Bliv stærk med kropsvægtstræning


Kropsvægtstræning er meget mere en blot kropshævninger og armstrækkere. I denne artikel får du en introduktion til, hvordan du kommer godt og sikkert i gang.

 

Introduktion til kropsvægstræning

Kropsvægtstræning er blevet en meget populær træningsform og kan findes i flere træningsformer såsom Calisthenics, Streetworkout, Gymnastik, Yoga, Crossfit mm. Grundprincippet for denne, er enkel: man bruger den modstand ens kropsvægt udgør til at blive stærkere med. Øvelser såsom pull ups, dips, håndstand, squats mm. er eksempler på øvelser, der som udgangspunkt foregår med egen kropsvægt. Alle kan være med på denne træningsform, men der er et par ting, man skal have styr på.

 

 

Principper for kropsvægtstræning

Kan man blive stærk udelukkende ved brug af kropsvægtsøvelser? JA! Se eventuelt den styrke og fysisk, som gymnasterne repræsenterer. Deres træning er næsten udelukkende baseret på øvelser uden brug af vægte. Så længe man overholder princippet om, at der skal være en progressiv forøgelse af belastning, så vil man blive stærkere. Om denne så kommer fra en vægt eller i kraft af egen kropsvægt som modstand, er underordnet.

De fleste griber dog denne form for træning skævt an, og kommer derfor ikke videre fra øvelser såsom pull ups og dips. Jeg vil nu gennemgå de vigtigste emner, der forhåbentlig kan hjælpe dig til, hvordan man griber det an.

at klatre i reb kræver styrke indenfor kropsvægtstræning.

 

Planlæg træningen systematisk

Først og fremmest er det vigtigt at afklare, hvad er målet med træningen? Er det at opnå stor muskelmasse, blive stærkere eller noget helt tredje? Alt efter hvilket mål du har, vil træningsplanen skulle skrues sammen ud fa dette. Dertil kommer, at der er nødt til at være progression og planlægning af, hvordan træningen forløber sig. Intensitet, volumen, øvelsesvalg mm. skal tages højde for, så du opnår det ønskede træningsmål. På den måde er der ikke forskel på, om man træner i maskine, med vægte eller uden. På denne måde adskiller styrketræning uden vægte sig ikke fra almindelig styrketræning. De samme principper gør sig gældende for begge.

 

 

Skab overblik over øvelsesmuligheder

Kropsvægtstræning er et ret komplekst træningsområde at navigere i grundet de mange øvelsesvariationer. Det er her, hvor jeg oftest oplever, at folk finder det svært. En af de væsentligste forskelle er, at man i modsætning til vægttræning ikke tilføjer vægt til en bevægelse for at øge intensiteten. Man er derfor nødt til at udføre forskellige bevægelser hver gang, man vil ændre intensiteten for en given øvelse. Dette kræver et stort overblik over skaleringer, og hvordan disse passer ind i forhold til hinanden.

 

Eksempler på nogle af de mere avancerede øvelser kun med egen kropsvægt er:

 

Planche

 

Handstand Push Up

One Arm Chin Up

 

 

Inkorporer skadesforebyggende træning

Et godt træningsprogram er skadesforebyggende bl.a. i kraft af den progressive struktur, som det gerne skulle have. Der kan ofte være et stort spring i intensiteten fra øvelse til øvelse med kropsvægtstræning. Derfor vigtigt fortsat at huske på at indtænke skadesforebyggende træning. Man kan fejlagtigt blive ledt til at tro, at da det “kun” er ens kropsvægt, man arbejder med, at så er belastningen altid den samme. Man skal altid sikre sig tilpasning af kroppens strukturer, før man vælger at øge belastningen gennem sværere øvelser. Selvom ens kropsvægt ikke ændrer sig betydeligt, så kan intensiteten svinge meget afhængigt af øvelserne, man laver.

 

 

Inkorporer mobilitetstræning

Mange af de øvelser, der gøres brug af i kropsvægtstræning kræver bedre end normal bevægelighed. Derfor det er nødvendigt også at inkorporere mobilitetstræning i sin rutine. Det kunne være øvelser såsom et ‘press to handstand’. Derfor er det nødvendigt at træne sin mobilitet, således at man kan lære mere komplekse øvelser, når man er klar til at stige i sværhedsgrad. Der findes mange teknikker og metoder til at mobilisere kroppen. Positioner såsom at kunne gå i bro, lave en foroverbøjning, split og spagat, er gode målsætninger at træne henimod, da man derved kommer de vigtigste områder af kroppen igennem. Ved at disse, er man sikker på, at man får den nødvendige mobilitet til kropsvægtstræning.

 

Kropsvægtstræning eller vægttræning?

Det rygtes ofte hos passionerede atleter indenfor kropsvægtstræning, at hvis man bruger vægte så bliver man “tung”, langsom og det modarbejder kropsvægtstræning.” Dette er selvfølgelig forkert, og illustrerer en af de store myter, der florerer indenfor dette træningsmiljø: at man ikke kan kombinere de to træningsformer. Der vil være situationer, hvor vægttræning er et glimrende supplement eller endda et bedre valg. Det kan for eksempel være i forhold til at træne en bevægelse, der halter bagefter og er ‘weak link’.

Et eksempel på en øvelse, hvor vægte ville være et glimrende supplement er et såkaldt ‘pistol squat’. I starten, vil øvelsen være udfordrende, men fortsætter man med at træne, vil den på et tidspunkt blive for nem. Man når måske et punkt, hvor man kan lave 5,10 eller flere gentagelser i denne øvelse. Der giver det selvfølgelig rigtig god mening at begynde at tilføje ekstra vægt eller at udføre almindelige squats med vægt, hvis man ønsker fortsat at øge sin styrke.

 

 

Ulemper ved kropsvægtsøvelser

Der er ingen træningsform, som er fejlfri og er bedst for alle og i alle sammenhænge. Selvom man er glad for en bestemt træningsform, er det vigtigt ikke at stirre sig blind på det faktum, at man skal bruge det rette værktøj til den rette opgave for at få success. Hvis man insisterer på at banke et søm i et bræt med en skruetrækker, spilder man tiden. Der er altså situationer, hvor den ene metode vil være den anden overlegen. Det handler derfor ikke om at finde frem til den bedste træningsform, men istedet den der er bedst til at løse den opgave, man står overfor.

I den sammenhæng er der ulemper ved denne træningsform i forhold til vægttræning, som man skal være opmærksom på. De væsentligste emner er listet nedenfor:

 

 

Kropsvægtsøvelser kan være svære at måle på

I modsætning til vægttræning, så er øvelser uden vægt sværere at måle intensitet og/eller progression på. Laver man eksempelvis øvelsen bænkpres, så træner man med en given belastning eksempelvis 80 kg et bestemt antal set x gentagelser. Hvis man derimod laver en armstrækker mens, man læner sig fremad (en såkaldt ‘planche push up’), så er belastningen mere kompliceret at udregne. Det kan betyde at det bliver mere udfordrende at bevare overblikket over, hvilken belastning man træner med. Husk derfor at teste dig selv på udvalgte øvelser og noter: antal gentagelser, antal set udførelse mm. og brug denne som udgangspunkt.

 

 

Kræver stort overblik over skaleringer af øvelser

I forlængelse af ovenstående, skal man derfor have kendskab til mange forskellige regressioner eller progressioner for at finde den rigtig intensitet. Vil man eksempelvis skalere en armstrækker, skal man kende måske 10 forskellige variationer samt forstå, hvordan disse hænger sammen i forhold til hinanden. Kan man til gengæld finde ud af det, vil man have et stort øvelsesbibliotek at gøre godt med. Sørg for at have dannet dig et overblik over, hvilke muligheder der er for at gøre en øvelse sværere eller lettere.

 

 

Stort spring i sværhedsgrad

Da der ikke gøres brug af vægte i denne træningsform, er der ofte et stort spring i sværhedsgrader. Hvis vi vender tilbage til eksemplet med bænkpres, kan man gå fra 80kg til 81,25kg, 82,5kg osv. hvilket gør at springet imellem kiloerne ikke bliver alt for stort. Med øvelser uden vægt kan der godt være et stort spring i intensitet, hvilket gør at man med fordel kan inkorporere vægt i nogle af sine kropsvægtsøvelser eller supplere med almindelige vægttræningsøvelser. Det kunne være eksempelvis at lave kropshævninger med vægt på, eller armstrækkere med en vægtskive på ryggen. Der vil være situationer, hvor det er en god ide at gøre det på den måde inden man springer videre til en anden og sværere kropsvægtsøvelse.

 

 

Fordele ved kropsvægtsøvelser

Nu har vi gennemgået, hvilke faldgrupper, der kan være. Det er nu tid til at se på de fordele, som bestemt også skal nævnes. Som sagt, så handler det ikke om at finde ud af, om vægttræning eller kropsvægstræning er bedst. Det handler istedet om at finde ud af, hvordan man skal bruge hvilken og hvornår. De væsentligste fordele er listet nedenfor:

 

 

Kræver minimalt udstyr

Da træningen foregår primært uden vægt, er det derfor også meget nemt at udføre uden særlig meget udstyr. Man kan træne hjemme, udenfor og på ferie uden at skulle have en masse maskiner eller vægte til rådighed. Man kan dog med fordel vælge at investere i minimalt udstyr, så man er sikker på at kunne udføre 99% af alle nødvendige. Et set ringe, er klart det bedste udstyr for pengene og kan købes mange steder over nettet for billige penge. Ellers er der elastikker, håndstandsbøjer eller sågar en ribbe, som alle er redskaber, der kan klare 99 % af de øvelser, som du vil komme ud for med kropsvægtstræning.

 

 

Man kan opnå en høj grad af styrke, koordination og stabilitet

Man kommer omkring mange forskellige typer af bevægelser, og det er med til at udvide ens bevægelsesrepetoire. Det giver en krop, der ikke blot er stærk, men som også kan bevæge sig på mange forskellige måder, hvorved ens koordination og stabilitet virkelig kommer på prøve. I og med, man lærer en masse forskellige bevægelser gennem de mange øvelser, som man støder på, vil man sandsynligvis også opleve en stor overførbarhed til andre træningsformer.

 

Kan enten erstatte eller supplere vægttræningsøvelser

Mange af de øvelser, man finder inde for styrketræning med vægte, kan man også finde ved kropsvægtstræning. Øvelser såsom military press, bent over row eller bænkpres, kan man også udføre uden brug af vægte. Eksempler kunne være håndstandsarmbøjninger, bodyweight rows eller armbøjninger mm. Står man derfor i en situation, hvor man ikke har adgang til vægte, kan man derfor med fordel finde tilsvarende variationer, der kan udføres med samme intensitet bare uden vægt. Her er det igen vigtigt at have for øje, at intensiteten skal være passende, så man vil være nødt til at justere på den øvelse man laver.

 

 

Gode Ressourcer

Så hvor starter man? Udover artikler på siden her, så vil jeg i dette afsnit vise dig andre udøvere, der ikke blot selv har opnået flotte resultater, men som også er i stand til at videreformidle denne form for træning. Der er rigeligt med materiale at dykke ned i på alle sider, så det er bare om at gå i krig.

 

Gymnasticbodies.com

Denne organisation er jeg selv med til at repræsentere på deres ‘World Team’. I den forbindelse er det vigtigt for mig at få sagt, at der ikke indgår nogen former for sponsorater for dette indlæg. De har længe været førende på markedet indenfor gymnastisk styrketræning. Der er dels udstyr, man kan købe såsom ringe, bøger mm. men også online kurser, som giver en god introduktion til, hvordan kropsvægtstræning kan gribes an.

www.gymnasticbodies.com

WebsiteGymnasticbodies.com

 

Yuval on Hands

Yuval er nok en af de mest eftersøgte håndstandsartister, da han udover at demonstrere en ekstremt imponerende håndstand også er i stand til at undervise det selv for folk, der er helt nye indenfor håndstandstræning. Efter en lang karriere i gymnastik og cirkus rejser han nu verden rundt for at dele sin passion for håndstandstræning. Hans ydelser foregår primært gennem online coaching og workshops.

Website: Yuvalonhands

 

Calisthenic Movement

Gruppen består af to unge mænd, og har indenfor få år etableret sig som kompetente undervisere. Udover workshops, e-bøger og personlig træning, lægger de jævnligt en masse gratisvideoer op på deres youtube kanal, som er et glimrende sted til både at blive inspireret, men også at få brugbar information til, hvordan man lærer grundøvelser indenfor træning med kropsvægt.

Youtube: Calisthenic Movement

 

Fitness FAQs

Daniel Vadnal fra Melbourne, Australien er også en af de mest populære Youtube forfattere indenfor styrketræning, mobilitet og håndstand. Med en baggrund indenfor fysisk træning og fysioterapi videreformidler FitnessFAQs et sagligt godt budskab omkring, hvordan man lærer at styrketræne.

Youtube: Fitness FAQs

 

Ido Portal

Med en baggrund indenfor bl.a. Capoeira er Ido Portal uden tvivl en af de mest omdiskuterede indenfor bevægelseskulturen. Det centrale budskab i hans undervisning er, at det handler om at bevæge sig mere, og se træning i et bredere perspektiv. Hans ydelser foregår primært gennem online coaching eller workshops. På hans youtube kanal og hjemmeside er der masser af øvelsesinspiration og ideer til, hvordan man kan skalere og lære svære kropsvægtsøvelser.

Facebook: Ido Portal

 

Yuri Marmerstein

Yuri er en meget interessant mand, da han ikke traditionelt har en baggrund inden for gymnastik, dans, cirkus eller lignende. Dette gør, at han er selvlært indenfor kropsvægtstræning, akrobatik, håndstand og den filosofi han repræsenterer er derfor ret unik. Han forstår det, som desværre er mangelfuldt hos mange: at undervise til folk, der starter helt fra nul. Det vil sige folk, som ikke har gået til gymnastik, da de var mindre. Gennem workshops, online coaching, e-bøger og på sin facebook side er der masser af god information at hente.

FacebookYuri Marmerstein

 

 

Opsummering

Kropsvægtstræning involverer øvelser som er baseret på, at man bruger kroppen som den primære modstand. Denne træningsform kan give dig stor styrke, koordination og mobilitet. Selvom denne træningsform sagtens kan stå alene, vil der være tilfælde, hvor en kombination af vægttræning og kropsvægtstræning kan give rigtig god mening. Der findes et væld af ressourcer online med masser af god inspiration, man kan benytte sig af for at komme i gang.