde bevægelser.

4: Fortsæt din træning og sæt nye (eller fasthold) mål.

Opsummering

Skader er desværre en del af at træne. Man kan ikke gå et helt liv igennem uden på et eller andet tidspunkt at få en skade såsom en fibersprængning, forstuvet ankel mm. Der er dog nogle praktiske og nemme løsninger til at forebygge og minimere risikoen for skader. Særligt når det kommer til træningsmængde – og belastning, er der store fordele at hente.

Sørg for at indtænke langsigtet progression i din træning sammen. Derudover så er en korrekt opvarmning samt god restitution også meget væsentlig at have for øje.

Når du så oplever at få en skade er det vigtigt at forholde sig proaktiv gennem processen og fastholde den kurs, man har lagt. Du bliver måske nødt til at ændre strategi midlertidigt, men en skade er blot en sten på vejen, som du nok skal komme videre fra.

Har du et ønske om genoptræning eller forebyggelse af skader?

KONTAKT

Referencer:

  • Cantu, R. (2008). Descriptive Epidemiology of Collegiate Men’s Wrestling Injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988–1989 Through 2003–2004. Yearbook of Sports Medicine, 2008, pp.4-5.
  • Fradkin, A., Zazryn, T. and Smoliga, J. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), pp.140-148.
  • Halson, S. (2014). Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Medicine, 44(S2), pp.139-147.
  • Rössler, R., Donath, L., Verhagen, E., Junge, A., Schweizer, T. and Faude, O. (2014). Exercise-Based Injury Prevention in Child and Adolescent Sport: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(12), pp.1733-1748.