Hvordan laver man et træningsprogram?


Et godt træningsprogram er afgørende for at få succes. I denne artikel får du redskaberne til, hvordan du sammensætter dit eget træningsprogram.

 

Det perfekte træningsprogram

 

Eksisterer ikke!

 

Der findes ikke ét program der er den rette for alle til alle tider og i alle sammenhænge. Meningen med denne artikel er, at du skal få et overblik over, hvad der skal til for at indrette et godt træningsprogram. Det er ofte sådan, at hvis man kender nogen, der har haft success med et program, at så prøver man den samme metode. Problemet med dette er, at det sjældent virker på dig, som det gjorde for ham din ven, der fik gode resultater.

Det er derfor en god ide ikke at hæfte sig ved ét særligt program, men istedet huske at alle gode programmer, som giver resultater vil på et tidspunkt holde op med at virke helt så godt. Dette sker fordi kroppen helt naturligt tilpasser sig det stress eller stimuli den udsættes for. Det handler derfor om at vide, hvornår man skal fortsætte med det program, man har lavet, og hvornår det er tid til at skabe fornyelse.

 

Før du går i gang med dig træningsprogram er der et par enkelte ting, som er vigtige at få afklaret først.

 

Hvad er dit mål med træningen?

For at kunne sætte et godt træningsprogram sammen, er det vigtigt at have styr på et ting først:

Hvor vil du gerne hen med træningen? De mål du har med træningen, vil være det som sætter kursen for, hvordan programmet er sat op. Vil du gerne have større muskler? Vil du gerne blive stærkere eller noget helt tredje?

Det er vigtigt at have en ide om, hvad det er man er ude efter, fordi træningsplanen vil se forskellig ud alt efter målsætningerne. Dette skal gerne gøres som noget af det første, før man begynder at udarbejde sin træningsplan

 

 

SMART-Modellen

Forkortelserne står for “specific, measurable, achievable, realistic and timely“.

Denne model er brugt i mange forskellige sammenhænge, og det er et godt og simpelt værktøj til at reflektere mere konkret over målsætninger. Jo mere specifikt og klart defineret din målsætning er, jo bedre et udgangspunkt kan du altså lave dit træningsprogram på, og det har en direkte indflydelse på, hvor gode chancer du har for at komme i mål med det.

Prøv at lægge mærke til forskellen i nedenstående eksempel. Målsætningen er indenfor samme omåde nemlig vægttab, men det vigtige er, hvordan det bliver formuleret:

 

Jeg vil gerne tabe mig og blive fit” vs. “jeg vil gerne tabe mig 5 kg. på 3 måneder“.

Jeg vil gerne blive stærk” vs. “Jeg vil gerne stige mit dødløft med 15 kg på 6 måneder.”

 

Hvis man anvender SMART-modellen til at se på, hvorvidt disse er gode målsætninger, står det hurtigt klart, at nummer 2 er en bedre strategi. Det er mere specifikt formuleret, målbart og har en afgrænset tidshorisont.

 

Hvorvidt det er realistisk er så en vurdering ud fra det udgangspunkt, klienten kommer med. Er målet afgrænset og konkret, er det også mere håndgribeligt at motivere sig selv til, da det ikke bliver en tåget og uklar målsætning.

 

 

Principperne bag et godt træningsprogram

Der er nogle fællestræk ved gode træningsprogrammer. Forinden har man gjort sig en masse overvejelser om, hvordan det er sat op, og så er det tilpasset individuelt til den person, der følger det. I nedenstående afsnit, vil jeg vise dig, hvad du skal have med i overvejelserne, når du planlægger dit program.

 

 

Progression

 

Processen bag succes

 

Gode træningsprogrammer har det til fælles, at der er indbygget progression. Der skal være en stigning i belastningen over tid, så man får de ønskede tilpasninger og kommer tættere på ens målsætning. Du skal kunne spore fremgang indenfor det, du gerne vil forbedre dig i, når du har afsluttet dit træningsprogram.

 

Det betyder ikke, man skal stige i kilo fra træning til træning, men der er nødt til at være indarbejdet progression i træningsprogrammet. Det kunne eksempelvis være, at man tidligere kunne lave ens 5 RM på 50 kg i en øvelse, men at man nu kan lave sin 10 RM på 60 kg.

 

Nedenstående variabler, som jeg gennemgår nu, er det dit træningsprogram kommer til at være bygget op omkring. Det er en rigtig god ide at have kendskab til disse, så du har styr på, hvilke knapper du kan skrue på for at få progression.

 

 

Individualisering

Det program, der virkede for ham den store nede i træningscenteret vil højest sandsynligt ikke virke ligeså godt for dig. Vi responderer forskelligt på den træning, vi laver også selvom, programmet måske er det samme. Derfor er det vigtigt at tage højde for, at træningen skal passe til lige netop dig!

 

Du har styrker, svagheder, preferencer mm. som andre måske ikke har, og derfor er det også vigtigt programmet er tilrettelagt dig. Det kan eksempelvis være, at du har svært ved at holde et godt opspænd omkring ryggen i et dødløft, men at programmet dikterer du i den pågældende træning skal løfte tæt på maks. Det er selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt, og må man så kigge på, hvordan dine svagheder bliver adresseret ordenligt.

 

Struktureret opbygning

Dette kan kædes sammen med ovenstående afsnit omkring progression. For at der er en reel udvikling at spore, skal der være en struktureret opbygning af dit træningsprogram. Laver man tilfældige øvelser med tilfældige belastninger uden at have gjort sig overvejelser om hvorfor, så kommer man sansynligvis ikke til at nå derhen, hvor man gerne vil.

 

Der skal være struktur på hvert træningspas og over hele den periode, som programmet forløber over. Det betyder ikke, at programmet skal være kedeligt at udføre. Der kan sagtens inkorporeres sjove øvelser eller andet, men bliver det kastet tilfældigt rundt i programmet, er resultaterne også tilfældige.

 

 

Variablerne i et træningsprogram

Der er mange knapper at skrue på for at sikre sig varig progression. Nedenfor forklarer jeg de elementer, et træningsprogram er bygget op omkring, og hvordan disse gerne skal pege henimod dine mål. Når du har styr på disse, er du bedre klædt på til at forstå, hvad der indgår i et træningsprogram.

 

 

Intensitet

Dette kan også i daglig tale betegnes som de kilo, du løfter i en given øvelse. Med andre ord er det altså den belastning kroppen udsættes for. Der kan godt opstå forvirringen over, hvordan intensiteten forstås, da ordet intensitet anvendes som synonym for hvor udfordrende en øvelse føles. Dette er noget helt andet, og mere subjektivt en begrebet intensitet.

 

En af de mest almindelige måder at udtrykke intensitet på indenfor styrketræning er ved begrebet RM eller % af RM. RM er en forkortelse for “repetition maximum”, og udtrykker det maksimale antal gentagelser, man kan udføre med en given belastning. Øger man belastningen, vil man kunne tage færre gentagelser. Sænker man derimod belastningen, kan man køre flere gentagelser.

 

Nedenstående er grundlæggende retningslinjer, så du har et overblik over, hvor stor intensitet du skal træne med for at opnå bestemte træningseffekter.

 

10-20 RM = Grundlæggende styrketræning.

5-10 RM = Intensivering med fokus på styrke og eller hypertrofi.

1-5 RM = Maksimal- og eksplosiv styrketræning.

 

Det er vigtigt at sige, at der selvfølgelig ikke helt så skarp en opdeling i den virkelige verden. Man kan eksempelvis godt opnå hypertrofi med 3 reps ligesom, man også kan med 15 reps. Når jeg deler det op på denne måde, er det tanken, at det bliver mere overskueligt at komme godt og sikkert i gang med styrketræning.

 

Volumen

Volumen er et udtryk for den totale mængde arbejde som udføres. Denne kan angives på flere måder, men bliver typisk brugt som et udtryk for antal gentagelser x sæt for en given øvelse, træningssession eller uge. Det er vigtigt at have et overblik over, hvor meget arbejde der laves, så man kan planlægge om man skal sænke, forøge eller bibeholde den mængde, man træner en given øvelse med.

 

Når du påbegynder og afslutter en øvelse, har du lavet ét sæt. Antallet af sæt bestemmes af, det antal gange, du påbegynder en bevægelse som er afbrudt af en pause. Det vil sige at tager man eksempelvis 10 gentagelser og holder derefter 60 sekunders pause for så at gøre det endnu en gang, da har man lavet 2 sæt i alt.

 

Antallet af sæt, man udfører vil typisk have et omvendt forhold til at antallet af gentagelser, man bør lave. Det vil sige, at laver man flere gentagelser, er færre set tilstrækkeligt for at få en træningseffekt. Laver man få gentagelser, ville man skulle lave flere sæt for at få en effekt.

 

En tommelfingerregel for hvor mange sæt, du bør lave i forhold til gentagelser er:

 

10-15 RM = 2-4 sæt

4-10 RM = 4-10 sæt

1-3 RM = 1-10 sæt

 

 

Øvelser

Hvilke øvelser skal indgå i dit program? Som udgangspunkt, er det en god ide at vælge “store” basisøvelser, der inkorporer flere led på én gang også kaldet flerledsøvelser. Det kan hjælpe til, at du får trænet hele kroppen ligeligt og derved ikke overser visse dele af kroppen.

Der er tilfælde hvor isolationsøvelser kan have deres plads, men som udgangspunkt er det fornuftigt at prioritere flerledsøvelser højere. Hvor mange øvelser bør man så lave? Dette afhænger af flere variabler herunder intensitet, volumen mm. men imellem 1-10. Er træningen meget specialiseret vil antallet af øvelser ligge i den lavere ende. Er den derimod mere generel, kan man med fordel køre flere øvelser.

Nogle af de klassiske er:

 

  1. Squat
  2. Dødløft
  3. Bænkpres
  4. Row
  5. Overhead Press/ Military Press

 

Ovenstående øvelser bliver udført med vægt, men man kan sagtens lave disse ved brug af egen kropsvægt. Læs eventuelt indlægget om kropsvægtstræning for at få inspiration til, hvordan dette gøres.

 

 

Tempo

Den hastighed man udfører en bevægelse med betegnes for tempoet. Man kan lave en øvelse med flere forskellige hastigheder herunder langsomt, moderat og hurtigt. Tempoet man laver en øvelse med,vil være med til at bestemme det, der kaldes ‘time under tension’, som er et udtryk for den totale tid en muskel er under belastning i et set.

 

Udfører man et set med langsomt tempo, vil man i højere grad træne muskeludholdenhed. Er hastigheden hurtig eller eksplosivt, vil man omvendt træne eksplosiv kraftudvikling. Alt afhængigt af formål, kan man altså ændre på løftetempo for at opnå tilpasninger. En måde at angive tempoet i en øvelse på kunne se sådan ud:

 

Chin Up: 5 X 3 reps, T: 21X2

 

  • Første decimal: Eccentrisk fase (nedsænkning fra toppen til strakte arme).
  • Andet decimal: Isometrisk fase (pausen mellem bevægelse).
  • Tredje decimal: Koncentrisk fase ( trækket op til toppen af stangen/ringene).
  • Fjerde Decimal: Isometrisk fase (pausen inden nedsænkning begynder).

 

 

Pause

Denne betegnes som varigheden af den periode, der ligger mellem to set af en øvelse. Det vil sige fra at man stopper en øvelse og til at man påbegynder en øvelse igen. Længden af pauserne påvirker den effekt, man får ud af trænin

 

gen. Er målet maksimal styrke er et hensigtsmæssigt at holde længere pauser mens man, hvis der ønskes en større udholdenhed eller hypertrofi, kan træne med kortere pauser. Intensitet og varigheden af pause hænger tæt sammen. Jo større intensitet jo længere pause og omvendt.

 

10-20 RM = Op til 1 minut

5-10 RM = 1- 3 minutter

1-5 RM = 3-5 minutter

 

 

Frekvens

Hvor mange træningspas, der udføres pr. uge eller hvor mange gange man gentager dele af sit program, betegnes for frekvensen. Du har måske hørt træningsfrekvens omtalt i forbindelse med fullbody-programmer’ eller ‘split-programmer’. Et fullbody program er typisk en struktur, man bør benytte hvis man træner op til 3 gange om ugen. Som navnet antyder, så er dette et program, hvor man træner hele kroppen til hver træning.

 

Har man flere end 3 træningspas pr. uge, kan der være fordele ved at gå over til et såkaldt split-program. Ved split programmer opdeler man kroppen i grupper, som man så træner på forskellige dage. Det kunne eksempelvis være et træk/pres split eller et over/underkropssplit.

 

Den mest almindelige måde at notere frekvensen på er fra uge til uge. Hvis man eksempelvis laver øvelsen front squat 3 gange om ugen, har man således en frekvens i den øvelse på 3. Har man ligeledes tre træningssessioner på en uge, har man også en frekvens på tre.

For at få gode resultater, er det vigtigt at gøre sig overvejelse om, hvor mange gange man skal træne. Dette kommer selvfølgelig an på flere ting herunder målsætninger samt træningserfaring.

 

1-3 træningspas pr. uge = Begynder

3-5 træningspas pr. uge = Øvet

5+ træningspas pr. uge = Meget øvet (elite).

 

 

Periodisering

Periodisering er et udtryk for at træningen, man laver, er opdelt i perioder. Det vil sige, at der for visse tidspunkter er særlige fokuspunkter med træning. Konceptet er ikke mere indviklet end det. Man inddeler sin træningsplan efter bestemte temaer/målsætninger, som der så arbejdes henimod. Dette gør blandt andet at man kan effektivisere træningstiden. I stedet for at træne med 17 forskellige fokuspunkter på én gang, kan man istedet inddele sin træning i kapitler, således at hvert område for fokus på skift.

 

Skal man periodisere for at lave et godt træningsprogram? Groft sagt, ja!

 

Det betyder ikke, at man nødvendigvis skal planlægge sin træning 3 år ud i fremtiden, men det er nødvendigt at have et overblik over, hvad man laver hvornår, for at opnå ens målsætninger.

Laver man det samme hver gang man træner, vil man højest sandsynligt opleve at sidde fast. Heldigvis er det relativt simpelt at implementere periodisering i din træningsplan.

 

 

Periodisering Over Tid

Der er overordnet set tre hovedgrupperinger, som man med fordel kan dele sine træninger op efter. Det kan gøre det nemmere at overskue, hvordan træningerne passer sammen i forhold til hinanden også på længere sigt. Disse er:

 

  • En træningssession = Enkeltstående session.

 

  • En mikrocyklus = Typisk én uge ad gangen.

 

  • En makrocyklus = Typisk én måned ad gangen.

 

Disse tre elementer er nogle af de basale enheder, som træningen kan planlægges ud fra. Dette kan tilpasses alt efter, hvad formålet er. Er man sportudsudøver på konkurrenceplan, så vil det være nødvendigt at periodisere med henblik på at opnå bedst mulige præstation til konkurrence. Er det tilfældet, kan periodiseringen sagtens vare ét år eller flere.

Selvom man ikke træner på konkurrenceplan, er det stadigvæk en god ide, at danne sig et overblik over, hvordan træningen skal forløbe.

 

Har man et konkret mål om, at stige sit bænkpres med eksempelvis 20 kilo, så giver det rigtig god mening at planlægge langsigtet. Ikke blot hvad næste træning skal indeholde, men også hvad der skal foregå næste uge og måske de næste par måneder.

 

I nedenstående afsnit vil jeg gennemgå nogle af de mest udbredte metoder til periodisering.

 

 

Lineær Periodisering

Som navnet antyder er lineær periodisering enten stigende eller faldene i dets opbygning. Det vil sige, at de variabler, som er blevet gennemgået i tidligere afsnit enten er stigende eller aftagende i den periode træningsplanen varer.

Den mest klassiske måde at anvende lineær periodisering på er ved at stare med en høj volumen for så over tid at intensivere træningen over tid som vist nedenfor:

 

 

Der er flere gode grunde til, hvorfor det er en god ide at anvende lineær periodisering. Nogle af de argumenter, der taler for en lineær periodisering er, at denne metode kan:

 

  • Styrke kroppens strukturer herunder ligamenter, sener og knogler på en sikker og kontrolleret måde i kraft af den lineære fremgagsmåde.

 

  • Den lineære opbygning skaber et godt udgangspunkt for at blive komfortabel med teknikken i en øvelse før intensiteten gradvist stiger.

 

  • Man undgår meget store ændringer i intensitet, hvilket er en god ide, hvis man er ny indenfor styrketræning.

 

 

Onduleret Periodisering

I denne periodiseringsmodel vil man ikke se samme lineære planlægning. Derimod, så vil man se skiftende intensitet og volumen. Det vil sige at man sagtens kan have en uge, hvor man det første træningspas har en højere volumen (12r x 3 set eksempelvis), hvorefter det næste kan have en lavere volumen (8r x3 set) for så igen at gå tilbage til en højere volumen.

 

 

En onduleret træningsplan, kan være med til at rykke din styrke markant fremad i form af følgende:

 

  • Den ondulerede opbygning gør det muligt, at træne flere forskellige fysiske mål samtidigt herunder: styrke, eksplosiv styrke og hypertrofi.

 

  • Grundet den skiftende struktur ift. volumen og intensitet, kan det skabe god variation i træningen og egner sig godt til erfarne personer.

 

  • Det er muligt at træne øvelser ofte i løbet af en uge (høj frekvens) grundet den skiftende intensitet.

 

 

‘Daily Undulated Periodization’ (DUP)

Denne metode omhandler en skiftende træningsintensitet/volumen på daglig basis (hver træningssession). Her kigger man altså på den konkrete træningsdage, som derefter vil have en skiftende struktur. Eksempelvis ses det altså, hvordan intensiteten i uge 1 starter på 5x5r for så at stige til 4x3r og til sidst falde igen om fredagen.

 

 

 

‘Weekly Undulated Periodization’ (WUP)

I denne periodiseringsmetode onduleres træningen på ugentlig basis (hver mikrocyklus). Det vil sige, at der ikke er samme svininger som ved DUP-metoden. Istedet ses disse skift i intensitet eller volumen fra uge til uge istedet for fra dag til dag. Eksempelvis ses det nedenfor, hvordan der fra uge til uge er skiftende intensitet og volumen.

 

 

Opsummering

Et godt træningsprogram er specifikt rettet mod dine mål og indeholder progression indenfor det, du ønsker at forbedre dig i. For at få succes med træningen Der er mange variabler, som kan påvirke i hvilken retning, du styrer din træning henimod herunder: Intensitet, volumen, frekvens, tempo og pauselængde.

 

Gennem periodisering kan du opnå en sammenhængende plan for at nå dine mål. De to mest udbredte periodiseringsmetoder er den lineære og ondulerede metode. Er man ny indenfor styrketræning, er det en fornuftig strategi at starte med en lineær progression. Er man erfaren indenfor styrketræning, er onduleret periodisering måske et rigtig fint næste skridt at arbejde ud fra.

 

Planlæg dit træningsprogram langsigtet ud fra ovenstående principper, så er du godt på vej til at nå dine målsætninger!