Lav intervaltræning og kom i god form!

Intervaltræning er blevet enormt populært som alternativ til almindelig konditionstræning. Denne artikel giver dig den nødvendige viden til at få det maksimale ud af intervaltræning.

Hvad er intervaltræning?


Indenfor konditionstræning er der hovedsageligt to forskellige metoder til at komme i bedre form: Intervaltræning og kontinuerlig konditionstræning.

Kontinuerlig konditionstræning udføres ved, at man arbejder aerobt uden pauser i et vis tidsrum eks. 60 minutter. Her arbejder man altså med en relativt konstant intensitet under hele træningen.

Modsat kontinuerlig konditionstræning, så er intervaltræning en træningsform, som er opdelt i intervaller bestående af perioder med arbejde efterfulgt af pauser. Hvor lang tid man arbejder eller holder pause i træningen kan varieres på flere forskellige måder, og har hver især vil give et særligt fysiologisk udbytte.

intervaltræning med løb indeholder arbejde og pauser til at komme i bedre form

Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D. and Trenell, M. (2016). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia, 60(1), pp.7-23.

I ovenstående figur ses et eksempel på et træningsprogram til intervaltræning på cykel. Her starter man med at varme op i 5 minutter. Derefter er fem forskellige perioder, hvor man arbejder op til 80% af sin maks puls efterfulgt af pauser, hvor man kommer ned på 60% af sin maks puls.

Her ses det, at selvom der er taler om ‘pauser’, så er det altså ikke fuldstændig pause, man arbejder stadig, men blot med væsentligt lavere intensitet. Alle former for intervaltræning følger i større eller mindre grad denne grundstruktur:

Opvarmning ->Arbejde + pause (x antal runder) -> nedkøling.

Hvordan laver man intervaltræning?


Start ud med 5-10 minutters opvarmning. Derefter kan du gå i gang med at udføre din intervaltræning i det antal runder og varighed, som du har besluttet dig for. Til sidst slutter du af med 5-10 minutters nedkøling, som kunne være lav-intenst løb efterfulgt af udstrækning. For at få inspiration til, hvilke udstrækningsøvelser, du kan bruge kan du læse mere her.

Ligesom med styrketræning er der flere forskellige variabler, man kan justere på for at opnå bedre kondition. Den vigtigste variabel at have for øje, når man laver et træningsprogram til intervaltræning er: intensiteten (% af maks puls).

Når du laver intervaltræning, vil dine pauser følge intensiteten lineært: Jo højere puls, som du træner med, jo længere skal dine pauser også være. Er pauserne for korte, vil man i givet fald være nødt til at sænke intensiteten (pulsen) for at kunne fortsætte med at arbejde.

Intervallernes opbygning og varighed

Når man laver konditionstræning er intensiteten den styrende faktor. I nedenstående tabel er her et par retningslinjer for, hvor lang tids arbejde og pause, du bør holde ved forskellige intensiteter. Igen, så er dette ikke en knivskarp opdeling, da det rent praktisk er meget svært, men det giver en god tommelfingerregel for at jo højere intensitet, jo længere bør pauserne også være.

Intensitet (% af maks puls)

80%

85%

90%

100%

Arbejde/pause forhold

4:1

3:1

2:1

1:2

Det er vigtigt at pauserne i intervaltræning ikke overstiger 60%, da man ellers ikke vil kunne presse sig selv nok i arbejdssættene.

Hvor lang tid intervallerne laves, kan man variere på et utal af forskellige måder helt fra 10 sekunder og op til flere minutter ad gangen. træner du med en høj intensitet, så vil du ikke behøve at træne helt så længe. Træner du omvendt med en lavere intensitet, så skal træningen også vare længere tid.

Så hvor lang tid bør en træning med intervaller være? 10-30 minutter er et fornuftigt tidsrum til intervaltræning for de fleste. Dette kan selvfølgelig strækkes eller gøres kortere afhængig af situationen og de træningsmål, man måtte have.

Intervaltræning og fysiologiske tilpasninger


Muskler:

I musklerne sker der en række fysiologiske tilpasninger som følge af intervaltræning (og konditionstræning generelt). I nedenestående afsnit er nogle af de tilpasninger, som kroppen gennemgår listet.

  • Øget kapillarisering

De mindste blodkar, der findes i kroppen hedder kapillærer, og det er dem, som sørger for at afgive næringsstoffer, gasser mm. til kroppens væv herunder musklerne. Når man laver intens konditionstræning, så kommer der altså flere kapillærer i kroppen. Dette er enormt hensigtsmæssigt, for det betyder, at kroppen bedre kan transportere ilt rundt i kroppen, hvilket er afgørende for at kunne arbejde aerobt.

  • Større aktivitet i mitokondria

Mitokondria kan anskues lidt som muskelcellernes “kraftværk”, da det er her, der produceres energi til udførelse af muskelarbejde. Det ser ud som om, at når man laver intens konditionstræning og intervaltræning, at så sker der en øget aktivitet i mitokondria og der kommer flere af dem i muskelcellerne. Det vil altså sige, at kroppen bliver bedre at producere energi.

Mere energi betyder, at kroppen kan opretholde arbejdet i længere tid og med større intensitet.

  • Bedre udnyttelse af fedt og kulhydrat

Kroppen bliver bedre til at udnytte de substrater, som er tilgængelige. Her er der hovedsageligt tale om fedt og kulhydrat, der sammen er hovedansvarlig for energiproduktion i forbindelse med ilt. Muskelcellerne bliver bedre til at optage og udnytte de næringstoffer, som vi indtager og lagrer gennem vores kost.

Det betyder kort fortalt, at vi bedre kan udnytte kulhydrat og fedt til aerobt arbejde og derved arbejde med en højere intensitet i længere tid.

Kredsløbet:

Ligesom ude i musklerne, så sker der også en række fysiologiske tilpasninger i kredsløbet. Kredsløbet består af hjertet, blodet og blodkarrene, som tilsammen sørger for at transportere stoffer og gasser rundt i kroppen. Når man laver konditionstræning, så sker der tilpasninger af kroppens kredsløb og i nedenstående punkter er de væsentligste tilpasninger opridset.

  • Blodvolumen stiger

En almindelig voksen mand har ca. 5-6 liter blod, som hjælper til at transportere ilt rundt i kroppen. Intervaltræning og konditionstræning kan forøge den totale blodvolumen med 1-2 liter. I den forbindelse, så sker der også en øget produktion af røde blodlegemer. Det i de røde blodlegemer proteinet hæmoglobin findes. Dette er et protein, som sørger for transporten af ilt med blodet, da dette binder sig til ilt.

Mere blod og røde blodlegemer betyder altså kort fortalt, at vi kroppen bliver bedre til at føre ilten ud til de arbejdende muskler.

  • Øget ventilation

Ventilationen kan defineres som udåndet luft pr. min. For en utrænet person er den maksimale ventilation på 105 liter i minuttet, mens den ved udholdenhedstrænede personer kan være op til 210 liter altså ca. det dobbelte! Nå kroppen arbejder aerobt er der et øget behov for tilførsel af ilt samt afgivelse af kuldioxid, hvilket fører til at ventilationen stiger.

Når man træner intervaltræning eller anden form for konditionstræning, så kan man altså hurtigere afgive kuldioxid samt optage mere ilt.

  • Øget minutvolumen

Hjertet er den muskel, som sørger for at pumpe det iltede blod rundt i kroppen. Hjertet er en muskel, der kan trænes ligesom alle andre muskler i kroppen. Når den stimuleres af træning, så vokser den. Det vil altså sige, at ved intervaltræning, så kan man over tid påvirke hvor meget blod hjertet kan rumme fordi det vokser. Når hjertet kan rumme mere blod, så er det også i stand til at pumpe mere blod ud i blodkarene.

Dette betyder at hjertets såkaldte slagvolumen stiger udtrykt som ml/blod pr. slag. Når nu hjertet kan pumpe mere blod ud pr. slag, så er der heller ikke samme behov for at slå helt så ofte. Derfor så falder pulsen også både i hvile og under moderat arbejde. Man kan dog ikke træne sig op til en højere makspuls.

Træningsprogram til intervaltræning


Intervaltræning – Løb

Løb er for de flestes vedkommende en træningsform, hvor man løber i et kontinuerligt tempo hele vejen igennem. Her er intervaltræning super velegnet på en løbetur. Du kan nemt indsætte intervaller på et hvilket som helst tidspunkt undervejs på din løbetur.

Her er et eksempel på et intervaltræningsprogram til en løbetur.

Bakkesprint:

10-12 x 30 sek.arbejde / 30 sek. pause.
10-12 x 15 sek.arbejde/ 1 min. pause.
10-12 x 30 sek.arbejde/ 1 min. pause.

10-20-30 interval løb

Start ud med at løbe 30 sekunder i afslappet tempo. De næste 20 sekunder løber du moderat hurtigt efterfulgt af de sekunders sprint. Derefter begynder du igen på 30 sekunders luntetempo og følger progressionen. For at lære mere omkring denne træningsmetode til at forbedre dit løb og 5 kilometers løb, kan du se nedenstående video.

Du kan også læse mere omkring intervaltræning til løb, marathon og iron-man her

Intervaltræning – Løbebånd

Intervaltræning til løb eller løbebånd har selvfølgelig mange ligheder, hvorfor der måske ikke er så stor variation i, hvordan man udfører sit program.

Den store fordel ved at foretage intervaltræning på løbebånd er, at man nemt kan justere på hældningen. Dette kan også være en rigtig fin måde at forøge intensiteten på. Start ud med at løbe på en neutral hældning. Når du så starter intervallet, kan du sætte løbebåndet til at hælde med x antal grader.

Nedenstående er eksempler på intervaller på løbebånd med hældning:

10-12 x 1 min.arbejde / 1 min. pause.
4-8 x 2 min.arbejde/ 1 min. pause.
4-8 x 3 min.arbejde/ 2 min. pause.

Intervaltræning – Cykling

Intervaltræning på en cykel er rigtig velegnet, hvis man er ny indenfor intervaltræning. Motionstræning på cykel er ikke vægtbærende, og det vil sige, at det er meget skånsomt for kroppens led og er derfor velegnet til både begyndere, men også øvede motionister.

Desuden er ikke vægtbærende øvelser til konditionstræning velegnet, da forbedringer i ydeevne ikke skyldes et eventuelt vægttab, men ene og alene den kraft, som man kan føre ned i pedalerne. træningsprogrammet til intervaltræning på cykel er med lange arbejdsperioder, hvilket gør det velegnet til begyndere grundet den lidt lavere intensitet.

Nedenstående er et eksempel på et begynderprogram til intervaltræning på cykel:

10-12 x 3 min.arbejde / 1 min. pause.
6-10 x 4 min.arbejde/ 2 min. pause.
4-8 x 1 min.arbejde/ 1 min. pause.

Intervaltræning – Roning

Romaskinen er et rigtig godt udstyr til konditionstræning. Det er den bl.a. fordi, det ligesom med en cykel ikke er vægtbærende. Dette gør romaskinen velegnet til personer, som gerne lave konditionstræning, men uden at belaste leddene helt i samme omfang endnu. Det gør den også velegnet til at måle forbedringer i kondition, da man ikke forveksler forbedringer i performance med et eventuelt vægttab.

På romaskinen findes der flere forprogrammerede intervaller, man kan gå i gang med. Her er et par eksempler på intervaller, der ligesom på samme måde som ovenstående intervaller, vil forbedre din kondition.

Husk at indstille din romaskine korrekt. En damperindstilling på mellem 3-5 er godt til de fleste.

Nedenstående er et eksempel på et begynderprogram til intervaltræning på romaskine:

10×1 minut / 2 min. pause med 26-28 ro-tag pr. min.
3×6 min / 3 min pause. Hvert interval skal være med stigende intensitet.
4×3 min / 3 min. pause

Er intervaltræning bedst til vægttab?


Intervaltræning er længe blevet omtalt, som værende overlegen til kontinuerlig konditionstræning, når det kommer til vægttab. Man skulle kunne opnå et ligeså stort eller større vægttab på mindre tid. Indtil for ikke særlig længe siden, har der været blandede resultater forskningsmæssigt i forhold til, hvad der virker bedst.

Det er blevet fremført, at intervaltræning skulle være kontinuerlig konditionstræning overlegen, da man måske opnår en højere efterforbrænding ved intervaltræning. Altså at kroppen omsætter mere energi i et givent tidsrum efter træning.

Hvis man har to personer, hvoraf den ene udfører intervaltræning og den anden udfører kontinuerlig kardio, og man udligner forskelle ift. tidsforbrug og energiforbrug, så ser det ikke ud som om, at der er forskel. Med andre ord:

Kontinuerlig konditionstræning og intervaltræning er akkurat lige gode tid vægttab!

I meta-analysen fra Keating et. al 2017 fandt man, at der ikke var en mærkbar forskel set i forhold til fedttab mellem intervaltræning og kontinuerlig konditionstræning. Når man sammelægger resultater fra studier på intervaltræning, så ses det, at der i gennemsnit er et fedttab på ca. 1-1,4 kg sammenlignet med 0,9kg ved kontinuerlig træning.

I det store hele betyder en forskel på 500g ikke en pind set i lyset af alle de faktorer, man kan skrue på for at opnå et vægttab. I sidste ende er det, som afgører hvorvidt, man taber sig, at man skal være i energiunderskud.

Energiunderskud fører til vægttab! Træningsformen er underordnet.

Der findes mange livsstilsfaktorer, som kan sikre at man opnår et vægttab. Træning er selvfølgelig med til at hæve energiforbruget, men det er primært i kraft af en reduktion den energi, vi indtager, at man kan opnå et effektivt vægttab.

Har du spørgsmål, eller vil du have hjælp til at optimere din træning?

KONTAKT

 

Referencer:

  • Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D. and Trenell, M. (2016). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia, 60(1), pp.7-23.
  • Keating, S., Johnson, N., Mielke, G. and Coombes, J. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), pp.943-964.
  • Vollaard, N., Constantin-Teodosiu, D., Fredriksson, K., Rooyackers, O., Jansson, E., Greenhaff, P., Timmons, J. and Sundberg, C. (2009). Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. Journal of Applied Physiology, 106(5), pp.1479-1486.