Kreatin: Det bedste kosttilskud til træning!

I denne guide får du en introduktion til, hvad kreatin er, og hvordan du skal tage det i forbindelse med styrketræning!

Hvad er kreatin?


kreatin kosttilskud til styrketræningVi befinder os i en tid, hvor vi bliver bombarderet med nye kosttilskud til styrketræning, nye træningsmetoder og træningsprogrammer, som alle lover hurtigere og bedre resultater end konkurrentens. Der findes i dag et hav af forskellige muligheder, når det kommer til kosttilskud. Produkter såsom: kreatin, whey protein, pre-workout shakes, fat-burners, BCAA (også kaldet forgrenede aminosyrer) mm.

Kreatin er et organisk stof, der bliver produceret naturligt i kroppen, men som også fås gennem kosten. Det findes i flere proteinkilder såsom kød, fjerkræ og fisk.

95% af den mængde der produceres i kroppen og indtages som tilskud bliver lagret i musklerne. De resterende 5 % bliver lageret i forskellige organer i kroppen. 2/3 dele af den totale mængde bliver bundet til fosfat, hvorefter det bliver til kreatinfosfat. Den resterende 1/3 bliver lageret i en såkaldt ‘pool’, som kan anvendes, når kroppen har brug for det.

For at vi kan leve skal der bruges energi. Dette sker i form af molekylet ATP, som er kroppens ‘energivaluta’. ATP står for Adenosintrifosfat. Det er altså et adenosin molekyle som binder sig til tre fosfat molekyler. Når vi bruger energi, så sker det, at ATP fraspalter en fosfatgruppe og bliver til ADP (adenosindifosfat) eller AMP (adenosinmonofosfat).

For at kroppen kan ‘lade op’ og bruge mere energi, så skal der kobles et forfatmolekyle på ADP, så det igen bliver til ATP.

Hvorfor er det så vigtigt at vide? Jo, det er det fordi, det er her, kreatin kommer ind i billedet. Da kreatin lagres som kreatinfosfat kan det fosfat som bindes til kreatin bruges til at gendanne ATP hurtigere. Jo hurtigere ATP kan gendannes, jo større eller hurtigere kan der produceres energi. Det vil altså sige, man får mere ud af den træning, som man laver.

Det er selvfølgelig stadig vigtigt at pointere, at kosttilskud ikke kan erstatte en sund kost eller optimal restitution. For at få mere inspiration til, hvordan disse influerer dine resultater i træningen, kan du læse mere under indlægget omkring tips til at forbedre søvn.

Få mere ud af styrketræning med kreatin


Når det kommer til styrketræning, så er der få kosttilskud, som rigtigt er værd at bruge penge på. Kreatin pulver er dog et af de kosttilskud, som bestemt er værd at bruge penge på. Der er forsket meget i hvilken indvirkning en kreatin kur har på kroppen. Man har bl.a. fundet frem til at man ved supplering af dette kosttilskud får:

  • Øget muskelvækst

I dette studie af Volek et al., 1999. fandt man at forsøgspersoner, som indtog kreatin over 12 uger tog lidt over dobbelt så mange kilo på i fedtfri masse sammenlignet med kontrolgruppen. Det må siges at være en acceptabel fremgang i fedtfrimasse ved en relativt beskeden indsats. I dette forsøg fik forsøgspersonerne 25g kreatin dagligt i 7 dage fordelt over 5 portioner. Derefter påbegyndte kreatin-gruppen en daglig dosis på 5g indtil forsøgets afslutning.

kreatin forøger muskelmasse og styrke

  • Øget styrke

Det er også veldokumenteret, at man kan opnå større styrke ved brug af kreatin. I meta-analysen af Lanhers et al., 2016 fandt man, at der i gennemsnit var ca. 5% styrkefremgang efter at have anvendt kosttilskudet systematisk. Hvor meget styrkefremgang, man kan forvente varierer selvfølgelig alt afhængig af træningsalder, træningsprogram mm. men dette synes at være den gennemsnitlige effekt af en loading dosering på omkring 20g pr. dag i 7 dage efterflugt af vedligeholdelse.

I samme studie af Volek et al., 1999. fandt man at forsøgspersoner, som indtog kreatin over 12 uger forøgende deres styrke markant mere end kontrolgruppen.

Dosering: Hvor meget kreatin, skal man tage?


kreatin til styrketræning. Kreatinkur og dosering.
Det er altid vigtigt at have styr på dosering i forhold til kosttilskud. For meget kan være skadeligt, mens for lidt gør man ikke opnår den ønskede effekt. Det er vigtigt at understrege at for at få den fulde effekt af dette kosttilskud, så skal man indtage det regelmæssigt på daglig basis og ikke blot på træningsdage til styrketræning.

I forskning er dosering primært blevet undersøgt ved brug loading, men i praksis anvendes følgende metoder:

  • Loading

Det der karakteriserer denne metode er, at man starter ud med en høj dosis den første uge. Herefter trapper man ned på et stabilt niveau over de følgende uger (op til 2-3 måneder). Den typiske protokol for en loading fase indebærer 10-20g pr. dag i én uge. Derefter fastholdes en dagsdosis på 3-5g under en vedligeholdelsesfase. indtaget er selvfølgelig spredt ud i løbet af en dag. Man kunne eksempelvis indtage 5g om morgenen, 5g midt på dagen, 5g før træning og 5g efter træning.

Når man har gennemført én uge på loading fasen trapper man ned på en dosis på 3-5g pr. dag. Grundideen ved at anvende en loading metode er, at man hurtigt kan få fyldt op på kroppens kreatinfosfat lager.

  • Stabilt indtag

Denne metode minder om anden del af loading fasen ved ovenstående metode. Som denne metoder antyder, så indtages der en fast mængde under hele fasen. Den typiske protokol for et stabilt kreatin indtag indebærer 3-5g pr. dag. Det vigtige er, som det nævnes ovenover, at man indtager sin kreatin regelmæssigt.

Det er uklart, hvorvidt der er den bedste effekt ved en loading metode eller ved et stabilt indtag, da de to metoder ikke er blevet sammenlignet i forsøg. Derfor vil jeg anbefale at anvende en loading kur, da det har en god og dokumenterbar effekt.

Hvor længe skal man tage kreatin?


Hvor længe skal man indtage kreatin for at få den bedste effekt? Det er ikke helt klart, hvor lang tid det optimale at indtage produktet for at få bedste resultater. De fleste, som indtager kreatin til styrketræning anbefaler 2-3 måneder, hvorefter man tager en pause på en måned.

Da effekten af kreatin ikke kommer med det samme, men snarre opbygges over tid, er det nødvendigt at man indtager det over en længere periode. Det er ikke 100% klart, hvad der er den helt optimale længde for en kreatin kur, men ovenstående retningslinjer er et godt sted at starte.

Hvorfor skal man holde pause fra kreatin? Årsagen til at man skifter mellem at bruge kosttilskudet til ikke at bruge det er, at kroppen bliver resistent ved længerevarende brug. Man vil altså ikke få samme gode resultater, hvis man hele tiden indtager det. Derfor er man nødt til i perioder at stoppe med sin kreatin kur. Når man så har holdt en pause på minimum en måned, kan man genoptage en ny kreatin kur til styrketræning.

Som personlig træner er en af mine opgaver at vejlede klienter i, hvordan man optimalt set, skal håndtere en eventuel kreatin kur. Har du din egen personlige træner kan vedkommende garanteret også vejlede dig i brugen af dette kosttilskud.

Hvilke bivirkninger kan kreatin have?


Kosttilskud kan have bivirkninger ligesom alle former for tilskud. Eftersom kreatin er blevet undersøgt meget grundigt, så er det også blevet undersøgt, hvorvidt dette kosttilskud kan have en negativ indvirkning på sundhed. Én af områderne som har været i søgelyset er, hvorvidt kreatin belaster nyrerne særligt under længerevarende brug.

I studiet af Richard et al. undersøgte man, hvorvidt nyrerne kunne tage skade af længerevarende brug af kreatin på op til 2 år. Her fandt man ikke, at der var nogen sundhedsrisici forbundet med kreatinforbrug. Er man sund og rask og uden nedsat nyrefunktion, så er der ikke grund til at være urolig.

Hvad så, hvis man i forvejen indtager relativt høje mængder protein (over 1,2g/kg/dag) og indtager kreatin? I studiet fra Rebeca et al. har man undersøgt, hvorvidt folk som i forvejen indtager meget protein er har en øget risiko for at overbelaste nyrerne ved indtag af kreatin.

Heller ikke her var der tegn på, at nyrerne belastes mere end hos kontrolgruppen. Man kan altså roligt indtage meget protein sammen med kreatin uden at være i risikozonen.

Overordnet set er dette kosttilskud meget sikkert at anvende. Det eneste, som er værd at bemærke er, at kreatin binder væske i kroppen. Det er derfor ikke unormalt, at man tager et par kilo væske på, mens man anvender dette kosttilskud til styrketræning.

Ligeså snart at man ophører med at anvende produktet, så vil de ekstra kilo væske, som ophober sig også blive udskilt igen. Det er derfor kun noget, som står på, mens man anvender produktet.

Det korte af det lange er: Er du sund og rask, så er kreatin uden bivirkninger, og du kan roligt benytte dig af det. Er du i tvivl om, hvorvidt du har en særligt forhøjet risiko, anbefaler jeg selvfølgelig at du kontakter din læge for at få vedkommenes vurdering.

Hvad koster kreatin?


Man kunne godt forestille sig at med et kosttilskud, der har så god og dokumenterbar effekt, ville koste kassen. Heldigvis er kreatin ekstremt billigt at anskaffe sig, hvilket gør, at det næsten er tosset ikke at investere i det. Prisen ligger på omkring 100-150 kr. for ca. 500 gram. Det er billigt sammenlignet, hvad man nogengange kan komme til at betale for kosttilskud.

Der fines flere forhandlere til konkurrencedygtige priser herunder:

Myprotein

Bodylab

Bodyman

Opsummering


Det kan som forbruger være svært at navigere i, hvilke kosttilskud der virker, og hvilke der ikke gør. Kreatin er et kosttilskud, som er meget populært indenfor styrketræning. Gennem forskning er det vist, at have den bedst dokumenterbare effekt, når det kommer til at blive stærkere og få større muskler.

Ved at hjælpe til, at kroppen hurtigere reproducerer ATP, kan du altså producere kraft hurtigere og i længere tid end, du ellers ville kunne.

Dertil kommer at det både er et billigt kosttilskud at anskaffe sig og det er meget sikkert at anvende. Hvis du er interesseret i at få endnu mere ud af din træning, så er det tosset at lade være. Med en meget beskeden indsats, kan du altså få endnu mere ud af det hårde arbejde nede i træningscentret. God fornøjelse!

Referencer


  • Cancela, P., Ohanian, C., Cuitino, E. and Hackney, A. (2008). Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42(9), pp.731-735.
  • Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. and Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), pp.163-173.
  • Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I., Roschel, H., Sapienza, M., Lancha Junior, A. and Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.26.
  • Nissen, S. and Sharp, R. (2002). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), pp.651-659.
  • Volek, J., Duncan, N., Mazzetti, S., Putukian, M., G??mez, A., Staron, R. and Kraemer, W. (1999). Performance and Muscle Fiber Adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(Supplement), p.S103.

Er du gået i stå og mangler hjælp?

KONTAKT